ТРЕНЬОРЪТ
Майкъл Дисинта бе част от печелившия екипаж в състезанието за лодки в Оксфорд-Кеймбридж през 2014 г. Той е вицепрезидент на Лодкарския клуб на Оксфордския университет, представлява американците на световното първенство по голф и преди това е капитан на екипажа на екипа на Харвардския университет.
ЦЕЛТА
"Тази тренировка е насочена към укрепване на зоните на тялото, които се справят с най-голямото натоварване по време на курса на гребена", казва ДиСанто. "Това са мускулите и ставите точно под раменете до долу на гърба. Насочването към този регион ще помогне не само да предотврати нараняванията, но и да подобри техниката както на водата, така и на машината.
Търсите ли план за смазване на вашето 2k ред време? Проверете нашия последен 2k план за гребане.
РАБОТАТА
"Първите три упражнения са повдигащи цялото тяло, които изграждат основите на сила и сила", казва ДиСанто. "Вторият три са движения на телесното тегло, които развиват основната си стабилност. Направете това рутинно два или три пъти седмично, за да допълвате сесиите си за гребане. За да осигурите прогресия с този план, трябва да коригирате теглото, което повдигате и повтаряте на всеки три седмици. Започнете с тегло, което ви позволява да завършите три серии от осем повторения за всички ходове. Докато напредвате, добавяйте тегло и намалявайте повтарянията за комбинираните асансьори на всеки три седмици, но увеличавайте повтарящите се стойности за движенията на телесното тегло. Ако продължите след девет седмици, върнете се на осем повторения за комбинираните асансьори - в идеалния случай с по-голяма тежест, отколкото в началото - и увеличете броя на повторните операции за телесното тегло на 20."
Дъмбел се хваща
Дръжте гири на пода с наведени колене. Карайте през петите си, бутнете силно бедрата напред и го вдигнете. Използвайте инерцията, за да я занесете нагоре, за да я "хванете" с ръката си право и краката да се наведат, а после да стоите. Върнете теглото на пода.
Седмица 1-3 Задава 3 повторения от всяка страна
Седмица 4-6 Задава 3 повторения от всяка страна
Седмица 7-9 Задава 3 повторения от всяка страна
Предни клякам
Поставете бара в горната част на гръдния кош, като ръцете ви го държат на място и лактите ви толкова високи, колкото можете да ги вземете, или ръцете ви се пресичат. Дръжте гърдите си нагоре и обратно направо, клякайте надолу, докато бедрата ви са поне успоредни на пода, а след това се върнете нагоре.
Седмица 1-3 поставя 3 повторения 8
Седмица 4-6 Задава 3 Повторения 5
Седмица 7-9 задава 3 повторения 3
тяга
Дръжте бара с дръжка с широчина на рамото, ръцете ви са изправени и краката са наведени. Дръжте гърдите си нагоре и гърба си прав, карайте през петите си и издърпайте бара на краката си, като бутате бедрата напред, за да стоите високи.
Седмица 1-3 поставя 3 повторения 8
Седмица 4-6 Задава 3 Повторения 5
Седмица 7-9 задава 3 повторения 3
TRX Y-T
С краката заедно, облегнете се, така че TRX те подкрепя. Използвайки делтите и горната част на гърба си, вдигнете ръцете си нагоре и навън, така че да създадете форма на Y, а след това да върнете движението. За да създадете Т извадете ръцете си отстрани. Попълнете всички повторения за Y след това всички повторения за T.
Седмица 1-3 Задава 3 повторения от всеки от тях
Седмица 4-6 Задава 3 повторения от по 12
Седмица 7-9 задава 3 повторения от по 16
Странична дъска с повдигане на крака
С едната страна на крака и с ръцете си подсилвайки тежестта си на пода, задръжте тялото си в права линия. Като държите крака си изправен, повдигнете горния крак и го задръжте там за три секунди, а след това надолу. Попълнете всички повторения, след това превключете страни.
Седмица 1-3 Задава 3 повторения от всяка страна
Седмица 4-6 Задава 3 повторения от всяка страна
Седмица 7-9 Задава 3 повторения от всяка страна
Диагонален пръст
Легнете на гърба си с протегнати ръце и крака. Вдигнете левия крак и дясната си ръка от земята и огънете на бедрата, така че да докосвате ръката си до крака си. Върнете се в началото. Алтернативни страни, поддържащи движението контролирано.
Седмица 1-3 Задава 3 повторения от всяка страна
Седмица 4-6 Задава 3 повторения от всяка страна
Седмица 7-9 Задава 3 повторения от всяка страна
