Докато малцина, ако има такива, любители атлети трябва протеин на прах за подпомагане на режима на упражнения, той може да бъде много удобен начин да се гарантира, че имате всички необходими гориво за ремонт и изграждане на мускули след тренировка.
Намаляването на протеиновото разклащане всеки ден, разбира се, няма да има ефект, ако не влагате и в работата, а като ги използвате, след като обучението ви със сигурност е по-бърз и по-лесен (ако е по-малко вкусен) метод за повишаване на приема на протеини от храненето гротесково пиле.
Изборът между огромната гама от налични протеинови прахове обаче е труден, особено когато всеки един от тях прави големи обещания за ефекта, който те ще имат върху вас.
Може да приемете, че всички те вършат същата работа, но това не е така. Треньор говори с д-р Даниел Фентън, клиничен директор и лекар от Лондонската лекарска клиника, за разликите между белтъчните прахове, колко е важна цената и дали съдържат някакви съставки, които трябва да внимавате. След това оценихме най-добрите белтъчни прахове там, използвайки критериите на Фентън, и ги опитахме, за да имате по-добра представа за това, което купувате.
Какви са основните неща, с които трябва да се грижат хората при избора на протеинов прах?
Колко протеини получавате от всяка порция, профила на аминокиселините, цената, вкуса и броя на добавките са няколко ключови фактора. Склонен съм да се съсредоточа върху добива - действителното количество протеин, който получавате от всяка сервиса - и профила на аминокиселините.
- Предлагам да избереш ниско съдържание на мазнини, нисковъглехидратни, високобелтъчен прах. Докато имате нужда от всичките три, за да подпомогнете развитието на мускулите, балансът е от ключово значение.
"Разликата в съдържанието на протеини в различни прахове може да бъде феноменална. Не просто плащайте за марка - доказателството е в цифрите. Погледнете внимателно концентрацията и вида на аминокиселините с разклонена верига (BCAAs), включени в протеина. Левцин е доказано, че е един от най-важните BCAAs, така че трябва да съдържа достойни количества."
Какви са разликите между двата основни типа протеини - суроватка и казеин?
Суроватъчният казеин може да се разглежда като бързо срещу бавен протеин.
Нарастването на мускулите се определя от простата наука: разграждането на белтъците (мускулите) срещу протеиновия синтез. Ако синтеза на нови мускулни протеини е по-голяма от разграждането на мускулния протеин, ще получите нетна печалба от мускулна маса.
Суроватката обикновено се преработва много бързо в аминокиселини, които достигат пикови нива в рамките на един час от консумацията и по този начин подпомагат синтеза на мускулите много бързо. Въпреки това пиковите нива падат и много бързо.
Суроватката се счита за анаболен протеин, защото бързо ускорява синтеза на протеини, така че е чудесно за бързо възстановяване на мускулите, но има много малък ефект върху естествената мускулна авария след тренировка.
Казеинът може да отнеме няколко часа, за да бъде метаболизиран и в резултат създава по-бавно освобождаване на протеини, за да помогне мускулите да се възстановят и да се развият. Той често се нарича анти-катаболитен протеин, тъй като също така помага да се предотврати излишното разграждане на протеините.
Недостатъкът е, че казеинът ще остане в стомаха за значителен период от време и може да се оцени, че е трудно да се завърши тренировка с висока интензивност с пълен стомах.
"По същество балансът и времето са ключови за максималните печалби. Игнорирайте тези, които казват "казеинът е ключът" или "само суроватъчни" - научно, това е просто невярно. И двете работят много добре, ако се използват правилно, допълвайки тренировката и собствения си естествен метаболизъм."
Какво трябва да получите, ако плащате повече пари за протеинов прах?
Има естествена тенденция да се мисли, че по-скъпите продукти са по-добри - но това е заблуда. Съдържанието е по-важно от цената. Всички протеинови прахове ще съдържат някои добавки, включително сгъстители, консерванти, подсладители и пълнители.
Силно препоръчвам да погледнете етикета, преди да купите. Докато вашият основен фокус е да печелите мускули, трябва да се стремите да избегнете поставянето на излишни хранителни вещества в тялото си. Ето някои от нещата, които трябва да внимавате.
