Защитете раменете си със световете
Това отвежда раменете през пълен набор от движения. Легнете на плоска пейка с две светлинни камбани зад главата си. Повдигнете ги в дъга над торса, докато стигнат до пъпа, след това преместете ръцете си настрани в позиция на летящо легло и върнете тежестите в началото. Това ще работи вашите делтоиди, капани и пекове. Намерете три до четири групи от десет до 12 повторения.
Накарайте румънските мъртъвци да ви предпазят от гърба
Ползата от това при всяко друго мъртво въже е, че вашите колене са огънати, позволявайки по-голям контрол и гъвкавост чрез hamstrings. Точните глутети, hamstrings и телета са основната причина за болка в долната част на гърба, така че извършването на повторения с лека тежест може да помогне за разтягане на тези мускули. С крака с ширина на хълбока, хванете лентата, като същевременно държите коленете си леко извити, докато спускате лентата към гърдите си. Намерете три или четири групи от десет до 15 повторения.
Коляно със здрави крака
Sissy клякам са популярни с културисти, защото те укрепват долните квадрицепси, които се свързват с коленете, което им позволява да клекнат по-тежки тежести. Използвайки само телесно тегло, поддържайте бедрата и кръста си изправени, но огъвайте коленете си, за да позволите на тялото ви да падне назад, докато коленете ви излизат напред. Вдигнете петите от пода. Спуснете тялото си, докато коленете почти се огънат. Разтеглете коленете си, за да се върнете изправено, когато петите ви ударят на пода. Намерете три до четири комплекта от десет бавни, контролирани повторения.
Използвайте диск за стабилност, за да защитите глезените си
Най-ефективният начин за укрепване на глезена ви е да работите в ставата чрез пълния му обхват на движение. Ако имате слаби глезени, започнете с изправяне на диск за стабилност и извършване на упражнения на горната част на тялото, като раменни преси. Вашите глезени ще трябва да работят усилено, за да ви поддържат стабилни. Тъй като те стават по-силни, направете някои еднократно възглавници и статични удари с краката си на отделни дискове.
