Лятото е почти тук. Така че, ако имате нужда от много ефективен план за обучение, за да се сблъскате с формата на тялото на плажа, вие сте на правилното място.
Този четириседмичен план е създаден, за да осигури максимален взрив за гърба ви. За тази цел тя е разделена на два блока от две седмици: първият блок ще постави основите на по-големи, по-здрави мускули и ще започне процеса на отстраняване на мазнините, а вторият е цялостно нападение срещу желязо, тялото, за да добавите постно твърда мускулна маса, докато изгаряте останалата част от мазнините в тялото си за гориво. Накратко, това драматично ще промени начина, по който изглеждате - и чувствате - без вашата риза.
Просто прочетете инструкциите по-долу, след което започнете да планирате. Лесно е да го следвате, но ще изисква посвещение и фокус от вас, за да получите възможно най-добри резултати. Дайте му всичко, което имате и вижте колко можете да промените тялото си за по-добро само за един месец.
Планът за обучение е обяснен
Теорията
Планът съдържа два блока. Първият има четири сесии седмично: гърдите и ръцете; краката и делтите; гръб и ръце; и гърдите и делтите. Това означава, че тренирате основните си мускули на горната част на тялото два пъти седмично - високочестотен подход, който бързо ще промени тялото ви.
Супер старт
Тренировките за първите две седмици от плана започват по-долу. В тази първа двуседмична блок всяка тренировка има шест хода: първите две се изпълняват като прав сет, след това третият и четвъртият ход се извършват като надмножество, както и петата и шестата ходове. Следвайте точно поръчката.
Вземи влак
Този подход с висока интензивност означава, че ще изградите мускули и ще изгаряте мазнини. Направете упражненията правилно, като се придържате към сета, повторения, темпо и периоди на почивка.
Кодът на темпото се отнася до броя секунди, взети за завършване на всяка част от упражнението. Като пример за натиска на пейка, първата цифра се отнася до това колко време ще предприемете, за да намалите теглото, втората цифра колко дълго ще спрете в долната част на асансьора, третата, колко време ще вземете, за да вдигнете тежестта, и накрая четвъртата цифрата се отнася до това колко дълго ще паузирате в горната част на движението.
В третата седмица тренировките са еднакви, с изключение на това, че някои ключови променливи са променени, за да запазят печалбите на тялото ви. Направо към втората седмица на блок 1.
Големи промени
В последните две седмици на плана сеансите са променени, за да шокират тялото ви, за да се увеличи максималната мускулна маса, като същевременно се премахне максималното количество мазнини. Има четири сесии: гръден кош и трицепс; крака и коремчета; гръб и бицепс; и гърдите и делтите. Отидете в блок две, седмица първа.
Силно покритие
В този втори блок всички ходове се правят като прави комплекти, така че можете да се съсредоточите върху повдигане толкова тежки, колкото можете, като същевременно поддържате добра форма и удряте рекорда на целта. За последната седмица ключовите променливи отново бяха променени, така че да завършите колкото е възможно по-голяма и по-слаба. Отидете в блок две, седмица две.
Съвети за начина на живот
Помогнете на тялото си да добавите максимален мускул, докато огрявате колкото се може повече коремни мазнини, като приемате тези четири по-добри навици на тялото.
Пийте повече
Вода, това е. Престояването хидратирано многократно е показало, че подобрява физическото и психическото благосъстояние и представяне. Изследванията откриха, че хората, които пият повече вода, се чувстват по-малко уморени, имат по-добър фокус и имат по-добро настроение - всички фактори, които насърчават чувството за благополучие. Потърсете поне два литра на ден и носете с вас бутилка с вода, така че е лесно да се пие цял ден.
Бъдете наясно
Съсредоточаването върху това, което се случва в момента, може да намали нивото на стрес и да подобри мотивацията. Ако сте нови за размисъл, започнете да бъдете по-внимателни по време на хранене. Всичко това означава да се хранят далеч от телевизора, телефона и други разсеяния, така че да се съсредоточите върху акта на хранене и как го кара да се чувствате. Това ще ви направи по-съзнателни за това, което поставяте в тялото си и предотвратявайте прекомерното хранене.