Избягвайте изкуствени подсладители, които включват сукралоза, аспартам и захарин. Предполага се, че те са по-добри за вас от захарта, но това не е съвсем вярно. Няма добро доказателство, че те намаляват наддаването на тегло, диабет тип 2 или метаболитен синдром и някои проучвания всъщност показват повишен риск от неблагоприятни последици за здравето.
Праховете за мляко са евтино средство за насипване, широко използвано в протеиновите прахове. Те са с високо съдържание на лактоза захари, което е ужасно, ако сте непоносими към лактозата. Това може да допринесе за стомашно-чревно разстройство, включително подуване и разхлабване на изпражненията.
"Мазнините и мазнините се добавят към протеинови добавки, за да се увеличи богатството; те са несъществени съставки, които могат да допринесат за хиперхолестеролемия [висок холестерол]. Доста често се срещат високи нива на холестерол в бодибилдърите и спортистите, въпреки огромните им физически нива и по принцип здравословното хранене - приемането на протеинов прах с добавени масла се смята за важен фактор."
Заслужава ли да се търсят допълнителни ползи от белтъчини на прах, като например витамини и минерали, или фибри?
Простият отговор е не! Въпреки че те правят отлична точка на продажба, ако ядете балансирана диета заедно с протеиновата добавка, не трябва да се нуждаете от допълнителни витамини.
Има ли ограничение до колко протеини тялото може да поеме от сервиране?
Човешкото тяло е впечатляваща машина, която обича да поддържа балансирана постоянна вътрешна среда. Можем да се наситим с протеини, но ние ще абсорбираме колкото се нуждаем за мускулен синтез.
Министерството на здравеопазването препоръчва приблизително 55g протеин на ден за възрастни мъже и малко по-малко за жените. Очевидно, ако тренираме с висока интензивност, мускулният оборот е по-висок и търсенето на протеини е по-голямо, затова често ще изискваме повече от това. Но ако консумираме прекалено много протеин, тялото просто ще го метаболизира и ще го изхвърли. Това означава, че бихте могли буквално да промивате пари и протеини по тавата.
Вижте най-добрите протеинови барове: Най-добрите и най-здравословните опцииПротеини на прах: Всичко, което трябва да знаетеWhey протеини: какво прави и защо имате нужда от ITCasein Основи на протеина: Какво е това, какви са ползите и какви са страничните ефекти?
Треньор Избира най-добрите протеинови прахове
Суроватъчен белтък
Слаб протеин от суроватка
Тук няма никакво объркване; това е проста суроватка на прах, която не усеща необходимостта от изстрелване с допълнителни функции. Списъкът със съставките е много малък, като две от петте съставки са суроватъчен концентрат и суроватъчен изолат, а тауматинът е използваният подсладител.
Тест за вкус на шоколад: Простотата се простира до сервирането, тъй като Neat Nutrition предоставя 30 грама лъжица, така че не е нужно да удряте по два пъти, за да получите препоръчаното порция, което помага да се избегне прахообразна бъркотия при разклащането. Шоколадовият вкус има карамел, който е очарователен и прахът се смесва във вода или мляко с минимален шум.
Купете от нетното хранене £ 34 за 1 кг
Кин хранене WHEYLESS суроватъчен протеин
Тест за вкус на ванилия: Това е ванилия, Джим и точно както го знаем. Стандартен, но все пак приятен вкус, макар че бяхме малко погълнати от консистенцията на праха - дори и енергичното разклащане остави надолу няколко бучки.
Купи от Kin Nutrition 34,99 лв. За 1 кг
SiS Advanced изолира +
Купете на £ 24.75 за 1 кг
Оптималното хранене Gold Standard Whey
Купете на £ 49.99 за 2.27kg
Multipower 100% чист суроватъчен протеин
Суроватъчният комплекс в този протеинов прах е предимно суроватъчен изолат и прахът е бил инстанция, което улеснява смесването му с вода. Доставката от 30 грама съдържа 24 грама протеин, включително 5,7 грама BCAAs. Той е с ниско съдържание на мазнини при 1,3 грама на порция и въглехидрати при 1,4 грама на порция и използваните подсладители са натриев цикламат, натриев захарин и ацесулфам К.
