Има много добри причини да преминете към диета, която е изцяло на растение, като загрижеността за хуманното отношение към животните и тежките екологични разходи за месната промишленост са две от най-често срещаните. Дори и да не отидете напълно вегетариански, храненето на диета, базирано на растения през по-голямата част от времето, вероятно ще подобри здравето ви чрез увеличаване на приема на плодове, зеленчуци и храни с високо съдържание на фибри като бобови растения. Това е толкова дълго, колкото не приемате "растение-базирани" означава "чипове".
Изключително постижимо е да се яде хранителна пълна веганска диета и също така е възможно да бъдете вегетарианец и много успешен спортист, както показват тези три вегани, които са професионални спортисти. Въпреки това, както при всяка диета, е необходимо известно планиране за здравословно хранене като веган и ако се ангажирате с диета, изцяло на растителна основа, трябва да помислите как ще получите някои от хранителните вещества, които хората обикновено получават от животински продукти, По-долу ще намерите експертни съвети за това, кои хранителни вещества вегетарианците трябва да са особено загрижени за получаването на достатъчно количество протеини, желязо и витамин В12, както и кръг от шест неща, които може да консумирате, които несъзнателно могат да разрушат веганската диета благодарение на животински продукти, които неочаквано дебнат.
Теорията
Премахващите се храни от животински произход означават да се сбогуват не само с месо, риба, яйца и млечни продукти, но и продукти, включително бонбони (съдържащи желатин), сос Worcestershire (хамсия) и някои видове ябълков сок (риба мехурчета). Докато някои третират веганизма като философия за живот, други наричат диетата им "растително-базирани", която получава точка, докато технически също така има гъвкавостта да включва месо.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да започнете с диетична растителна база
Доказателствата
Най-наложителната причина да отидете във веган или на растителна основа е защитата срещу Големия С. В един мета-преглед на 96 проучвания, вегетарианската и вегетарианската диета бяха свързани с значително понижени нива на рак и сърдечни заболявания. Има някои доказателства, че вегетарианската диета може да доведе до загуба на тегло или мазнини, но в тези проучвания е трудно да се контролира и други аспекти на начина на живот.
Доброто
Изпълнява се правилно - чрез ядене на широк спектър от растителни храни, включително бобови растения, ядки и семена - вегетарианските диети са сред най-хранителните гъсти и особено високо съдържание на диетични фибри, магнезий, калий, витамини С и Е, фолиева киселина, каротиноиди и повечето други фитохимикали. Протеинът може да бъде по-трудно да се консумира, но е напълно възможно да се получи достатъчно, ако ядете правилно. И накрая, бихте могли да помогнете на планетата: вегетарианската храна е с много по-нисък въглероден отпечатък от типичния хамбургер, въпреки че ефектът често е преувеличен в медиите.
Лошото
Ако не сте внимателни, е лесно да ядете твърде много преработена храна, съдържаща големи количества соя. Плюс това може да е трудно да се получат достатъчно определени хранителни вещества, особено протеини, желязо и витамин В12.
Яжте повече от
Ако предпочитате вегетарианска диета, важно е да се уверите, че не оставяте недостиг на жизненоважни хранителни вещества, които обикновено се намират в животински продукти. Помолихме диетолога Ребека Макманамон от Британската диетична асоциация да й даде съвети относно хранителните вещества, от които трябва да се грижиш и къде можеш да ги получиш.
протеин: "Яжте протеинови растителни източници като соя, темпе, квас (вегански сортове), ядки, тофу, боб, леща, грах и сладка царевица редовно и не забравяйте, че хлябът е източник на протеин за вегани".
Селен: "Това може да се намери в някои ядки [особено бразилски орехи] и семена."
йод: "Намира се в най-високите количества в морските водорасли, а също и в малки количества в картофи и плодове."
Желязо: "Желязото присъства в малки количества в борови ядки и зелени зеленчуци. Или можете да използвате желязна саксия или "желязна риба" при готвене. Въпреки това, все още може да се борите да получите достатъчно и бих препоръчал оценка от диетолог да помисли дали добавки също са необходими."
Витамин В12: "Това е почти невъзможно да се постигне чрез диетични средства и бих препоръчал B12 добавки, за да се избегнат потенциално вредните странични ефекти на дефицита, като увреждане на нервите".
Експертната присъда
Дали веганската диета е добра или лоша за вас зависи изцяло от това, което решите да ядете. Поддържането изцяло на чипове, например, би се квалифицирало като веганска диета.
"Здравословната вегетарианска диета изисква много планиране, за да бъде балансирано и да получите всички хранителни вещества, от които се нуждаете", казва Макманамон. "Например съм сигурен, че всички бихме се съгласили, че чиповете не са здрави!"
"Ако планирате и получавате точен съвет от диетолог, растителните диети могат да бъдат с високо съдържание на фибри, плодове и зеленчуци и поради това са свързани с намален риск от хронични заболявания като сърдечни заболявания и рак".
Вегетарианска диета често задавани въпроси
Какви грешки правят хората при преминаването към вегетарианска диета?
"Мисля, че най-често срещаната грешка, която хората правят, не правят достатъчно изследвания, които често оставят усещането им ограничено и отегчение от новата си диета", казва Джон Венера, вегетариански културист и посланик на Vivo Life. "Някои хора изрязват месо и млечни продукти, без да заместват тези храни с растителни източници като бобови растения, тофу, темпе (храна на индонезийска соя) и растителни млека.Това им оставя много по-малко хранителни възможности и те мислят, че веганската диета е скучна. Ако превключите, силно препоръчвам да го използвате като възможност да изследвате нови храни и рецепти и да проучите всички предимства на този нов начин на живот. Фокусирайте се върху изобилието, а не върху ограниченията."