Яжте зелените си
Храненето на повече зеленчуци е най-важният навик, който трябва да приемете за по-добро здраве. Veg е снабден с витамини, минерали, фибри и други съединения, като например фитохимикали, които имат многобройни качества, повишаващи здравето. Яжте около две юмрукови порции зеленчуци с всяко хранене, заедно с част от висококачествен протеин с размер на дланта и ще трансформирате тялото си по-бързо, отколкото си мислите.
Сънят по-дълбоко
Доброкачественият сън е от съществено значение за изграждането на мускулите и придаването на постно ориентиране, така че слагайте телефона и лаптопа си да спят най-малко 45 минути, преди да искате да си лягате, за да подобрите шансовете си за заспиване и да останете заспали. Тези екрани излъчват синя светлина, която е същата дължина на вълната като светлината на слънцето и така се интерпретира от мозъка ви като знак, че е време да се събудим и да станем активни. Изключете всичките си екрани, след което ги включете.
Блок 1 Седмица 1
Понеделник тренировка: гръдния кош и оръжие
1 Бенч преса
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на една пейка, държите бара с дръжка на рамото. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Спуснете лентата, докато тя не докосне гърдите ви, а след това я натискайте нагоре.
2 Преминаване на кабела
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Стойте високо в средата на кабелна машина, като държите D-дръжката във всяка ръка, закрепена към въртящата се ролка. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, вдигнете ръцете си на една гладка дъга, за да се срещнете пред тялото си. Задръжте за секунда, след което се върнете в началото.
3A Наклонете рамената с наклонена челюст
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 30 секунди
Легнете на площадка наклонена, държейки дъмбел във всяка ръка на височина на гръдния кош. Поставете краката си на пода и силно затегнете тялото си. Натискайте тежестите направо нагоре, така че ръцете ви са прави, а след това ги спускайте под контрол.
3B Наклонете бицепса
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Седнете на една наклонена пейка, държейки дъмбел във всяка ръка, с дланите ви насочени напред и лактите стегнати до вас. Като държите лактите си там, къдрете тежестите до височината на раменете. Изтласквайте бицепсите си отгоре, а след това намалете тежестите.
4A Кабелен бицепс
Комплекти 3 Представители 15 темпо 2011 Почивка 30 секунди
Застанете висок пред кабелна машина с дръжка, прикрепена към долната ролка, с длани нагоре. Като държите гърдите си нагоре и лактите стегнати по страните си, къдрете ръцете до височината на раменете. Изтласквайте бицепсите си отгоре, а след това ги свалете.
4B Кабел с трицепс натиснат надолу
Комплекти 3 Представители 15 темпо 4010 Почивка 60sec
Стойте високо в предната част на кабелната машина и държите дръжката на дръжката, прикрепена към въртящата се ролка с длани с лице надолу. Като държите гърдите си нагоре и лактите стегнати до вашите страни, натиснете ръцете си надолу, за да изправите ръцете си, след което бавно се върнете в началото.
Вижте свързаните Как да се затопли в гимназията Ultimate Body Transformation PlanA четири седмици рутинна гимнастика, за да получите големи и Lean
Сряда тренировка: крака и делти
1 Назад клякам
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Стойте високо, държейки мърша през задната част на раменете си. Дръжте гърдите си нагоре и цялото си тяло напрегнато, огънете коленете си, за да клякате надолу, колкото можете, но не оставяйте коленете си да се търкалят навътре. Прокарайте петите си, за да се изправите назад.
2 Натискайте надясно
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Стойте на височина, като държите мърша през предната част на гърдите си с придърпване. Като държите гърдите си нагоре и ядрото е захваната, натиснете лентата директно над главата, така че ръцете ви са прави. Спуснете го под контрол, за да се върнете към старта.
3A Удължаване на крака
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 30 секунди
Поставете се правилно на машината с подплатената лента в долната част на гърдите си. Поддържайки горната част на тялото си, повдигнете краката си, за да изправите краката си. Поставете пауза в горната част, като включите четирите си, а след това спуснете се обратно до началото.
