При завършването на последната седмица от моята тренировъчна програма първоначално се почувствах доста изкормена. Ако сте гледали видеоклипа, може би се питате защо - намалявах телесните ми мазнини от 12,8% на 7%, бях по-бърз, вдигах повече от всякога и съм сърф, сноубординг и скейтборд. Затова, като имам предвид положителните резултати, какво би могло да ми трябват? Просто, фактът, че всичко свърши. Никога не съм тренирал с такава интензивност и убеждение и наистина се чувствах така, сякаш ми даваше ново чувство за цел. Беше обезпокоително да мисля, че ще загубя това. Как да се храним, за да се разкъсаме Но откакто завърши последната ми сесия с Дейв, осъзнах истинската стойност на това, което направихме. Програмата ме научи на по-здрав, по-здравословен начин да живея живота си - и най-важното е, че мога да поддържам доста лесно. Мисля, че помага много, че скобите на моята осемседмична диета - месо, зеленчуци, тъмни плодове и ядки - са едни от любимите ми храни. Особено вкусно месо. Преминах от бира на вино, за да намаля по-нататъшно приема на захар и открих, че имам истински склонност към shiraz - толкова много, че всъщност не съм изкушен да се връщам в Stella, която преди това бях свалил. Беше невъзможно да мине през седмица, когато тренирах толкова трудно, без каквито и да е тренировки, както и бутилката вино (разпространена в продължение на седем дни, ум). Имах и възнаграждаваща мока след всяка тренировка. Това, което казвам, е, че не е нужно да живеете като монах, за да влезете във форма - просто трябва да направите някои лесни промени.
Ключът към вдигането на тежки тежести Изглежда, че не мога да се стремя толкова силно, когато тренирам сам, колкото мога, когато се обучавам с Дейв. Отчасти защото той е добър мотиватор и иновативен треньор, но и защото той е бил там, за да ме спаси, ако не успях в нещо и се канеше да отпадна огромна тежест на главата ми - няма нищо подобно на страха от тежък метал, който се разбива в черепа ви спрете да вдигате големи. Както посочи Дейв, все пак наистина може да натискам, ако тренирам с партньор, така че ще се опитам да направя това толкова, колкото мога да вървя напред. Това ви кара да ставате по-трудно, защото има конкурентен елемент и, както споменах по-рано, ви дава и наблюдател, когато вдигате тежки. Дори няколко седмици преди да го завърша, идеята, че тази осемседмична програма ще се превърне в план за това как искам да ям и тренирам изглежда луд - но точно това се случи. Опитах толкова много различни планове и тренировки през годините, но никога не съм имал толкова драматични резултати като това. Надявам се да е същото за вас.
Фаза 2
Седмици от пет до осем - Интензивно обучение
Подразбиране от повторения Направете 3 повторения от първия ход и 6 повторения от секундата
Почивка Три минути между сетове
ДЕН 1 - КРАЧКИ И РЪКАВИЦИ Superset 1 Барбел твърд крак на мъртъв лифт, изтръпване на тялото
Попълване 2 Барбел изтръгва рамото си, изстрелва гилзата и натиска
Superset 3 Барбел добро утро, фитнес топка къдрава къдря
Superset 4 Дъмбел седнал в рамото на рамото, гръбначния седнал страничен рейз
ДЕН 2 - ИНТЕРВАЛ 10х10сек хълм спринт (10сек почивка между сетове) 5х30 секунди (60сек почивка между сетове) 3х60 секунди (90сек почивка между сетове)
ДЕН 3 - КУЧЕ И ABS Superset 1 Барбелова пейка, изстрел от телесно тегло
Попълване 2 Закачен прав рейз на крака, плъзгане на плътна лента
Superset 3 Претеглена наклон, сгъваема наклонена гръдна преса
Superset 4 Агрегатно задвижване на абсорбатор за тялото, дъмбена седяща преса
ДЕН 4 - ОТКРИВАНЕ
ДЕН 5 - КИКБОКСИНГ 2x3мин кръг (90 сек почивка между сетове) Кръг 3x2 минути (60сек почивка между сетове) 4x1 минута (30 секунди почивка между сетове) 5x30 секунди (15сек почивка между сетове) 6x15 секунди (10 секунди почивка между сетове) * Ако не можете да направите това по някаква причина, направете по-долу неблагодарна или гребане интервали
Неблагодарна - регулирайте наклона до 5˚ 3 мин., 1 мин. Разходка 2мин. Бягане, 1мин разходка 1мин ход, 1мин разходка Починете за 3 минути и след това повторете гребец 10х50м спринт, с цел да завършим всеки в рамките на 10сек, с 20сек почивка между спринтове.
Ден 6 - краката и гърба Superset 1 Барбел Назад клекна, дъмбел статичен скок скок Попълване 2 Претеглена брадичка, с едър ръкав, с едностранна дръжка Superset 3 Барбел предни клякам, плоча натоварена крак
Superset 4 Ред на Барбел, надбягване на брадичката (скачане)
ДЕН 7 - ОТКРИВАНЕ
Можете да намерите Шарман Дейвис на хранителните съвети в дъното на първия блог, Ето Дейв Флетчър'с:
1. 175-200гр месо / риба на основно ястие. Придържайте се към пиле, пуйка, сьомга и всяка риба с бяла плът. 2. Закуска на кокосови парчета, несолени ядки, тъмни плодове и овесени торти с бадемово масло. 3. В тренировъчни дни консумирайте 50 грама суроватъчен протеин (в идеалния случай с глутамин и без въглехидрати) пет минути след тренировка. 4. В тренировъчни дни консумирайте до 50 грама въглехидрати с пост-тренировъчното хранене. Придържайте се към сладки картофи, кафяв ориз, ръжен хляб и киноа. 5. Яжте парно зелен зеленчук и лимонов сок с всяко хранене.
За повече от Ник Хутингс, намери го във Facebook.
За повече информация Шарман Дейвис, отидете на maxitone.com/asktheexpertsЗа повече информация Дейв Флетчър, отидете на theodysseyway.co.ukЗа повече планове за обучение и хранене, абонирайте се за Мъжки фитнес, Ще ви дадем пет въпроса за £ 5.
