Още през 1996 г., ако споменахте HIIT, повечето хора сигурно са предпочели, че говорите за оазис рекорд, а не за стил на тренировка, но това е годината, в която се ражда един от най-известните клонове на HIIT: тренировка в Табата.
Какво е обучение Tabata?
Табата е кръстена на професор Изуми Табата, който проведе проучване на ефектите от HIIT върху аеробната и анаеробната фитнес и как се сравнява със стационарното обучение.
Първоначалното проучване използва високо квалифицирани спортисти, разделени на две групи. Един направи пет сесии на стационарно обучение седмично, докато другият направи четири HIIT тренировки плюс една стационарна тренировка.
HIIT включва 20-секунди изблици на много интензивно упражнение, последвани от десет секунди почивка, повтаряни осем пъти за общо четири минути. Този четириминутен взрив бе предшестван от пет минутно загряване, последвано от двуминутно затопляне, като цялото упражнение беше направено на стационарен под наем. По време на интензивните сектори спортистите трябваше да поддържат темпове над 85RPM или бяха дисквалифицирани.
В края на проучването двете групи са се увеличили с VO2 максимума (основно колко ефективно тялото може да използва кислород), но тези, които са използвали протокола Tabata, също подобряват анаеробната си фитнес.
Оттогава обучението в Tabata е означавало всяка тренировка, която се разделя на 20 секунди работа и десет секунди почивка, повтаряна за четири минути. Оттам хората често добавят повече кръгове, като тренировката се изгражда на четириминутни блока.
Също така се използва днес като ефективен начин да изгаряте мазнини (но не и да отслабнете, това не е протокол за начинаещи, помнете). Защо? Тъй като само 10 секунди възстановяване след 20 секунди усилване на белите дробове не е достатъчно време, за да получите напълно дишането си, така че сърдечната Ви честота остава висока и натрупаната умора бързо се увеличава, за да ви шокира тялото, за да освободите енергийните консумативи далеч в мастните клетки. Това означава, че докато не можете да изгаряте толкова много калории по време на действителните четири минути тренировка, тялото ви ще продължи да изгаря калории с по-висока скорост в покой в следващите часове. Някои проучвания показват, че метаболизмът ви се увеличава до 24 часа след сесия на HIIT.
Как да направя обучение Tabata
Табата не е тренировка за начинаещи за фитнес, защото е жизненоважно 20-секундни изблици на работа да се извършват с максимална интензивност. На теория тя може да бъде приложена към всички форми на упражнения - можете да направите табата, бягане, колоездене, тренировки за телесно тегло, тренировка за теглото или нещо друго. Най-добре обаче е да се направи с упражнения, които ви позволяват да увеличите интензивността бързо и безопасно. Започнете с работата на кардио машина или проста телесна маса, която се придвижва като притискане или ненатоварено клякане.
За да подчертаете отново най-важната точка, ако правиш Tabata правилно, ще се почувстваш като абсолютно мъчение за четири минути. Не би трябвало да можете да говорите по време на интензивните изблици.
Можете да създавате тренировки около принципа Tabata в четириминутни блока, като промените упражнението след всеки четириминутен период. Например, може да направите четири минути на гребена, четири от пресата, четири на скок и четири на стационарен велосипед.
Не искате обаче да направите цялостна тренировка твърде дълго, защото това вероятно означава, че не можете да поддържате интензивността. Също така е важно да се уверите, че се нагрявате преди първото си 20-секундно преживяване с максимална интензивност.
20-минутна тренировка за цялото тяло
Ако сте готови да опитате някои Tabata, тази 20-минутна тренировка от експерта по обучение на Maximuscle Dan Lambert, която е насочена към мускулите по цялото тяло, е чудесно място за начало.
"Когато използвам Tabata ми харесва да скачам между две комбинирани упражнения - едно горно тяло и едно долно тяло - за увеличаване на сърдечната честота, разпределяне на кръвта по цялото тяло и увеличаване на производството на лактат в големите мускулни групи", казва Ламбърт.
