Какво точно е пренареждането?
Това е често неразбрана тема. Въпреки името, всъщност не става въпрос за обучение, а за липса на възстановяване - има голяма разлика. Това, което наричаме "свръх-тренинг", е това, което се случва, когато има неадекватно възстановяване между тренировките. Това означава, че обучението ви не е на оптимално ниво и не печелите.
Как да разбера дали съм прекалено трениран?
Съществуват редица симптоми: постоянна умора, иначе необясними спадове на силата или производителността, безсъние, депресия, загуба на либидо, хронична мускулна болка и повишена чувствителност към заболяване. Щом се е случило с теб, вероятно е да провалиш тренировката си за седмици или дори месеци и да се бориш със симптомите само ще влошиш нещата. Това е един случай, когато превенцията е много по-добра от лечението.
Как да го избегна?
Първият ключ за избягване на преустройството е това, което правите във фитнес залата. Научете се да управлявате и контролирате интензивността си. Изцяло 100% усилие всеки път, когато ударите фитнеса, не се препоръчва. Ако се провалите или се опитате да ударите РБ всеки път, когато сте във фитнес залата, ще ви смаже в края на краищата. Уверете се, че следвате структуриран план, който включва дни за възстановяване (или седмици).
Важно е да се намери баланс. Ако всеки път, когато не се чувствате като ходене във фитнеса, вие приемате това като знак, че тялото ви е достатъчно, ще свършите рядко да отидете в салона. Но в същото време не е умно да се преодолява всичко и всичко. Научете начините, по които тялото ви ви предупреждава, че е достатъчно - и се научете да го слушате.
Как да разбера кога да се оттегля?
Ако усетите, че се чувствате неловко ден след ден, е дошло времето да се отдръпнете от тренировката. Има няколко възможности, когато става въпрос за това. Можете да опитате да намалите обема и / или интензивността си в продължение на една седмица или така, практика, известна като "deload" седмица. Като алтернатива можете да попълните пълна почивка, особено ако симптомите на прекалено тренировка са тежки. Не подценявайте опцията за пълна почивка - по-често ще се върнете по-силно.
Какво друго мога да направя?
Уверете се, че има разнообразие както във вида на тренировката, която правите, така и в начина, по който приближите тренировките си. Например, в силата на работа много хора смятат, че непрекъснато увеличават теглото като единствения начин за постигане на напредък. Това не е вярно - има много начини да се уверите, че непрекъснато се подобрявате, включително увеличаване на повторенията, увеличаване на сета, намаляване на почивката и подобряване на формата.
Какво мога да направя извън салона?
Уверете се, че ядете достатъчно, за да поддържате своя план за обучение. Осигуряването на много витамини и хранителни вещества от свежи източници - което трябва да включва много зеленчуци - ще помогне, както и консумацията на протеини при всяко хранене. И се уверете, че сте достатъчно сън. Ако тренирате усилено, осем часа в денонощието е минимумът.
Ами ако се случи най-лошото?
Ако сте напълно изтощени и не можете да се изправите срещу друг клек, отделете време за почивка и възстановяване. Поглезете се с сауна или масаж и направете някакво пяна. И в бъдеще не забравяйте да възстановите възстановяването си толкова сериозно, колкото и вашето обучение. По този начин се справяте по-добре.
