Когато се опитвате да построите впечатляващ шест пакет, е изкушаващо да предпочитате движенията, които познавате добре. Ето защо повечето салони са натъпкани с хора, които се занимават с пребиваване и хрускане. Но изследвания, публикувани в Journal of Strength and Conditioning Изследвания че изометричните движения на гръбначния стълб - дъски и други, в които държите позицията си да работите в основата си - могат да активират до 100% от основните мускулни влакна, докато класическата криза само удря около две трети. Опитайте тези три платна вариации, включително страничната дъска дъска (на снимката по-горе), за да извайвате твърд шест пакет по-бързо.
дъска
Защо Класическото изометрично задържане, дъската работи върху цялото ви сърце, защото всички тези ключови мускули трябва да останат напълно напрегнати, за да поддържат тялото ви стабилно.
как Започнете на лактите си, които трябва да са точно под раменете ви и вашите върхове. Повдигнете бедрата си и закрепете корените и глухите си, така че тялото ви образува права линия от главата до петите. Поддържайте тази позиция, без да позволявате бедрата ви да се изплюят.
прогресия Започнете, като правите серии от 15-30 секунди и се опитайте да увеличите продължителността леко всеки път, когато го направите. След като можете да задържите всеки от тях за една минута, направете това по-трудно, като държите единия крак на земята, или като вдигнете и двата крака на кутия или, за още по-трудно движение, фитнес топка.
Експертни съвети Визуализирането на вашите коремни мускули, напрежение преди набор, ще набере повече мускулни влакна, така че да работите по-ефективно в основата си, според Международен журнал за спорт Физиология и ефективност.
Странична дъска
Защо Страничните дъски дават по-голямо натоварване на обликулите ви (страничен абсцес), както и дълбоко разположените мускули на сърцето.
как Започнете отстрани, с тежестта си върху един лакът и краката заедно. Поставете другата ръка върху крака си. Вдигнете бедрата си и завлачете абсурдата си - представете си, че издърпате коремчето си към гръбнака си - и задръжте тази позиция, без каквито и да било удари на бедрото.
прогресия Започнете, като правите 15 секунди от всяка страна, така че всяка от двете странични дъски набор продължава 30 секунди. След това постепенно увеличете продължителността до минута. На този етап направете хода по-трудно, като починете лакът или дори и двата крака на фитнес топка.
Виж свързаните Окончателното ръководство за получаване на шест-PackThe Best Abs упражнения за всички нива на Gym-GoerAbs тренировки за фитнес: схеми за горни Abs, долната Abs, и Obliques и Core
Странична дъска
Защо Един от най-трудните изометрични задръжки, звездата на страничната дъска изисква сърцевината ви да поддържа тялото ви не само права, но и стабилно, когато повдигате единия крак и една ръка.
как Започнете с една ръка и с един крак на пода. Повдигнете бедрата си, като поддържате сърцевината си подплатена, а след това повдигнете ръката и крака си възможно най-високо, за да оформите звезда. Задръжте тази позиция, без да падате.
прогресия Започнете, като правите серии от 15 секунди от всяка страна, след което постепенно увеличете времето, което прекарвате в задържането, като работите на всяка страна еднакво. След като го задържите за минута, преместете ръцете и краката си нагоре-надолу под контрол за продължителността на сета или задръжте дъмбел в горната си ръка.