Какъв е ключът към получаване на достатъчно протеин във веганската диета?
"Ако ядете голямо разнообразие от цели, растителни храни и достатъчно количество калории, за да заредите нивото на трениране и активност, ще получите целия протеин, от който се нуждаете, за да изградите мускули", казва Скот Шелтър, треньор със сертификат за NSCA, собственик на системите за обучение за екстремни резултати и последовател на диетичната храна. "Всички растителни храни съдържат някои протеини, така че помага да спрете да гледате на храни като протеини, въглехидрати и мазнини. Растителните храни, които са по-плътни с протеини, са tempeh, tofu, seitan [японска храна от пшеничен глутен], боб, бобови растения, ядки, ядки и семена. Една чаша киноа (около 170 гр.) Съдържа около 24 грама протеин и чаша боб (около 180 г) има до 30 г. И не пренебрегвайте протеина в зърнени храни като овес, който е 6 г на чаша [около 80 гр.] Варени.
"Направям глазура с плодове, банани, много зеленчуци като спанак, зеле и зеленчукови глухарчета, както и някои брашно от лен и конопени семена. Ако искате да сте сигурни, че вашите основи са покрити, използвайте висококачествена добавка на протеини на растителна основа."
Кои основни витамини или минерали най-много липсват от веганската диета? И какво можете да направите, за да сте сигурни, че сте достатъчно?
"Много малко", казва Шелтър. "Яденето на голямо разнообразие от пресни плодове и зеленчуци, зърна, боб, бобови растения, ядки и семена ще ви даде най-важните микроелементи, както и други здрави фитонутриенти и фибри. Основната тревога е витамин В12, който е лесен и евтин за добавяне. Но Б12 може да е и грижа за всепризнатата - въпреки че със сигурност може да е проблем за веганите, това е витамин, който всеки може да има недостиг.
"Чувам през цялото време, че вегетарианците са изложени на риск от дефицит на желязо, но както и при Б12, това не е нещо изключително за веганите - има много паяци, които също са изложени на риск. Съобщено е, че аминокиселината лизин може да е трудно да се получи за вегани, които ограничават калориите, така че ако сте вегани и се опитвате да отслабнете, като ограничите калориите, препоръчвам лизин добавка или поне се уверете, изборът го съдържа."
Основните групи храни
Въглехидрати
- Те какво правят? Направете глюкоза, която е основният източник на енергия на тялото ви.
- За маслини: Макаронени изделия, хляб, ориз, картофи.
- Някои велики опции: Ориз, картофи, моркови, банани, портокали.
Протеини
- Те какво правят? Помогнете да натрупате маса - тялото използва протеини за изграждане и възстановяване на тъканите.
- За маслини: Месо, птици, риба, млечни продукти.
- Някои велики опции: Броколи, леща, нахут, бадеми, слънчогледови семки.
Мазнини
- Те какво правят? Важен източник на енергия и насипно състояние, те също помагат на тялото да абсорбира витамини А, D и Е.
- За маслини: Млечни продукти, червено месо, риба, домашни птици.
- Някои велики опции: Авокадо, семена от чиа, ядки от кашу, кокосово масло.
влакно
- Какво прави? Помага ви да смилате храната си.
- За маслини: Зърнени храни, хляб, плодове и зеленчуци.
- Някои велики опции: Малини, зеле, ябълки, кафяв ориз.
полезни изкопаеми
- Те какво правят? Осигурете калций за по-здрави кости, желязо, което е важен елемент от кръвта на хемоглобина и много повече.
- За маслини: Плодове и зеленчуци.
- Някои велики опции: Кале, кайсии, тофу, лешници, смокини.
Витамини
- Те какво правят? Добър за кожа, кости, зъби, поддържане на тялото ви здравословно и повишаване на имунната ви система.
- За маслини: Мляко, яйца, масло, плодове и зеленчуци.
- Някои велики опции: Аспержи, мармити, домати, зелен зеленчуци.
Препоръчителната дневна чиния за вечнозелени и вегани
За всичкия (вляво)
- Плодове и зеленчуци - 1/3 табела
- Хляб, ориз, картофи, тестени изделия - 1/3 табела
- Месо, риба, яйца, боб - 1/6 табела
- Мляко и млечни продукти - 1/6 табела
За веган (вдясно)
- Плодове и зеленчуци - 1/3 табела
- Зърно, ориз, картофи - 1/3 табела
- Леща, боб - 1/6 табела
- Семена, ядки - 1/6 табела
Враговете на веганската диета
Веганът не се крие в най-невинните продукти.
Бира
Много бири, особено британски, са филтрирани, макар и еластон - известен също като тропическа риба мембрана на пикочния мехур. Значителен извършител е Гинес, но той промени процеса на пивоварство и по-рано тази година потвърди, че черните съставки на тенджери и в бутилки и кутии са подходящи за вегани.
вино
Процесът на "гнилост" или изясняване на виното е болезнено прочетено: кръвта и костния мозък, черупките от ракообразни, мембраните на рибния мехур и протеините от варени животински части работят за филтрирането на определени вина.
маргарин
Разпространението, когато маслото не е опция, често съдържа млечен протеин, наречен казеин (също използван за вкусна боя и лепило), суроватка на основата на мляко и желатин.
сос Уорчестър
Любимо животно за печени бобчета, сокът "Worcester" съдържа аншоа, въпреки че няма осезаем рибен вкус.
портокалов сок
Рибите могат да се скрият дори и в най-невинните продукти - "Тропикана" добавя омега 3, получен от рибено масло, към сърцето си здрав сок от портокал.
Бяла захар
Някои рафинирани захари се филтрират с кости от животински произход, за да се премахне цветът и примесите. Този ужасен процес е трудно да се проследи, правейки някои строги вегани да се откажат напълно от захарта.