Ако планът ви за самоусъвършенстване гласи "по-трудно / по-бързо / по-тежко / повече", вие сте длъжни да се нараните. Последните проучвания показват, че всеки от двама състезатели се наранява всяка година и числата не са по-добри за ходещите в гимнастически салони. Но има една възходяща страна: с малко повече внимание към начина, по който се движите, а не колко, ще направите незабавни подобрения - без наранявания.
Оценката ви започва тук:
Няма нужда от загряване, просто направете тези седем теста в ред. Обърнете внимание на това, което правите, след което изберете един стандарт, който да се подобри през следващите седем дни - проучванията показват, че малките навици се придържат по-бързо. И гледайте как вашите ПБ падат …
1) Сила и издръжливост
Започнете с краката си раменете раздалечени един от друг, и клякам Tabata стил: 20 секунди работа, десет секунди почивка, повторете осем пъти. Дръжте гърба право и коленете си в съответствие с краката си. Как се качваш на?
A. По-малко от 10 клека на интервал
Б. 10+ клякам на интервал, но моята форма се разтърсва
С. 10+ клякания на интервал, с форма на учебник
"Правилното клякам е за доброто функциониране на бедрото и глезена", казва д-р Кели Старет, експерт по мобилността. Протоколът "Табата" е добър начин да се въведе умора без нараняване. "Не мога ли да го управлявам? - Изчакайте в клек - казва Старерт. - Влезте в най-долната позиция - коленете ви не трябва да са пред пръстите на краката - и останете там в продължение на десет минути. Ако трябва, разделете го на парчета. "И да, можете да го направите, докато гледате телевизия.
2) Баланс
Застанете на единия крак, краката сочат напред и дръпнете коляното до гърдите си. Пуснете ръцете си и се опитайте да запазите коляното на едно и също място за 30 секунди. След това превключете. Можете ли да го управлявате?
А. Не
Б. Само за един крак
В. Да, за двата крака
Изследванията, публикувани в клиничното вестника на спортната медицина, показват, че най-хроничните текущи наранявания се дължат на слабите бедрени флексори и идват от заседналия начин на живот, поради което крайниците, като Dean Karnazes, използват стоящи бюра. Не е опция? Уверете се, че се изкачвате на всеки 15 минути и "подпрягате" - огъвайте леко глутените и коремчето си, а след това дръжте ядрото си здраво, докато седите.
3) Мобилност на глезена
Това движение е вариант на класическия пистолет. Потопете се в клек с краката си заедно, натискайте коленете си навън, след това разширявайте единия си крак, като държите стъпалото си изправено. Как това работи за вас?
А. Не мога да го направя. Изобщо
Б. Добре, но петата ми излиза от земята
В. Мога да го направя от двете страни
"Ако сте ограничени в дорсифлексия - огъвайки крака си - вие сте изчезнали от купчината еластичен възврат, който се превръща в сила и скорост", казва Старерт. - Всеки път, когато се качвате на стълби, опъвайте телетата. Прекарайте 30 секунди с един крак на стъпало, петата ви се спуска, усещайки удължението.
4) подвижност на бедрата
Вземете всички четири пред стената и поставете едно коляно в основата на стената, така че гърдите ви да са срещу нея (използвайте кърпа, ако подът е твърд). Изтеглете другото си коляно и поставете крака си. Карайте бедрата си към пода и задръжте толкова дълго, колкото можете. След минута повдигнете торса в изправено положение. Как се чувстваш?
А. Честно казано? Не мога да направя това
Б. Мога да направя първото малко, но не мога да докарам тялото си в изправено положение
Всичко е наред
"Аз наричам тази дистанция диван и това е оръжие клас техника за отваряне на бедрото", казва Старет. - Ако сте прекалено стегнати, за да влезете в него, мащабирайте го, като поставите кутия пред вас. Поставете теглото си върху кутията, но не засаждайте крака, правейки това ежедневно в продължение на поне две минути от всяка страна, ще повлияе на промяната на тъканта, която ви е необходима, за да подобрите позата си, както при бягане, така и в ежедневието.
5) скачане и кацане
За този ход ще скочиш върху кутия - но има улов. Можеш ли да кацнеш с краката си насочени право напред и коленете ти да се движат леко навън?
А. Не, коленете ми се свиват навътре
Б. Не, краката ми се разпростряха, когато се приземих
В. Да, скачам като газела
"Скокът и кацането с добра механика е от основно значение за почти всяко движение", казва експерт по мобилността Джил Милър, създател на Yoga Tune-Up. "Танцьорите ги практикуват непрекъснато да мислят за всяка форма и всеки детайл" Това е начало, но прескачането е другото ви тайно оръжие, вземете бързина и направете триминутна рутинна част от вашите загрявки.
6) Плантарна флексия
Влезте в коленичен пост с петите под глуте и краката си, насочени право назад. Това е добре, нали?
А. Неправилно
Б. Просто, но поддържането на краката ми направо е трудно
В. Това е напълно глоба
"Прекарването на време в тази позиция ще направи чудеса за съкратената фасция в краката и глезените", казва Милър. Като алтернатива стойте на лакрос топка с един крак и направете топката нагоре и надолу по арката, като използвате телесното си тегло, за да приложите натиск и отделяте специално внимание на всички възли, които намирате.
7) Мобилност на раменете
Отидете на ръцете и коленете си, с раменете си точно над китките си. Без да премествате останалата част от тялото си, бутнете се в земята с ръцете си и бутнете горната част на гърба към тавана. Задръжте пет секунди, след това се отпуснете и повторете. Как е това?
А. Почти невъзможно
Б. Добре, но малко уморително
C. Добро
"Ако прекарвате прекалено много време пред компютъра, вероятно ще се окажете с проблеми с мобилността," казва физическият терапевт Jarlo Ilano на златните медали. Разтягането по-горе е фиксирането - но ако го намерите твърде лесно, направете същото преместване от позиция за натискане.
Предотвратете нараняванията си
ВАШАТА ОЦЕНКА НА ИЗПЪЛНЕНИЕТО
Предимно As
Това може да изглежда като лоша новина, но има сребърна облицовка: вашата по-малко от звездна мобилност означава, че печалбите от работата ще бъдат лесни. Отделете десет минути на ден, за да работите по слабостите си, и гледайте времето си от 10 килограма.
Предимно БС
Вие сте в добра форма. Няколко незначителни ощипвания ще ви оправят и вие ще бъдете по пътя към величието. Използвайте приложението RescueTime, за да спасите няколко минути от деня си, за да се оправите.
Предимно Cs
Добра работа - Вие сте машина за подвижност. Това означава, че можете да се удряте по-усилено с по-малко страх от нараняване. Изтеглете приложението Strava и завладявайте света.
