По време на спортове като футбол и ръгби вашето движение идва накратко, рязко избухва с редовни промени в посоката. Тези тренировки имитират това, което ви прави по-добре подготвени за следващата си голяма игра. "Те обучават вашата лактатна система и вашата средна издръжливост, така че да се възстановите по-бързо от кратки изблици на енергия", казва той Halsall, "След като направите тези сесии, ще почувствате ползата от тях в по-късните етапи на игрите. Ще имаш повече енергия след един час, когато други се блъскат. Ние сме третирани ниво 2 като стандарт, но ако е твърде трудно, започнете с ниво 1. Когато го усвоите, преминете на ниво 3. НИВО 1 Загрявка Джог в продължение на пет минути на равна повърхност, последвани от тежки натоварвания и клякания, звездни скокове и странични подложки. След това направете 20 метра бързи, малки крачки на пръстите на краката, за да изгорите вашите телета. Тренировка част 1 Обучение за прагово лактат Lap 1 Jog от ъгъла флаг до средата на линията, по средата на линията, по линията на ъгъла до ъгъла флаг и по линията на вратата към мястото, където сте започнали. Lap 2 От ъгъла флаг, спринт до половината линия, след това джоги около другите три страни на половината от терена, за да се възстанови. Lap 3 От ъгъла флаг, спринт на половината линия и по средата линия се възстанови по другите две страни на половината терена. Клетка 4 От ъгъла флаг, спринт три страни на половината терена и се възстанови по линията на вратата. Клетка 5 От ъгъла флаг, спринт плосък около четирите страни на половината терена след това разходка една обиколка на половината терена да се възстанови.
Повторете тази последователност пет пъти. Тренировка част 2 Обучение за бързина и подвижност Поставете конуси или други маркери на разстояние 1 м по протежение на дългата страна на кутията с шест ярда. Застанете на вратата на 1 м от ъгъла, с лице към кутията с шест ярда. Движете се в кутията с шест ярда, след това направете странични стъпки, зигзагвайки между маркерите, за цялата дължина на кутията с шест ярда, след което се приближавате към противоположната линия. Повторете това упражнение десет пъти. Warm-надолу Джог за пет минути след това прави някои статични участъци, съсредоточаващи се върху вашите четворки, hamstrings и телета.
Формуляри за упражненията в тези тренировки са отдясно. НИВО 2 Загрявка Джог в продължение на пет минути на равна повърхност, последвани от тежки натоварвания и клякания, звездни скокове и странични подложки. След това направете 20 метра бързи, малки крачки на пръстите на краката, за да изгорите вашите телета. Тренировка част 1 Обучение за прагово лактат Lap 1 Джог около външната страна на пълната стъпка. Lap 2 Sprint пълната дължина на една допир, а след това джогирайте другите три страни, за да се възстановите. Lap 3 От един ъгъл флаг, спринт по страните и края на терена на противоположния флаг, след това джоги по другите две страни на терена, за да се възстанови. Lap 4 От ъгъла флаг, спринт три страни на терена и се възстанови по линията на вратата. Lap 5 Sprint се разгъва навсякъде по целия участък, след което се разхожда една скута на терена, за да се възстанови.
Повторете тази последователност пет пъти. Тренировка част 2 Спринт и обръщане Застанете на брега и изкарайте совалката до края на кутията с шест яйца, кутията с 18 ярда и D на ръба на кутията. Когато стигнете до D спринт, изравнете до средата на линията. Обърнете се, след което се движете назад към края на центъра, завъртете и спринт в 18-ярда кутия, след това отново се върнете и се движете назад към линията на вратата. Почивайте за 1 минута. Повторете тази последователност шест пъти. Warm-надолу Джог за пет минути след това прави някои статични участъци, съсредоточаващи се върху вашите четворки, hamstrings и телета.
Формуляри за упражненията в тези тренировки са отдясно. НИВО 3 Загрявка Джог в продължение на пет минути на равна повърхност, последвани от тежки натоварвания и клякания, звездни скокове и странични подложки. След това направете 20 метра бързи, малки крачки на пръстите на краката, за да изгорите вашите телета. Тренировка част 1 Скорост на търна Направете десет скока, след което совалката се приближава до кутията с шест ярда, кутията с 18-ярда и централния кръг, след което се изравнява с другата. Завъртете и повтаряйте десет пъти. Тренировка част 2 Въздушна мощност Направете коляното покрай цялата дължина на полутона. Завъртете и направете странични скокове с двоен ход по цялата дължина на полутона. Завъртете и правете хоризонтален хмел на централното място, след това на хълма с левия крак по останалата част от половината. Обърнете се и направете десет изпълняващи се скокове по средата. Завъртете и преместете напред хмела по цялата дължина на половината линия. Warm-надолу
Джог за пет минути след това прави някои статични участъци, съсредоточаващи се върху вашите четворки, hamstrings и телета. Формуляри за упражненията в тези тренировки са отдясно. Голямата програма на открито - въведение Зоната на веригата Хил зона Открита фитнес зона
