Следващия път, когато сте във фитнес залата, огледайте се и запишете мускулите, които повечето хора работят. Шансовете са, че мнозинството ще тренира гръдния кош, ръцете или коремчето си, известни още като "огледални мускули" - защото те могат да се видят в огледалото, когато те повдигат и намаляват теглото.
Но за да изградите балансирано, силно, функционално и устойчиво на нараняване тяло, трябва да отделите толкова много време на задните му верижни мускули, които се намират на гърба на тялото ви. Постигането на равен размер и сила на мускулите в предната и задната част на тялото ви е единственият начин да се вмъкнете във формата на живота си и това е, с което тези тренировки помагат - ефективно трениране на горните и долните мускули на гърба, за да ги направят по-големи и по-силни. за да постигнете по-добър баланс на тялото си.
Обувки от горната част на гърба
Тренировките в части едно и две са проектирани като две отделни тренировки, които трябва да се правят в различни дни. Оставете два или три дни между тях, за да им дадете време да се възстановят правилно.
Можете да добавите тези тренировки в по-дълга сесия в салона или просто да я задържате кратко и да се съсредоточите върху трите упражнения във всяка, като се уверите, че поддържате достатъчно интензивност, за да изчерпите мускулите.
Горната част на гърба е склонна към наранявания, така че не прекалявайте много и тежко. Задръжте пауза в горната част на всяко упражнение, за да сте сигурни, че използвате управляема тежест и не разчитайте на инерция за захранване на асансьора, защото това може да увреди връзките.
Подгрявайте за тренировките с пет минути на гребло машина и няколко преса.
Почивайте за две до три минути между упражненията.
Обучение на горната част на гърба 1
1 Дъмбел Румънски мъртъв лифт
Комплекти 4 Представители 8
Застанете на крака с широки рамене и коленете леко наклонени. Дръжте гири зад бедрата си. Дръжте гърба си прави, огънете напред в бедрата и позволете тежестите да се плъзгат надолу по гърдите ви. Наведете леко коленете си, докато намалявате.
Защо Ако поддържате добра форма с извадени раменни остриета, се изправете изцяло в горната част на движението и притискате гърба си, това е огромен комбиниран ход, който удря трапецовите и централните мускули на горната част на гърба.
2 Широко захващане
Комплекти 3 Представители до 10
Задръжте лента с ръце с ръцете си два пъти на разстояние от рамото и длани с лице напред. Оставете тялото ви да виси направо надолу, след това изтръскайте раменете си заедно и издърпайте гърдите си към бара. Спускайте се по-надолу, преди да повтаряте. Направете толкова много повторения, колкото можете до десет.
Защо Това е трудно упражнение, което може да снижи редовните гостоприемници, тъй като широката хватка поставя огромен акцент върху подготвените мускули на горната част на гърба. Но се придържайте към него и скоро ще изградите достатъчно нова мускулна сила, за да направите десетте пълни повторения.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да овладеете издърпайте
3 Постоянни едностранни редове с нисък кабел
Комплекти 3 Представители 6 от всяка страна
Застанете на стек с кабел с шайбата, поставена на ниска позиция, и дръжте дръжката с дланта си навътре. Започнете с единия крак леко напред, като огънете коленете си. Дръжте торса си квадрат върху купчината и след това дръпнете дръжката в права линия. Ръката ти трябва да свърши с корема ти.
Защо Това упражнение не само ще изглади всякакви силни дисбаланси в страните на гърба ви, но и сърцевината ви ще трябва да противодейства на усилията на неработещата страна. Това ще подобри ротационната стабилност на горната част на гръбначния ви стълб.
Обучение на горната част на гърба 2
1 Седнал ред на затваряне
Комплекти 4 Представители 8
Седнете на седяща решетка и изберете тегло, с което можете да направите десет повторения. Започнете с колене, огънати, торса изправени и раменете назад. Дръжте двойните D-дръжки с прави оръжия пред горната част на корема. Спрете ядрото си, след което дръпнете дръжката в горната част на корема, без да движите торса.
