Този план за обучение от ТреньорНа сестра му Фитнес за мъже е създаден, за да изтласка вашите мускулни влакна до абсолютната им граница, предизвиквайки най-големия възможен растежен отговор и повишавайки сърдечната Ви честота, за да изпратите тялото си в режим на изгаряне на мазнини.
Предоставяйки на тялото си сериозно предизвикателство четири пъти седмично, а след това отстъпление, за да дадете на ума и мускулите време да се възстановите между тренировките, е всичко, което е необходимо, за да направите големи промени в тялото си за един месец.
Как работи планът
Този четириседмичен план се основава на принципа на обучение с голям обем, което е, когато увеличите обема на общото тегло, което повдигате във всяка сесия за ограничен период от време. По този начин наистина тествате основните си мускулни групи и ги принуждавайте да се адаптират и растат, за да се справят с този труден стимул за обучение.
Просто правете следните четири тренировки всяка седмица, като се придържате към упражненията, настройките, повторенията, темпото (вижте по-долу за обяснение) и периодите на почивка подробно - за четири седмици и общо 16 сесии. Първата тренировка на всяка седмица е насочена към гърдите и трицепсите, втората за гърба и бицепсите, третата за краката и корема, а четвъртият за раменете. По този начин вашите основни мускули работят добре поне веднъж седмично със сесия с голям обем, преди да се върнете назад, за да се възстановите и растат.
Всичките четири седмични тренировки се състоят от пет хода. Първите две движения на всяка тренировка са големи, комбинирани асансьори, направени като суперсерия за осем серии от осем повторения, което е интензивен, но ефикасен начин за заглушаване на повече мускулни влакна за по-малко време. Последните три хода са всички прави серии, което означава, че правите всички набори и повторения на един асансьор, след което преминете към следващия.
Темпо обучение
За да получите пълен ефект от тези тренировки, трябва да се придържате към четирицифрения темпо код за всяко упражнение. Първата цифра показва колко време в секунди ще предприемете, за да намалите теглото, колко дълго ще спрете в дъното на трептенето, колко дълго ще отнемете, за да вдигнете тежестта, а последната цифра колко дълго ще паузирате на върха, X означава, че част от движението трябва да се извърши експлозивно. Натрупаното време под напрежение увеличава сърдечната честота, за да изгаря мазнините и да разрушава мускулната тъкан, така че тя да бъде възстановена по-голяма и по-силна. Поддържайте всеки реп гладък и контролиран, така че вашите мускули - не инерция - вършат работата.
Тренировка 1: Гръден кош и трицепс
1A Бенч преса
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на плосък стенд, държащ мряна с ръцете ви малко по-широки от раменете. Захванете сърцевината си, след това спуснете лентата към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.
1B трицепс
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2110 Почивка 60sec
Хванете пръстени или паралелни пръти с ръцете си прави. Дръжте гърдите си нагоре, огънете лактите, за да свалите тялото, доколкото ви позволяват раменете. Натиснете силно нагоре, за да се върнете към началото.
2 Наклонете натискането на гира
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка от раменете си. Натискайте тежестите, докато ръцете ви са изправени, а след това ги спуснете обратно до старта под контрол.
3 Наклонете гира
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка над лицето си, с дланите ви обърнати и леко огъване в лактите. Спуснете ги отстрани и ги върнете нагоре.
4 продължение на трицепса
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Задръжте високи дробове върху главата си с двете ръце, ръцете са прави. Дръжте гърдите си нагоре, понижете тежестите зад главата си и ги вдигнете обратно до началото.
Тренировка 2: гръб и бицепс
1A Издърпайте
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте плъзгаща се лента с дръжка на ръката, с ръце на раменете. Спрете ядрото си, след което се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над бара. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.
1B Наклонен ред
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Дръжте мряна със захващане на ръката, ръце точно зад краката си. Огънете леко коленете си, закрепете ядрото си, след което издърпайте лоста, водейки с лактите си. Спуснете го обратно до началото.
2 Чин-нагоре
Комплекти 3 Представители 6-12 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте издърпващ лост с ръце на раменете, длани към вас. Спрете ядрото си, след което се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над бара. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.
3 Постоянна бицепс
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Застанете с дъмбелите по стените, с длани с лице напред. Дръжте лактите си вградени, навийте тежестите и ги стиснете на върха. Спуснете ги обратно до началото.
4 Наклонено наклонено наклон
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Седнете на наклонена пейка с дъмбели по стените, с длани с лице напред. Дръжте лактите си вградени, навийте тежестите и ги стиснете на върха. Спуснете ги обратно до началото.
Тренировка 3: крака и абс
1A Назад клякам
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Стойте високи с бар през задната част на раменете си. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото стегнати, клякайте надолу колкото е възможно по-дълбоко. Карайте отново през петите си, за да се върнете към началото.
1Б Добро утро
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Застанете високи, задръжте лек барбълл през задната част на раменете си, краката са рамене на раменете.При захващане на сърцевината си, наведете бавно напред от бедрата, доколкото вашите hamters позволяват, но не минават хоризонтално. Върнете се в началото.
2 Глутен мост
Комплекти 3 Представители 8-12 темпо 2011 Почивка 60sec
Седнете с горната част на гърба си, поддържана на пейка, като държите мърша върху върховете на бедрата си. Поставете бедрата си нагоре, стиснете глутените си на върха и след това се върнете в началото.
3 Предна кляка
Комплекти 3 Представители 8-12 темпо 2110 Почивка 60sec
Застанете високо, като държите един лост през предната част на раменете си, с лакти нагоре. Дръжте сърцевината си укрепена, клякайте надолу колкото е възможно по-дълбоко. Карайте отново през петите си, за да се върнете към началото.
4 ротация на "Барбел"
Комплекти 4 Представители 6-12 темпо 2111 Почивка 90 сек
Коленичи на пода с дръжка с дръжка. Завъртете лоста напред, за да намалите торса си, като поддържате ядрото. След това използвайте мускулите си, за да се върнете към началото.
Тренировка 4 рамене
1A Офроуд преса
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2010 Почивка 60sec
Задръжте един бар пред врата си с ръце, които са просто по-широки от раменете. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, натиснете горната част на лентата, докато ръцете ви са изправени. Спуснете го обратно до началото.
1B Рейка издърпайте
Комплекти 8 Представители 8 темпо 2111 Почивка 60sec
Застанете висок пред карабина, закрепена върху предпазните ребра на височината на коляното. Огънете и хванете лентата с надраскване, след което се изправете, докато гърбът ви отново се изправи, като притискате раменете си на върха.
2 Поставена сгъваема преса
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2010 Почивка 60sec
Седнете на изправена пейка с дъмбел във всяка ръка на височина на раменете. Дръжте гърдите си нагоре, натискайте тежестите директно над главата, докато ръцете ви са изправени, а след това ги спуснете обратно до началото.
3 страничен рейз
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Стойте високи, държейки лека дъмбела във всяка ръка, с длани обърнати. Поддържайки гърдите си и огъване в лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете, след това се спуснете назад до началото.
4 Обратна летяща сила
Комплекти 3 Представители 12 темпо 2011 Почивка 60sec
Наклонете се напред от бедрата, държейки лека дъмбела във всяка ръка, с длани обърнати. Поддържайки леко огъване в лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете, след това се спуснете обратно до началото.
