Какво представлява разтоварването? Това е, когато още тренирате, но повдигнете по-леки тежести от нормалното. Това все още работи на вашите мускули, но им дава малко време да се възстановите, за да можете да се върнете по-големи и по-силни. Най-често срещаният подход на разтоварване е да се намали обемът на тренировките, които обикновено извършвате за една седмица с приблизително 50-60%. Но все пак трябва да поддържате същата интензивност, с която обикновено тренирате, така че повторенията, темпото и почивката ще останат на едно и също ниво, за да се уверите, че мускулите ви продължават да получават достатъчно стимулация, за да предизвикат отговор. Защо трябва да се разтоварвам? Без разтоварване може да се окажете прекалено тренировъчно и да рискувате наранявания и умора, както физически, така и умствени. Това е една от основните причини много хора да не успеят да изградят тялото, което искат. Чрез фактуриране на седмица на разтоварване в тренировъчния план получавате редица предимства, включително възстановяване и растеж на мускулните влакна, повишено освобождаване на тестостерон и подобрения в централната нервна система. Deloading не позволява само оптимизирано възстановяване, всъщност ви позволява да напредвате по-бързо. Промяната на акцента върху тренировката с по-малък обем означава, че сте насочили вниманието си към различни мускулни влакна и също така позволявате на тялото ви да попълва витамини и минерали, които може да имате недостатъчност след интензивно обучение.
Но се чувствам добре. Мога ли просто да продължа тренировките си? Дори ако все още се чувствате добре и силно, може да сте изложени на риск от пренапрежение, което ще доведе до намаляване на нивата на тестостерон, което ще доведе до по-малко вероятност за добри печалби. Също така, трябва да дадете на ума си почивка - ако се отегчите от обучението, скоро ще загубите цялата си мотивация. Лесно е да гледате седмица на разтоварване, като губите време, като не тренирате усилено. Но това не е стъпка назад; това е скок напред по отношение на напредъка и здравето, който ще подобри дълголетието ви във фитнес залата и в живота. Не мога ли просто да отнема седмица? Не. Отнемането на седмица означава, че има нулева стимулация на мускулите, което означава, че няма напредък. Трябва да запазите мускулите си, за да ги държите на растеж, а една седмица от фитнес залата означава, че ще бъдете в по-слаба позиция, когато се върнете в навика. Как да разтоварвам? Смятам, че най-добрият подход е да планирате в дебютна седмица след три седмици обучение с голям обем. Това, което правите, зависи от Вашата тренировъчна програма, защото това, което е едно разтоварване за един човек, може да бъде твърде много или твърде малко за другите. Но аз имам пет златни правила, на които винаги се придържам (вижте кутията, вдясно). Трябва ли да ям по-малко? Както и с всяка друга седмица, правилният хранителен прием е от съществено значение. В зависимост от целите си, можете да намалите мазнините и въглехидратите, за да компенсирате по-ниския обем. Но приемът на протеини трябва да остане висок, около 3-4 грама на килограм телесна маса на ден. Висококачественият мултивитамини също ще помогне да се попълнят всички недостатъци.
Дело на правилния път
- Намалете обема (броя на изпълняваните от Вас движения) с 50%
- Намалете теглото с приблизително 25%
- Задръжте периодите на почивка на 30-45 секунди
- Не тренирайте до неуспех, защото това може да потисне способността на тялото ви да се възстанови
- Използвайте темпо от поне 2010 г., за да поддържате достатъчно мускулите под напрежение