Завършете 20 секунди от упражнението А, оставете за 10 секунди, след това завършете 20 секунди от упражнението B и останете за десет секунди. Повторете този шаблон четири пъти за една пълна Tabata и след това преминете към следващата двойка упражнения. Попълнете пет кръга с общо пет различни двойки упражнения.
1A Burpee
Застанете на разстояние от раменете. Капка и поставете ръцете си на пода непосредствено до краката си. Поддържайки ядрото си, бързо скочете краката си назад, така че да стигнете в позицията за натискане, след това скочете краката си обратно между ръцете си. Отидете нагоре и хвалете ръцете си отгоре.
1B Тежка топка за медицина
Застанете с краката си на раменете, разделени с тежка лека топка между леко пред краката. Спуснете се, за да вземете медицинската топка, като държите гърба си прав и държите медицинската топка отстрани, така че дланите ви да са обърнати един към друг. Върнете се на мястото си, след което донесе топката над главата си. Стиснете си глутетата за допълнителна сила и, като завивате на бедрата, хвърляйте топката в земята с цялата си сила.
2А претеглена ходене
Дръжте дъмбел във всяка ръка по страните си с длани, обърнати навътре. Поддържайки гърба си прав и гърдите, стъпвайте напред и бавно спускайте тялото си, докато коленете ви се наведат на 90 °, като държите торса изправен. Задръжте тази позиция за 1-2 секунди и стиснете глутетата си. Стъпка напред с другия крак и повторете хода. Уверете се, че коленете ви не стигат далеч напред отвъд пръстите на краката, защото това може да повреди ставата.
2B Дроселна драскалка
Дръжте гири във всяка ръка над раменете си с длани, обърнати навътре (неутрално сцепление). Спуснете се, докато камъните ви са успоредни на пода, като държите гърба си прав и дъмбелите на място.Прекарайте петите си, за да се върнете в изправено положение и натискайте гири над главата.
3A Натискане нагоре
Поемайте позиция с лице надолу върху фитнес мат. Поставете ръцете си на пода в съответствие с раменете си, но малко повече от раменете. Без изгаряне на лактите навън, спускайте тялото си, докато гърдите ви почти докосват пода, а след това натиснете отново нагоре до началото, отново без да изгаряте лактите. Дръжте глутетата си изцедени и ханша в съзвучие с торса и раменете.
3B Направо клекна
Застанете с краката си на раменете и поставете ръцете си зад главата си. Отпуснете се, докато краката ви са успоредни на пода, като стиснете глутетите си на дъното. Разпръснете се назад и от земята, като се движите през петите си. Дръжте гърдите си нагоре и обратно направо.
4A Подпомогнато изтегляне
Това може да се извърши или на станция, подпомагана от машината, или със силна лента за съпротивление, свързана с палец. Дръжте придърпващата лента с притискане, което е просто по-широко от ширината на рамото. Поставете двете колената на седалката или лентата, докато тялото ви е на пълна дължина. Договаряйте лапите си и издърпайте тялото си, докато брадичката ви достигне нивото на бара.
4Б Кетълбъл люлка
Застанете с краката си малко по-широки от раменете. Задръжте кетълбел пред себе си с две ръце, като използвате дръжка с надраскване. Закачете се в хълбока, като обръщате глутетата си назад, като държите гърба право. Избутайте напред, за да разклатите кетълбела, докато достигне височината на гръдния кош, като протегне ръцете си.
5A Renegade ред с натискане нагоре
Приемайте горната позиция за натискане, захващайки две дъмбела, които лежат на пода. Извършете пресоване, след това вдигнете една гира направо нагоре в средата, спуснете я и след това подредете другата гира по подобен начин, като се уверите, че бедрата ви остават в съзвучие с торса.
5B Планински катерач
Стартирайте в горна позиция за натискане. Поставете едно коляно към гърдите си, а след като крака се върне в началната позиция, донесете другото коляно нагоре към гърдите си. Повторете този шаблон за движение възможно най-бързо. Уверете се, че ядрото ви е ангажирано, за да запазите баланса си.