3Б къдрица
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Поставете се правилно на машината с подплатената лента срещу задната част на долните крака. Като държите горната част на тялото си напрегнато, натиснете краката си надолу, за да огънете краката си. Поставете пауза в горната част, като сте се захванали с кокалчетата, а след това се спуснете обратно до началото.
4A Нагласена гръбначна преса
Комплекти 3 Представители 15 темпо 2010 Почивка 30 секунди
Седнете на изправена пейка, държейки дъмбел във всяка ръка на височина на раменете. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината се стегна, натиснете тежестите директно над главата, така че ръцете ви са прави. Бавно намалете обратно до началото.
4B Страничен рейд на седящия гръб
Комплекти 3 Представители 15 темпо 2011 Почивка 60sec
Седнете на изправена пейка, като държите лека дъмбела във всяка ръка от двете страни с леко огъване в лактите. Като държите гърдите си и сърцевината стегнати, повдигнете тежестите до височината на раменете, водейки с лактите си. Върнете се бавно в началото.
Петък тренировка: гръб и оръжие
1 Наклонен ред
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте мряна със захващане на широчината на рамото, леко подпъхнете коленете си. Огънете на бедрата, докато сте на около 45 ° на пода. Издърпайте лентата нагоре, за да докоснете гръдната кост, а след това я спуснете под контрол. Ако движите горната част на тялото си, за да смените бара, теглото е твърде тежко.
2 падащи стрелки
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Поставете се на машината с широко захващане на рамото на шината. Като държите гърдите си нагоре и стените се закрепват, дръпнете лоста надолу, водейки с лактите си. Задръжте долната позиция за секунда, след което се върнете в началото.
3A Седантен кабелен ред
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 30 секунди
Седнете на машината, като държите прикрепването с двойно захващане на кабела и в двете си ръце. Като държите гърдите си, насочвайте ръцете си към тялото си, водейки с лактите си. Поставете пауза в най-горната позиция, след което се върнете в началото.
3B Натискане надолу надолу
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Поставете се на машината с тясна хватка на лентата. Като държите гърдите си нагоре и стените се закрепват, дръпнете лоста надолу, водейки с лактите си. Задръжте долната позиция за секунда, след което се върнете в началото.
4A Кабел с права рамо надолу
Комплекти 3 Представители 15 темпо 2011 Почивка 30 секунди
Застанете високо, обърнете се към кабелната машина и дръжте права дръжка с двете ръце. Поддържайки ръцете си прави, издърпайте лентата надолу към бедрата си в гладка дъга. Поставете на пауза в долната част и след това върнете движението обратно към началото.
4B Кабел с трицепс натиснат надолу
Комплекти 3 Представители 15 темпо 2011 Почивка 60sec
Стойте високо, обърната към кабелната машина и държите права дръжка с длани с лице надолу. Като държите гърдите си нагоре и лактите стегнати до вашите страни, натиснете ръцете си надолу, за да изправите ръцете си, след което бавно се върнете в началото.
Събота тренировка: гърдите и делтата
1 Наклонете натиска на пейка
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете равномерно на наклонена пейка, държейки мряна с дръжка с широчина на рамото. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Спуснете лентата, докато тя не докосне гърдите ви, а след това я натискайте нагоре.
2 Наклонете гира
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на наклонена пейка, като държите две гири направо над гърдите си с прави оръжия. Обърнете леко лактите си, след това спуснете ръцете си настрани, докато не усетите разтягане в гърдите си. Изтръгнете си, за да се върнете към началото.
3A EZ-бар вертикален ред
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 30 секунди
Застанете висок, като държите EZ-бар с рамо на рамото. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината стегнати, насочете бара до височината на брадичката, водеща с лактите си. Поставете пауза в горната част, след това спуснете лентата обратно до началото под контрол.
3B Страничен рейз на гърбица
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Застанете високи, държейки лека дъмбела във всяка ръка от двете страни с леко огъване в лактите. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, повдигнете тежестите до височината на раменете, водейки с лактите си, след което се върнете бавно към началото.
4A Дрънкалка
Комплекти 3 Представители 15 темпо 2011 Почивка 30 секунди
Легнете на една пейка, държите дъмбел с двете си ръце над гърдите си с прави оръжия. Намалете тежестта зад главата под контрол, като държите ръцете си прави, а след това го повдигнете обратно в началната позиция.
