С правилния избор на упражнения за телесна маса можете да ударите всяка фитнес цел, която може да имате, без да се занимавате с дъмбел. По-специално упражненията за телесно тегло са перфектният избор за тренировка за белите дробове HIIT, предназначена за изграждане на чиста мускулна маса и тъй като те обикновено включват обучение на няколко мускулни групи и стави в същото време, ще почувствате ползата от тренировките за телесно тегло във всекидневния си живот движения и е по-малко вероятно да поемат наранявания.
За да сте сигурни, че движенията ви за физическа тежест никога няма да изтекат, помолихме Аня Дроздова, личен треньор във фитнес залата "Фитнес зала", да избирате и обяснявате любимите й физически упражнения за начинаещи, средно напреднали и напреднали фитнес-посетители.
Упражнения за начинаещи
Рамка с права рамо
Поставете ръцете си на земята точно под раменете си, като краката ви се простират точно зад вас, като създавате права линия от глезените до главата си. Погледнете право надолу по пода и стиснете глутетата си, за да приберете коша. Задръжте позицията за 30 секунди до една минута или просто за толкова дълго, колкото можете, като същевременно поддържате добра форма - няма смисъл да продължавате, ако се просвивате по средата. Потърсете да подобрите времето си с няколко секунди всеки път, когато правите дъската.
клякам
Непретегляемият клякам е не само велик етап в по-напредналите упражнения, но и голяма сила и мобилност. Малко дете може лесно да падне в дълбок клякам, но с течение на времето нашата мобилност е компрометирана от стягане, причинено от нашия заседнал начин на живот. Тази скованост може да допринесе за проблеми като болка в долната част на гърба и коляното.
Застанете със стъпалата на краката си. Поддържайки гърба си прав, спускате се, като огъвате коленете и привеждате бедрата надолу към пода. Колко дълбоко можете да клякате ще варират от човек на човек в зависимост от тяхната мобилност и сила, но целта е да получите бедрата си най-малко успоредно на пода, като поддържате добра форма.
Ред на пръстена
Пръстените могат да играят голяма роля за поддържането на здравето на раменете. За начинаещи те помагат да се развият рамото, гърба, хватката и здравината на сърцето.
Поставете пръстените на подходяща височина, след което ги хванете и спуснете тялото си, така че ръцете ви да са напълно удължени и краката ви да са пред вас, като тялото ви образува права линия, запазвайки напрежението в цялата си седалка. Започнете дръпването, като придърпвате раменете си и огъвате ръцете си и продължавате да дърпате, докато лактите са зад вас. Дръжте краката си заедно, коленете заключени и сърцевината здраво.
Междинни физически упражнения
Натиснете нагоре
Поставете ръцете си точно под раменете си, като краката ви се простират точно зад вас. Дръжте ядрото, глутетата и краката си здрави, поддържайки права линия от главата до глезените. Огъване на лактите, спускайте тялото си, докато гърдите ви достигнат до 2 см от пода, като лактите ви стоят близо до вас. Натискайте нагоре експлозивно, като разгънете ръцете си.
Дълбоко задържане на тялото
Изграждането на твърда якост на ядрото и изучаването как да използвате цялото си тяло като единица е основата за всички напреднали движения. Упражнение, подобно на кухото тяло, често се пренебрегва във фитнес залата, но не само ще ви позволи да прогресирате до угодни упражнения като дръжки, може също така да оправите лоша стойка и да изградите силата, която прехвърля на клекове, упражнения за натиск или дръпване и дори спринт.
Легнете на гърба си и вдигнете ръцете си отгоре. Повдигнете раменете, ръцете и краката си от пода, за да създадете плитка форма на купа с цялото си тяло. Уверете се, че долната част на гърба ви е здраво засадена на пода. Създавайте напрежение от пръстите на краката до пръстите си. Задръжте позицията за 30 секунди до една минута или толкова дълго, колкото можете, докато поддържате добра форма. Опитайте се да го задържите за няколко секунди по-дълго всеки път.
Набиране
Влезте в мъртъв виси на бара с помощта на надраскване с ръцете си напълно удължен. Започнете, като вкарате плешките в рамене. От там, дръпнете с гръб и огънете лактите, докато шията ви достигне бара. Дръжте тялото си в ред и краката ви направо.
Вижте свързаното с Ръководството на Пош PT за обучение по телесно тегло 10-минутно телесно тегло Abs Finisher
Усъвършенствани физически упражнения
Проходимост на стената
Това е усъвършенстван ход, който ще активира цялата ви задната верига. Ключът е да поддържате права линия, като поддържате напрежение през цялото си тяло. Мисля, че това е страхотно забавление - изисква координация и контрол и винаги предизвиква тялото ви по малко по-различен начин, в зависимост от ръчното ви разположение.
Влезте в столчето с лице към стената, като легнете върху нея. Утежнявайте сърцето, глухите и краката си и развъртете ръцете си от стената в стенна дъска, а след това по цялата дължина на стената.
Повдигане на крака
Това изисква обща здравина и гъвкавост. Той работи на коремната област и тазобедрените гъби и увеличава обсегът на движение и сила на хватката. Освен това, умението да се учиш да компресираш тялото си не е често практикувано, но формира основата за по-напреднали движения като щука да се притиснеш. Мнозина смятат, че това упражнение е лесно, но ако го опитате с някой, който държи раменете ви облегнал назад и краката ви напълно заключени, докато вдигате краката си в бара, обещавам, че това е много по-голямо предизвикателство, отколкото си мислите.
Закачете се от бара или от стените. Без да се люлеете, свийте корема си, за да вдигнете краката си толкова високо, колкото можете, като същевременно държите ръцете и краката си изправени. Дръжте движението бавно и контролирано.
Пистолет клякам
Стойте с един повдигнат крак, като го държите направо пред вас. Извадете ръцете си пред гърдите си и слезте върху стоящия си крак, като същевременно държите повдигнатия крака успоредно на пода. Докоснете, докато кошарата ви почине на мускулите на телетата и след това се върнете назад.
