Интервалното обучение е всяко упражнение, което включва серия от тренировки с ниски до високи интензивни тренировки, интерпретирани с периоди на почивка. Периодите на интензивност обикновено са в или са близо до анаеробни упражнения, докато периодите на възстановяване включват дейност с по-нисък интензитет. Основната цел е да се подобри скоростта и сърдечно-съдовата фитнес. Въпреки това, това е високо интензивно интервално обучение (HIIT), което е свързано с най-много ползи за здравето, включително подобрено изгаряне на мазнините и сърдечно-съдова издръжливост.
Спрете старта
"Интензивното тренировка с висока интензивност включва редуване между много интензивни пристъпи на упражнения и упражнения с ниска интензивност", казва експертът по фитнес Марк Пери (builtlean.com). "Например, спринт за 30 секунди, а след това ходене в продължение на 60 секунди е един вид интензивно обучение с висок интензитет."
Типичната сесия на HIIT може да варира от няколко минути до половин час, включващи разнообразни упражнения и оборудване, например: спринт, колоездене, скокове на кутии и скачане на въжета. Периодът на усилие и почивка може да варира. Атлетик треньорът Питър Кое си постави син, двоен олимпийски златен медалист Себ Кое, тренировъчни сесии от 200 метра писти, само с 30 секунди почивка между тях. В ярък контраст Джейми Тимънс, професор по системна биология в Университета в Лоубороу, предлага да се правят три серии от две минути леко педализиране на велоергометър за упражнения, последван от 20 секунди от спринт с велосипед.
Устойчиво ли е това?
Често срещана мисъл сред начинаещите за фитнес е, че колкото повече сърдечно издръжливост правите, толкова по-голяма тежест ще отделите. Ако обаче подлагате тялото си на редовни 30 минути, тогава вие бързо ще достигнете до плато, за да сте сигурни, че нямате максимална полза от вашето кардио тренировка.
ХИИТ произвежда подобрения в изгарянето на мазнините, фитнес и понижаване на метаболизма в сравнение с по-ниската интензивност на сърдечно трениране, оценявайки резултатите от проучване, проведено от Джефри У. Крал от Източен Тенеси,
Проучване, проведено в Университета за боулинг зелени университети, Университета в Алабама и Университета в Южна Каролина, показа, че HIIT е оптимизиран при съотношение 2: 1 към почивка при максимална скорост за минута с 30 секунди останете между следващите 1 минута разрушаване. За период от десет минути това би довело до по-добри резултати, отколкото до издръжливост, според проучване на Американския колеж по спортна медицина, в което се подчертава, че две седмици на HIIT биха били същите като шест до осем седмици традиционни тренировки за издръжливост.
Като допълнителен бонус, HIIT стимулира производството на човешки растежен хормон (HGH) с до 450%, което насърчава тялото ви да изгражда повече мускули. Така че, ако искате да отслабнете и да се разкъсате, няма никакво отричане, че кратките интензивни сесии са по-полезни от по-дългите, които остават във вашата комфортна зона. Просто се уверете, че сте повишили интензивността на вашите сесии постепенно, за да избегнете наранявания.
