Тази тренировка с пет хода ще ви помогне да постигнете целта си, независимо дали искате да запалите мазнините или да изградите мускули. Използвайте тегло на kettlebell, който ви позволява само да завършите окончателното повторение на финалната тренировка. Изберете тренировката според вашата цел:
Изгаря мазнините
Ако свиването на талията е целта ви, направете десет повторения от всяко упражнение, за да завършите един кръг без спиране. Почивайте за 60 секунди, след което завършете още един кръг. Направете общо пет кръга.
прогресия Добавете повторение на всеки кръг, докато не правите 15 повторения за всеки ход. След като приключите с това, използвайте по-тежък кетълбел и върнете се на десет повторения от всяко упражнение.
Изградете мускулите
Ако искате да добавите чиста мускулатура, направете 12 повторения от всяко движение, за да завършите един комплект, след което останете за 45-60 секунди. Направете четири комплекта от всяко упражнение общо, почивка за 60-90 секунди между упражненията.
прогресия Добавете повторение на всеки кръг, докато не правите 15 повторения за всеки ход. Щом го завършите, използвайте по-тежък кетълбел и върнете се на 12 повторения от всяко упражнение.
1 Почистете
Съвет за експерти: "Уверете се, че каналът не се движи твърде далеч от тялото ви", казва Търнър. "Това е страхотно упражнение за развитие на властта, както и добър начин за преместване в началната позиция на пресата, така че това е добро свързващо движение".
2 Натискайте надясно
Съвет за експерти: "Започнете с лакът под камерата и натискайте нагоре по права линия, докато въртите ръката си, за да завършите с дланта си назад", казва Търнър. "Можете също така да" разкарате "звънеца от гръдния кош, за да започнете движението, ако повдигате тежка тежест.
3 Улавяне
Съвет за експерти: "Опитайте се да избегнете преместването на ръката под камбаната и след това натискане нагоре в отделно движение", казва Търнър. - Тръгването трябва да бъде едно движение и възможно най-гладко, използвайки инерцията на котелката.
4 Вятърна мелница
Съвет за експерти: "Вятърните мелници изглеждат смущаващи, но те са отличен ход за изграждане на стабилност на сърцевината и стабилност на раменете, защото те изискват много контрол", казва Търнър. - Те също ви дават добър участък.
5 Плъзгане на дъската
Съвет за експерти: "Това е чудесен начин да направим дъската по-интересна", казва Търнър. "Колкото по-широк си вземете kettlebell, толкова по-трудно е да се направи. Можете също така да се опитате да повдигнете леко летвата, за да я превърнете в модифицирана обратна летвичка.
Аштън Търнър е съосновател на гимназията Evolve 353 в Лондон. Той е работил с клиенти в множество учебни дисциплини, включително kettlebells, олимпийско вдигане, сила и кондициониране, и Pilates.