Защо Издърпването на тежест към вас на хоризонтална равнина е най-непосредственият начин да запалите всички големи мускули на горната част на гърба. Правейки го на седнало положение, излиза от долната част на уравнението. Отидете бавно и стабилно и не е твърде тежко в началото - можете да увеличите теглото, след като сте усъвършенствали формата.
2 Изправен ред
Комплекти 3 Представители 8
Застанете с краката си на раменете на разстояние една от друга, като държите мърша на бедрата си, с длани обърнати навътре и ръце в тясно сцепление. Изтеглете раменете си заедно, закрепете сърцевината си и издърпайте лентата директно нагоре, като внимавате да не си премествате раменете напред.
Защо Това упражнение е насочено към капаните в обратното движение до изтеглянето, за да се балансира мускулната сила по протежение на противоположната равнина на движение. Също така набират мускулите на предните и средните рамене, което ви позволява да придвижите по-голяма тежест и да увеличите потенциала за растеж.
3 Едностранно сгъване на чука
Комплекти 3 Представители 6 от всяка страна
Дръжте D-дръжката с неутрален захват, с дланта надолу. Леко се облегнете, заключвайки раменете си и спускайки се назад. Спрете ядрото си и дръпнете дръжката направо надолу до страната на гръдния кош. Задръжте пауза, след това намалете тежестта под контрол и повторете шест пъти, преди да превключите страни.
Защо Изолирането на горния лъч от всяка страна на гърба ще балансира по-слабата страна и ще ви позволи да фокусирате намаляващата енергия в края на тренировката. Различното сцепление ще удари мускула от нов ъгъл, принуждавайки го да се адаптира към тренировъчния стимул.
Назад стречинг
Това ще гарантира, че вашите асансьори не са изхвърлени извън баланса. Коленичи пред швейцарска топка и поставете дясната си ръка върху топката. След това се наведе напред, като се наведете до бедрата, докато не усетите изпъкналата част от лапите си под подмишниците ви. Задръжте позицията за десет до 20 секунди, освен ако не сте на път да упражнявате, в който случай задръжте за три до пет секунди.След това повторете опъването с лявата ръка. Алтернативно, прави пет стрелки от всяка страна.
Вижте сродни Superset Back тренировки за добавяне на основни мускули бързо Най-добрите упражнения назад за всички нива на Gym-Goer
По-ниски Back тренировки - най-важните тренировки, които не правите
Долната част на гърба може да не е в центъра на много тренировки - но това е районът, който може да направи или да разбие резултатите ви във фитнес залата. Подобно на другите мускули, които образуват задната верига (глуте и хамстери), тази мускулна група често се пренебрегва, просто защото не се вижда в огледалото.
Работейки успоредно на ядрото и коремните мускули, силната долна част на гърба може да ви предпази от нараняване и да ви даде необходимата енергия, за да постигнете пълен мускулен растеж. Силната долна част на гърба също е от съществено значение при извършване на най-популярните големи асансьори или при натискане на физически упражнения до тяхната граница.
Мускулите на долната част на гърба Ви могат да бъдат подсилени с различни методи на обучение, като например комбинирани асансьори, изометрични задръжки и упражнения за телесно тегло, за да задействат сърцевината и да стимулират мускулния растеж - всеки от които е включен в тези тренировки.
Части 1 и 2 са отделни тренировки. Оставете поне три дни между всяка от тренировките, за да дадете на гърба му мускулите достатъчно време, за да се възстановите.
Долна тренировка на гърба 1
1 Добро утро
Комплекти 3 Представители 10
Застанете с нозете си на раменете и долната част на гърба си в неутрална, без закръглена позиция. Дръжте лек мряна през горната част на раменете си. Бавно се наведете по бедрата, като държите долната част на гърба си в неутрално положение, докато тялото ви е почти на нивото на пода. Върнете се и повторете.
