Том Ууд, Фланкър, На издръжливост
Гребането е любимият ми начин за подобряване на фитнес в момента. Аз съм малко садистка с него. Аз ще направя 500 метра възможно най-бързо за един плосък реп. Рекордът ми е 1.14мин. В края на краищата паднах от машината.
"Друг начин да се направи кардио тренировка от тежести е да се направи комплекси гира. Изберете тегло, с което можете да правите осем повторения и да работите в продължение на осем минути от предните повдигачи, задните дефлектори, раменната преса, плоската преса и окончателното завъртане с турски седалки [седнали на пейка, задържаща тежестите точно над вас]. Направете го по двойки, за да завършите всички упражнения, без да слагате тежестите надолу и след това да починете, докато другият работи. Това е чудесен начин да стимулирате кардиото си, особено ако не можете да работите твърде много поради нараняване."
Били Twelvetrees, Център, Мотивация
В моя клуб Глостър се занимаваме с олимпийско вдигане и раздвижване с власт и окачваме чисти, за да развием нашата игра. Ръгби е толкова интензивен спорт и вие получавате само милисекунди, за да вземате решения, така че експлозивността, която можем да развием в салона наистина ни помага да се възползваме от терена.
Спринтерите са естествено мощни, способни да захранват чисти около 120 кг. Аз съм около този знак, но някои от фронта ще вдигнат наистина тежки тежести.
Всяка седмица поставяме нови цели, които се състезават срещу съотборниците си, които играят на същата позиция и че състезанието е добро във фитнес залата, защото наистина носи най-доброто от вас.
Трябва също така да определите конкретните си цели и да тренирате, за да ви помогнем да ги постигнете, вместо да вдигате тежести без цел. Моят фокус да успея на игрището ме мотивира в салона.
Дан Коул, Пропър, На мускулна маса
"Ние прекарваме толкова дълго време на терена, но това не е благоприятно за поддържане на теглото и мускулната маса. Хидратацията е ключова и ако тренирате сериозно, висококалоричната диета помага, но и си струва да си намерите време след тренировка, за да направите малка сесия за тежести. Това може да бъде само няколко упражнения на цялото тяло - "брадичката" и "мъртвите лифтове" са ми любимите - но можете да поддържате насипно състояние с тези видове упражнения.
Брад Барит, Център, На власт
"Начинът, по който да ви помогнем да подобрите своята експлозивност, е чрез използване на захранващи ленти, когато клякате. Закачих ги над краищата на мрамора и ги закрепих на пода или стоях върху тях. След това, когато карате в клек, съпротивата ще остане в цялата концентрична фаза на асансьора, като принуждава мускулите на краката ви да станат по-динамични. Можете също така да използвате ленти по подобен начин за мъртви лифтове, пейки и преси."
Майк Браун, Full-back / Wing, On Agility
В предсезонния сезон правим много по-голям обем, като 100 метра спринт на минута за 20 повторения. След това към началото на сезона правим по-бърза и гъвкава работа около конусите.
- Добро учение е Малкълм. Поставете три шишарки в права линия на разстояние 10 м. Започнете на средния конус с лице надолу. Ставай и спринт към конуса пред теб. Легни на фронта. Станете, върнете се и се върнете, за да направите същото в най-далечния. След това се връщайте в началната позиция на средния конус. Това е един Малкълм. Ние ще правим различни повторения, като например шест повторения непрекъснато (наречен Full Malcolm) или по-кратки, по-бързи сетове."
Алекс Гуд, Full-back, On Recovery
- На Wattbike правя много работа. Всеки, който е бил на едно, ще ви каже, че е ужасно, но можете да подобрите всичко, от издръжливост до скорост и сила. Аз правя спринт от само пет секунди, като всеки се опитва да получи най-високото ниво на мощност, което мога да управлявам. Тогава правя интервали от 200 метра с 30 секунди почивка между тях. Това взрив от 11 или 12 секунди е наистина ефективен начин да станете по-силни.
"Prowlers са друг чудесен начин да се изгради сила и добра алтернатива на клекналите. Ще натисна едно натоварено с 200 кг на около 20 метра, след което отново ще се върна. Получавате истинско изгаряне в краката си - чувствате се, сякаш бягате с четирима души на гърба си в пясъчници. От друга страна ще вземем теглото до 50 кг или 60 килограма, за да правим шейни, където се движим трудно с цел по-бързо време. Заедно те ни помагат да работим по-мощно и да увеличим максималната скорост."
Вижте сродните тренировки за ръгби обучение на Дари Грилекинс, Джейми Робъртс и Адам ДжоунсРугите за тренировка, за да се върнете в обличане за PackGet Rugby Fit с това цялостно упражнение за тяло
Ugo Monye, крило, за ускорение
"Нямате много шансове за ръгби да спринтираш цели 100 метра, така че няма смисъл да се работи по намаляването на това. Вместо това се съсредоточаваме върху ускорението от 0-5 метра или 0-10 метра, за да пробием през пропуските в отбраната. За това имате нужда от силни глутети - те са вашият двигател, откъдето можете да получите силата си. Ще направим това, което наричам еднокрак. Дръжте се пред нещо пред вас, докато стоите на единия крак и огънете крака, за да се спуснете бавно, преди да се върнете назад. Глута мостове с едно краче също са чудесни за укрепването на глутетата."
Фреди Бърнс, Fly-half, On Sprinting
Правим много спускания и провойките се опитват да подобрят спринта на кратки разстояния. Не слагаме повече от 10% от натовареното тегло на шейната или на пролука, така че не променя нашата механика за бягане и ние се простираме над 10 метра. Ще се позабавляваме и ще направим три или четири повторения.Използвам по-леки товари от по-големите играчи, но имам за цел да спечеля толкова много енергия над тези кратки изблици. Ако тичаш със шейни или проходилки, ще трябва да останеш на земята, докато караш краката си, което е от основно значение за експлозивна скорост извън марката.
Фил Паск, старши физик в Англия, за превенция на нараняванията
"Не се страхувайте от почивка. Трябва да дадете на тялото си шанс да се възстанови, но е лесно да получите в мисленето, че повече е по-добре. Използваме макроцикли от четири седмици и след това имаме седмица, в която се връщаме с интензитета и обема за пълно възстановяване. В рамките на тези цикли, включете два или три дни в седмицата, когато просто плувате, моторът или почивате напълно. Също така правим специфични упражнения за намаляване на риска от нараняване на коляното чрез изграждане на здрави глутати и телета и развиване на добър контрол на долните крайници. Еднопосочните румънски задръствания са идеални за това."
