Трябва ли да се правят различни ходове в зависимост от основната ми цел за обучение?
Упражненията, които трябва да съставят всяка тренировъчна сесия, всъщност не променят дали тренирате за повече сила, увеличена мускулна маса (хипертрофия) или загуба на мазнини. И в трите сценария трябва да се видят трите големи асансьора (барбекю клякам, мъртъв лифт и пейка), както и няколко ключови други, включително пресата над главата и извития ред. Какво се променя, обаче, е колко дълго почивате между сетове и следователно теглото, което имате на бара.
Как да изградя силата и мускулната маса?
За да изградите сила, трябва да вдигнете тежки - нагоре от 80% от макс. Вдигането на това тежко означава, че можете да направите само няколко повторения и ще трябва да почивате по-дълго между сета, за да позволите на мускулите и централната нервна система да се възстановят. Това може да бъде от три до пет минути.
Когато вдигате за повече мускулна маса, ще повдигнете по-лек - 60-80% от максималната ви максимална скорост - но направете повече повторения и поддържайте периоди на почивка до три минути, за да увеличите максимално увреждането на мускулните влакна, защото това причинява вашите мускули да растат по-големи.
Какво ще кажете за големите асансьори и загуба на мазнини?
За да намалите телесната мазнина, вие искате да поддържате вашите периоди на почивка между сета и различни упражнения колкото е възможно по-кратко - под една минута - да повишите сърдечната честота и да изградите кислороден дълг, който тялото ви трябва да изплати след тренировката. часове след вдигането, за да изгори повече калории. С такива кратки периоди на почивка ще трябва да намалите теглото на бара, за да може да се качите безопасно, особено към края на сесията, когато започнете да се уморите.
Как да изпълня големите асансьори?
Когато тренирате за сила, най-добре е да направите прави сетове. Правенето на един ход наведнъж ви позволява наистина да се съсредоточите върху увеличаването на изхода. За хипертрофия можете да правите прави серии или да сдвоите две ходове заедно - като пресата на пейка и прегънатата редица - в суперсерията.
Виж свързаните Как да Майстор Барбел назад SquatHow до Deadlift7 Основни Барбекю Упражнения, за да получите по-силни
Какво е по-добър подход за по-голямо повдигане за загуба на мазнини?
Голяма опция е комплексът на барбъл, в който правите разнообразие от ленти, които се въртят назад във веригата. Тя ще работи всичките ви основни мускулни групи, както и сърцето и белите дробове, за да изгорите максималните калории за кратък период от време. Опитайте четири серии от десет повторения на петте по-долу движения, почиващи две минути след тренировка пет.
- тяга
- Предни клякам
- Над пресата
- Обърнат ред
- Румънски мъртъв лифт
Как да включа помощни движения?
За печалби от силата можете да използвате движенията за помощ като част от загряването или след основния лифт, за да работите по слабостите си. За хипертрофия можете да се съсредоточите върху специфични асансьори на тялото, за да предизвикате максимално мускулно увреждане. Например, за по-голям гръден кош, можете да направите натиска на пейка, след това наклона натиснете гърбица в superset с наклонени dumbbell flyes. Фокусирайте се върху ключовите части на тялото на всяка сесия и наистина ги удряйте здраво. За загуба на мазнини, добре изпълнена кръгова сесия ще бъде достатъчна, за да накара тялото ви да изгаря мазнините.