4B Натискане нагоре
Комплекти 3 Представители 14 темпо 2010 Почивка 60sec
Вземете четири крака с крака и ръце направо, ръце под раменете и тялото си в права линия от главата до петите. Включете абсорбатора си и огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода, след което натиснете силно нагоре.
Блок 1: седмица 2
С първата седмица в торбата трябва да се чувствате и да изглеждате добре. Вече сте забелязали, че вашите тениски са малко по-затягани и може би дори са се изкачили на колана. Но сега не е време да се отдръпнете и да празнувате - това е моментът да се стремите по-усилено, за да ускорите резултатите си.
През тази втора седмица на плана ще направите същите тренировки в същата последователност, както в първата седмица. Всички ходове на всяка тренировка са еднакви. Това не ни е мързеливо: защото сега сте запознати с тази рутина, можете да атакувате всяка сесия по-трудно, за да създадете правилния стимул за тялото си, за да увеличите количеството на мускулите, които може да създава и мазнините, които може да изгори.
Освен това има една голяма разлика през тази седмица, за да направят тренировките по-трудни (и по този начин по-ефективни). Има още набор за първите четири хода на всяка сесия - затова ще направите четири серии от ходове 1, 2, 3A и 3B. Останете фокусирани и пазете вярата - това е голяма седмица и трябва да получите след нея от първия реплика на всеки комплект.
Понеделник тренировка: гръдния кош и оръжие
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Бенч преса | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Преминаване на кабела | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A Накланяне на гира | 4 | 12 | 2010 | 30 секунди |
| 3B Наклонете бицепса | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Кабелен бицепс | 3 | 15 | 2011 | 30 секунди |
| 4B Кабелна трицепс | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Сряда тренировка: крака и делти
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Squat | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Натискайте надясно | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3A Удължаване на крака | 4 | 12 | 2011 | 30 секунди |
| 3Б къдрица | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Седнал над главата | 3 | 15 | 2010 | 30 секунди |
| 4B Поставен страничен рейз | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Петък тренировка: гръб и оръжие
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Наклонен ред | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 2 падащи стрелки | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3А Седан ред | 4 | 12 | 2011 | 30 секунди |
| 3B Натискане надолу надолу | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Стрелка с права ръка | 3 | 15 | 2011 | 30 секунди |
| 4B Кабелна трицепс | 3 | 15 | 2011 | 60sec |
Събота тренировка: гърдите и делтата
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Наклонете натиска на пейка | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Наклонете гира | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A EZ-бар вертикален ред | 4 | 12 | 2011 | 30 секунди |
| 3B Страничен рейз на гърбица | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Дрънкалка | 3 | 15 | 2010 | 30 секунди |
| 4B Натискане нагоре | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Блок 2: Седмица 1
Понеделник тренировка: гърдите и трицепс
1 Наклонете натиска на пейка
Комплекти 4 Представители 8 темпо 3010 Почивка 60sec
Легнете равномерно върху наклонена пейка, като държите бара с дръжка на рамото. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Спуснете лентата, докато тя не докосне гърдите ви, а след това я натискайте нагоре.
2 Намаляване на трицепса
Комплекти 4 Представители 8 темпо 3010 Почивка 60sec
Удряйте паралелните барове с прави оръжия и краката ви кръстосват зад вас. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, спуснете тялото си, като огънете лактите, докато са на 90 °. Натиснете отново нагоре, за да се върнете към началото.
3 Преса за пепелници
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Легнете на плоска пейка, държейки дъмбел във всяка ръка на височина на гърдите. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Натискайте тежестите направо нагоре, така че ръцете ви са прави, а след това ги спускайте под контрол.
4 Преминаване на кабела
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Стойте високо в средата на кабелна машина, като държите D-дръжката във всяка ръка, закрепена към въртящата се ролка. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, вдигнете ръцете си на една гладка дъга, за да се срещнете пред тялото си. Задръжте за секунда, след което се върнете в началото.
5 Преса с едно рамо
Комплекти 4 Представители 12 от всяка страна темпо 3010 Почивка 60sec
Застанете висок с гръб към кабелна машина, като държите D-дръжката в едната ръка. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината се стегна, натискайте ръката си напред, докато ръката ви не е права. Обърнете хода към началото и повторете за всички повторения, след това превключете ръцете.