Защо Този мулти-мускулен ход ще изстреля гърбовете на бедрата, докато работите по долната част на гърба си и ще стимулирате растежа на мускулите. Можете да го направите в началото на тренировката, защото това е, когато имате най-много енергия.
2 Супермен
Комплекти 3 път 10-20 секунди
Легнете на пода с опънати ръце и крака. Спрете ядрото си, след това повдигнете ръцете, главата и раменете си от пода в "летяща" позиция. Задръжте тази поза за 10-20 секунди.
Защо Това е изометрично задържане, което ще подобри мускулната ви издръжливост и ще тренира малките мускули около гръбначния ви стълб. Нервните терминали в тези мускули усещат, когато гърбът ви се движи и се активира, за да се противопостави на това движение, което стабилизира гръбнака ви. Това също така подтиква по-големите мускули на гърба.
3 разширение на гърба на топката
Комплекти 2 Представители 10
Легнете на фитнес топка с корем, почиващ върху топката, а краката ви са притиснати към стената за подкрепа. Поставете върха на пръстите си отстрани на главата си, повдигнете лактите и подкрепите сърцевината си. След това вдигнете раменете и гърдите си от топката. Пауза, след това се върнете и повторете.
Защо Това е просто упражнение в долната част на гърба, което концентрира усилието в горната част на спиралата на еректора, най-близо до рамената. Тя ще увеличи силата и ще спомогне за увеличаване на мускулния растеж.
Долна гръбна тренировка 2
Тази тренировка се основава на предишната и ще ви помогне да стабилизирате тялото си, да подобрите позата си и да предотвратите наранявания на средната си част. Важно е да запомните, че това са две отделни тренировки и не трябва да се правят в една сесия - и оставяйте поне три дни между тренировките за възстановяване.
1 разширение на гърба
Комплекти 3 Представители 8-12
Легнете на задната удължителна пейка, обърната към пода, с петите, закачени на задната страна в задържащата щанга. Започнете с ръцете си в гърдите или зад главата си. Дръжте раменете си назад, огънете на бедрата и намалете себе си, доколкото е удобно. Поставете на пауза в долната част, за да контролирате теглото си, а след това се повдигнете отново, като завладявате мускулите на гърба, докато тялото ви е в права линия от врата до глезените.
Защо Добавянето на съпротивление (тежест) към това класическо упражнение ще увеличи нивото на умора в долните мускули и ще стимулира растежа на нова мускулна тъкан.
2 Мъртво въже за капан
Комплекти 3 Представители 8-12
Заредете лентата за прихващане, позната също като шестостенна лента, с предпочитаното от вас тегло. Застанете в центъра и хванете двете дръжки, като същевременно държите главата и гърдите си нагоре. Спускайте бедрата си в удобна позиция, след това се движете през петите и разширявайте бедрата и коленете си по пътя назад. Избягвайте закръгляването на гърба.
Защо Установено е, че лостът на капана ограничава натиска върху гръбначния стълб, причинен от издърпване отзад на бара, както при традиционния мъртъв лифт. Това е и вариант, който е подходящ за начинаещи, тъй като конфигурацията на капанката спомага за запазването на торса в изправено положение с далеч по-малко технически изисквания.
3 Коляно на ролка
Комплекти 3 Представители 8-10 от всяка страна
Легнете на гърба си с коленете си наведени и притиснати заедно. Дръжте горната част на тялото си все още с ръцете си широки за стабилност. Сложете коленете си на една страна заедно с таза, като държите двете рамене на пода. Дръжте участък за дълбоко дъх, след това се върнете в стартовата позиция.
Защо: Това упражнение се простира и мобилизира гръбнака. Той може да се използва и за облекчаване на болки в долната част на гърба и може да се извърши в началото или в края на всяка тренировка, за да се подпомогне здравословното движение в долната част на гърба.
