Когато работите по тяло или просто малко по-силно горно тяло, е жизненоважно да дадете на раменете си справедлив дял от вниманието. Дори и най-големите оръжия ще се мъчат да впечатлят, ако висят на раменете на закачалките. За щастие, пътят към широки, здрави рамене е просто да се започне оттук: тук е гърбицата на рамото на пресата (известна още като главната преса на гирата).
Изграждането на по-големи рамене е бизнеса на раменната преса, а бизнеса е добър. Той също така помага да се развие общата здравина на горната част на тялото и бързо да ви превърне в човек, който всички останали в самолета искат да им помогнат да зареждат шкафчетата, които, разбира се, невинаги са от полза. Използването на гири, а не на мряна, също така гарантира, че всяка страна на тялото ви расте еднакво силно, тъй като не можете просто да разчитате на едно рамо, за да увеличите теглото.
ПРЕПОРЪЧВАМЕ: Получете големи, широки рамене
Как да го направим
Застанете с краката си на раменете и дъмбел във всяка ръка. Не се размърдайте, когато правите избора си от кутията за тежести, притискането на нещата над главата ви е уморително. Дръжте гири от раменете си, с лакти на ъгъл 90 градуса. Без да се навеждате назад, протягайте се през лакътя и вдигнете тежестите точно над главата си. След това бавно се върнете в стартовата позиция. Намерете три комплекта от осем до 10 повторения.
Вариация: Седалният нокът на рамото
Седнете на изправена пейка с дъмбел във всяка ръка на височина на раменете, с дланите ви откъм вас. Дръжте гърдите си нагоре и сърцевината ви се подпряла и гледайте право напред по време на хода. Натискайте тежестите директно нагоре, докато ръцете ви са прави и тежестите се докоснат над главата ви. Бавно спускайте тежестите обратно до стартовата позиция под контрол, пауза, след което стартирайте следващия реп. Повдигането назад от долната позиция поставя по-голямо напрежение върху раменете ви и означава, че използвате инерция, за да преместите тежестите вместо вашите мускули.
Винаги помнете да се подгрявате добре, когато опитвате тежки повдигания с раменете си, защото рамото е едно от най-сложните и мобилни в човешкото тяло, което го прави по-податлива на наранявания.
Вариация: Прескачане с дъмбели
За по-динамично преместване на рамото можете да опитате натискането. Започнете отново с вашите гири, задържани от раменете ви, но вместо да ги бутате направо, започнете бавно да спускате на една четвърт клякам. Оттам се надигайте през петите и натискайте тежестите над главата си. Бавно спускайте гири на раменете си и повторете. Уверете се, че не сте паднали твърде ниско с клека си, достатъчно, за да ви позволи да влезете в сила и да получите инерция, за да преместите тежестите над главата си. Тази допълнителна инерция в натискащата преса трябва да ви позволи да вдигнете по-голяма тежест от стандартната пресовала преса, макар че държите гири, докато клекналите все още не са лесни постижения.