6 Кабел с трицепс натиснат надолу
Комплекти 4 Представители 12 темпо 3011 Почивка 60sec
Стойте високо, обърната към кабелната машина и държите права дръжка с длани с лице надолу. Като държите гърдите си нагоре и лактите стегнати до вашите страни, натиснете ръцете си надолу, за да изправите ръцете си, след което бавно се върнете в началото.
Сряда тренировка: крака и абс
1 Назад клякам
Комплекти 4 Представители 8 темпо 3010 Почивка 60sec
Стойте високо, държейки мърша през задната част на раменете си. Дръжте гърдите си нагоре и цялото си тяло напрегнато, огънете коленете си, за да клякате надолу, колкото можете, но не оставяйте коленете си да се търкалят навътре. Прокарайте петите си, за да се изправите назад.
2 румънски мъртъв лифт
Комплекти 4 Представители 8 темпо 3010 Почивка 60sec
Застанете високи с краката си рамене разстояние един от друг, поддържане на мряна с надраскване. С леко огъване в коленете си, завъртете панта напред от бедрата и спуснете лентата, докато не усетите опъване на вашите hamstrings. Обърнете хода на старта.
3 удължение на крака
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Поставете се правилно на машината с подплатената лента в долната част на гърдите си. Поддържайки горната част на тялото си, повдигнете краката си, за да изправите краката си. Поставете пауза в горната част, като включите четирите си, а след това спуснете се обратно до началото.
4 къдрине
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Поставете се правилно на машината с подплатената лента срещу задната част на долните крака. Като държите горната част на тялото си напрегнато, натиснете краката си надолу, за да огънете краката си. Поставете пауза в горната част, като сте се захванали с кокалчетата, а след това се спуснете обратно до началото.
5 Повдигане на коляното
Комплекти 4 Представители 12 темпо 3011 Почивка 60sec
Закачете се от бара с изправени крака и стени. Използвайте долната част на корема, за да притегнете коленете си към торса, след това спуснете краката си, докато краката ви не се изправят. Дръжте напрежението на сърцевината си през цялото време.
6 Crunch
Комплекти 4 Представители 12 темпо 3011 Почивка 60sec
Легнете на гърба си, с коленете си наведени и краката плоски на пода и прекоси ръцете си над гърдите си (или докосвайте пръстите си до слепоочията си). Включете абсорбатора си, след това повдигнете торса от пода, без да опъвате врата си. Спуснете се обратно до началото.
Петък тренировка: Назад и бицепс
1 Чукане с дръжка
Комплекти 4 Представители 8 темпо 3011 Почивка 60sec
Хванете дръжките с длани, които са обърнати и виси с тялото си прави. Спрете абсорбцията и глутетата си и захващайте лапите си, след това издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над ръцете ви. Поставете на пауза отгоре, след това се спуснете до старта под контрол.
2 Широко сцепление с широко захващане
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Поставете се на машината, като държите лентата с ръце възможно най-широка. Като държите гърдите си нагоре и стените се закрепват, дръпнете лоста надолу, водейки с лактите си. Задръжте долната позиция за секунда, след което се върнете в началото.
3 Ред на слюнката
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Легнете надолу по гръдния кош на една наклонена пейка, държейки дъмбел във всяка ръка. Като държите гърдите си над пейката, наредете тежестите нагоре, водещи с лактите си. Задръжте горната позиция за секунда, след това спуснете тежестите обратно до началото.
4 Препечена дъмбела
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Легнете на гърдите надолу на една наклонена пейка с лека дъмбел във всяка ръка. Като държите гърдите си над пейката, вдигнете тежестите настрани, водейки с лактите си. Задръжте горната позиция за секунда, след това спуснете тежестите обратно до началото.
5 Седантен кабелен ред
Комплекти 4 Представители 12 темпо 3011 Почивка 60sec
Седнете на машината, като държите прикрепването с двойно захващане на кабела и в двете си ръце. Като държите гърдите си, насочвайте ръцете си към тялото си, водейки с лактите си. Поставете пауза в най-горната позиция, след което се върнете в началото.
