1. Направете креда
Повечето тегло означава повече мускули и използването на креда означава по-голяма тежест. "За да подобрите сцеплението си, можете да добавите 10 кг към някои упражнения незабавно", казва треньорът на силите Шон МакПилипс. Ако вашата фитнес зала не ви позволява, опитайте сорта за течност - или сменете гимнастиките.
Повдигнете тежко
2. Мисли голямо
Големи, комбинирани движения като клек, пейка и мъртъв лифт трябва да бъдат скобите на вашата програма. Съществуват доказателства от няколко проучвания, които показват, че тези асансьори причиняват скокове на тестостерон и хормон на растежа, както и използването на огромен брой мускулни влакна - всичко това е от съществено значение за растежа.
3. Добавете обем
По-тежки тежести и повече обем ще работят, но те са по-добре заедно. "В началото на всяка сесия се качвате тежко, като използвате набори от един до три повторения", предлага треньорът на силите Бен Кокър. "След това, в движенията ви за помощ, падайте на шест до осем повторения на сет, с по-голямо внимание върху мускулните увреждания и метаболитния стрес. Високото повдигане ще привлече фини влакна за цялото сесия. "Опитайте се да смесите тежки преси с по-лека гира, за да постигнете добри резултати.
4. Запалете се
"Потенциалът за активиране след активиране" звучи сложно сложно. За щастие не е така. "Направете тежък сингъл на 90-95% от максималния си максимум, след това отидете направо в работен комплект", казва Кокър. "Това ще набере повече мускулни влакна тип 2, които ще се уморите в цялата работна група." По същество това се дължи на мускулния растеж.
5. Натрупайте
Клъстерите са чудесен начин да добавите повече обем. "Да приемем, че може да получите четири повторения при 90% от максимума на еднократните си", казва Кокър. "Ако" групирате "тези сетове, като вземете по 10 секунди почивка след всеки един от тях, вероятно ще успеете да управлявате шест повторения. В няколко набора ще има огромна разлика: "Това работи по-добре на ходове с минимално време за настройка - мислете за изкачване на трупове, а не за крепости.
Презареждайте загряването си
6. Събуди се
Солидно загряване ще ви позволи да вдигнете по-голяма тежест по-късно, което означава добавяне на мускули. - Помнете, че точката на загряването е да отворите ставите, да разтегнете сухожилията, сухожилията, да увеличите мускулната си температура и да събудите нервната си система - казва Макфилипс. - Ако правиш тежка сесия, започнете с основни движения на телесното тегло, за да получите нещата, които стрелят.
7. Освободете звънеца
Добавете кетълбел, който се придвижва към загряването си, за да подсили мускулите ви. "Люлки и преси ще накарат всичко в тялото да стреля", казва Макфилипс. "Това ще означава, че можете да преместите повече тегло за повече повторения по-късно." Това също ще има полезна полза от добавянето на малко количество към вашата тренировка.
8. Направете го нагоре
Не просто влезте в най-тежкото тегло, което можете да вдигнете. "Работа до най-горния набор от три до пет повторения след седем групи постепенно по-леки тежести ви позволява да правите скорост работа рано, а след това да отидете на някои тежки работа също", казва треньорът сила Джоузеф Lightfoot. "То също така поддържа силата на звука високо." Така че се уверете, че лентата се движи бързо, когато теглата са ниски.