Купете на 27 евро за 900 грама
Scitec Nutrition 100% суроватъчен протеин Професионален
Купете на £ 26.39 за 920g
Казеин протеин
Гренада Hydra 6 Протеин
Тази смес от суроватка и казеин 50:50 използва премиум форми на суроватъчен изолат и мицеларен казеин, за да осигури това, което може да бъде крайната комбинация от бързо и бавно абсорбиращ протеин. Изолатът осигурява лесното питиета и бързо усвоявате суроватката след тренировка, докато мицеларният казеин се усвоява по-бавно от другите форми на казеин, така че да получите продължителен удар от протеини през целия ден или през нощта. Има 5g BCAAs и 2.2g левцин за сервиране. Сукралозата се използва за подслаждане на сместа.
Тест за вкус на фъстъци Nutter: Името може да подскаже, че вкусът ще е непоносим, но истината е точно обратното - мазолита е направена точно. Разклащането също не е прекалено дебело, нито лошо.
Купете на £ 64.99 за 1.8 кг
SiS овърнайт протеин
Купете на 48 лв. За 1 кг
Вегетариански протеин прах
Supernova Advanced Vegan Protein
Има много неща, които се случват тук. Прекалено много, за да си върнете главата, за да бъда честен. Белтъчината се получава от грах и кафяв ориз - разбира се, но има и цял товар от адаптогени: медицински гъби като чага и кордичепс, заедно с мака и ашваганда, всички от които предлагат впечатляващи ползи. Ние приемаме всички тези твърдения с щипка сол, но вие получавате 20 грама протеин в сервиране и всички необходими аминокиселини, необходими за растежа на мускулите, което е нещо, което вие мога окачи шапката си.
Неохладен тест за вкус: Вкусът напомня на мазилката, но не се проявява, когато смесвате праха в глазури или добавяте няколко смеси от еспресо в сместа, както винаги, когато използвате неароматизиран прах. Честно казано, не сме сигурни, че ще повярваме на някой, който пие безвкусен шейк.
Купете на £ 35 за 480гр
Здравословен елит Пълна вегетарен протеин
Грах, тиква и кафяв ориз протеини се смесват в този прах, за да осигурят пълен протеин, който съдържа всичките 20 аминокиселини. Също така има добавени витамини в праха, включително 100% от препоръчвания дневен прием на B12, което е трудно да се получи от храната, когато се яде веганска диета. Прахът е неароматизиран, но можете да добавите вкуса към Вашата поръчка безплатно. Всяка серия от 27 грама съдържа 20 грама протеин, 100,7 калории, 1,5 грама мазнини и 2,8 въглехидрати.
Купете от Healthspan | £ 24.99 за 1 кг
Стелт Vegan Възстановяване на протеини
Този прах съдържа всичко, от което се нуждаете, за да се възстановите от дългите упражнения, което го прави идеален за бегачи и велосипедисти. Заедно с 20 грама протеин на 50 грама сервира, има 19,5 грама въглехидрати, както и електролити, които заместват загубените чрез пот. Веганският протеин е смес от грах и оризов протеин, а подсладителят е stevia.
Тест за вкус на мента шоколад: Структурата е малко по-тънка, отколкото бихме харесали, но това е нормално с възстановяваща напитка в сравнение с традиционното протеиново разклащане. Монетната двойка надделява леко в шоколада, но това направи шейк изненадващо освежаващо след дълъг период на слънце и прахът се смесва много лесно с вода.
Купете от Stealth | 25 лв. За 660 грама
Протеин за възстановяване
SiS REGO бързо възстановяване +
Шейк, който е пълен с хранителни настроения, за да ви помогне да се възстановите след най-тежките дни на тренировка. Широката 70 грама сервира 38 грама въглехидрати и 24 грама протеин (суроватъчен концентрат), включително 6 грама BCAA. Левцин часовници в 3 грама и 1-глутамин при 5 грама на порция.
Тест за вкус на лимон: Може би изненадващо, след като опитахме няколко различни вкуса на лимона на прах REGO беше ясният победител във вкусовите залози. Структурата е гладка и леко кремообразна, и няма нито едно от сладкото смазване, което често изхвърля плодови шейкове. Прахът също се смесва с вода без никакви затруднения.
Купи от науката в спорта | £ 43