6 Наклонете бицепса
Комплекти 4 Представители 12 темпо 3010 Почивка 60sec
Седнете на една наклонена пейка, държейки дъмбел във всяка ръка, с дланите ви насочени напред и лактите стегнати до вас. Като държите лактите си там, къдрете тежестите до височината на раменете. Изтласквайте бицепсите си отгоре, а след това намалете тежестите.
Събота тренировка: Delts и Abs
1 Нагласена гръбначна преса
Комплекти 4 Представители 8 темпо 3011 Почивка 60sec
Седнете на изправена пейка, държейки дъмбел във всяка ръка на височина на раменете. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината се стегна, натиснете тежестите директно над главата, така че ръцете ви са прави. Бавно намалете обратно до началото.
2 Поставен страничен рейд на глезена
Комплекти 4 Представители 8 темпо 3011 Почивка 60sec
Седнете на изправена пейка, като държите лека дъмбела във всяка ръка от двете страни с леко огъване в лактите. Като държите гърдите си и сърцевината стегнати, повдигнете тежестите до височината на раменете, водейки с лактите си. Върнете се бавно в началото.
3 EZ-бар изправен ред
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Застанете висок, като държите EZ-бар с рамо на рамото. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината стегнати, насочете бара до височината на брадичката, водеща с лактите си. Поставете пауза в горната част, след това спуснете лентата обратно до началото под контрол.
4 Претеглена криза на пейката
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Легнете на една пейка, с коленете си наведени и краката плоски на пода, с дъмбел в двете си ръце над гърдите. Включете абсорбатора си, след което вдигнете торса от пейката, без да опъвате врата си. Спуснете се обратно до началото.
5 Повдигане на коляното
Комплекти 4 Представители 12 темпо 3011 Почивка 60sec
Закачете се от бара с изправени крака и стени. Използвайте долната част на корема, за да притегнете коленете си към торса, след това спуснете краката си, докато краката ви не се изправят. Дръжте напрежението на сърцевината си през цялото време.
6 Планк
Комплекти 4 път 45sec темпо N / A Почивка 60sec
Поставете се в позиция, подкрепяйки се на лактите си с лакти под раменете. Включете абсорбатора си, а след това повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция и не позволявайте на бедрата ви да се огъват.
Блок 2: седмица 2
Както обяснихме в началото на този план за тренировка, всичко се промени след първите две седмици - вторият блок съдържа сесии, които засегнаха различни групи от хора в различен ред, използвайки различни движения.Това е така, защото трябва да разклащате нещата редовно, за да предпазите тялото си от навлизане в зоната на комфорт, така че да можете да добавите значителни количества чиста мускулна маса и да създадете правилните условия за изгаряне на мазнините в корема.
И както във втората седмица на блок 1, има и някои ключови промени във втората седмица на блок 2: а именно, че ще направите допълнителни повторения за всеки набор от всеки ход. В някои случаи ще можете да вдигате същата тежест както през първата седмица и да работите с мускулите още по-трудно, но за някои ходове може да се наложи да намалите теглото, за да ударите рекорда на целта. Определете приоритет за удрянето на целта за повторения и темпото, за да вдигнете колкото е възможно по-тежко, защото това е, което получава най-добри резултати.
Понеделник тренировка: гърдите и трицепс
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Наклонете натиска на пейка | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Намаляване на трицепса | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 Преса за пепелници | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 Преминаване на кабела | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Преса с едно рамо | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Кабелна трицепс | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Сряда тренировка: крака и абс
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Squat | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 румънски мъртъв лифт | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 удължение на крака | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 къдрине | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Повдигане на коляното | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Crunch | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Петък тренировка: Назад и бицепс
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Чукане с дръжка | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 2 Широко сцепление с широко захващане | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Ред на слюнката | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Препечена дъмбела | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Седнал ред | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Наклонете глезена | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Събота тренировка: Delts и Abs
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Седнал над главата | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Седалков страничен рейз | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 EZ-бар изправен ред | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Претеглена криза на пейката | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Повдигане на коляното | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Планк | 4 | 60sec | N / A | 60sec |
