Футболът от пет страни бързо изпреварва играта "11-а-страна" като най-популярния любителски спорт в Обединеното кралство. Най-добрите отбори са технически умели, тактически умни и имат играчи, които съчетават впечатляваща издръжливост и експлозивно ускорение.
За да ви помогнем да развиете тези атрибути във фитнес залата, ние включихме помощта на Андрю Уайзман, треньор на силата и кондицията в Six3Nine. След като е треньор в клубове, включително Челси и Уест Хям, той е работил с редица играчи от академично ниво до пълни международни играчи.
"Пет-на-страна е интензивен спорт с висока интензивност, с необходимост от физически качества като сила, сила, гъвкавост и бързина, заедно със стабилността на ядрото", казва Уайзман. "Футболистите работят във всички равнини на движение, използвайки всяка част от тялото си в хармония и се стремя да укрепвам играчите от цял свят, за да ги направят по-силни и по-здрави, за да се противопоставят на нараняванията."
Петте странични футболни тренировки
Тези упражнения ще ви помогнат да изградите основа на силата си, да увеличите силата на краката, за да скочите по-високо и да спринтирате по-бързо, и да изградите ядрова стабилност, за да задържате опонентите си и да намалите нараняването чрез удар. Направете три серии от всяко упражнение, почивка за 60 секунди между групите. Докато напредвате, гледайте да намалите броя на повторенията (освен за скока в кутията) и да увеличите теглото, което повдигате (или височината, която скочи за скока на кутията). След осем седмици трябва да вдигате между три и пет повторения. Използвайте тежест, която ви отвежда почти до неуспех в крайния представител, така че принуждавате мускулите да работят упорито и да се оттеглят по-силно. Запишете това, което вдигате за всяко упражнение през всяка сесия, за да проследите напредъка си.
1. Скок на кутията
Начинаещ: 5 повторения Междинен: 5 повторения (кацане на единия крак) Разширено: 5 повторения (скок с един крак)
2. Скют
Начинаещ: 10 повторения (неуверен) Междинно: 10 повторения (дъмбели) Разширено: 10 повторения (barbell)
3. Алтернативно увеличаване
Начинаещ: 10 повторения (неуверен) Междинно: 10 повторения (леки дъмбели) Разширено: 10 повторения (тежки гири)
4. Пейка на пейка
Начинаещ: 10 повторения (ниско тегло) Междинно: 10 повторения (средно тегло) Разширено: 10 повторения (голямо тегло)
5. Широко захващане
Начинаещ: 8 повторения (подпомогнати от групата) Междинен: 8 повторения (непретеглени) Разширено: 8 повторения (претеглени)
6. Измъкване и обръщане
Начинаещ: 8 повторения (телесно тегло) Междинен: 8 повторения (лека топка) Разширено: 8 повторения (тежка топка)
Футболни тактики от пет страни
Умствената страна на играта е също толкова важна, колкото и физическата. Говорихме с Адам Бътъруърт, регионален мениджър на ЦСКА и бивш професионален футболист, който притежава треньорска значка на УЕФА Б. Той подчертава ключовите области на тактиката, техниката и фитнес, с които можете да работите, за да повишите своята игра.
образуване
"Смятам, че най-добрият състав е двама защитници, един полузащитник, който държи централната част и един напред", казва Бътъруърт. "Но повечето отбори никога не се държат на това по всяко време. Всеки ще се окаже във всяка позиция в даден момент. Най-бързият и най-силният играч трябва да бъде отзад. Има толкова много откъсвания, че защитникът често се превръща в нападател в подкрепа на отбора, но ако загубите притежание, те трябва да бъдат в състояние отново да защитят защитата си. Играта може да бъде безмилостна."
движение
"Един-два е прост ход, но това е един от най-ефективните да се измъкне от форма. Защитникът може да играе топката до нападател и да спринтира 15 метра, за да получи пропуск за връщане. Трудно е да се защитим. Ако играете на кутия, можете да използвате страни като възглавничките на масата за снукър, за да преодолеете и противниците."
атака
"Играта на топката на краката, доброто първо докосване, строг контрол - всички те са от решаващо значение за пет от една страна. Дългите топки ще бъдат отстранени. Най-добрите играчи търсят човека, а след това го преместете - движението, след като освободите топката, е ключът и ще овладеете противниците си. В тази игра няма място за играчи на Бербатов. Що се отнася до стрелбата, не можеш да победиш поставен финал в ъглите, защото голите не са високи, но все още са широки. Мощните снимки често ще бъдат твърде високи."
отбрана
- Вашият атакуващ трябва да стане първият защитник. Без този човек, който преследва топката, веднага се намирате в неблагоприятно положение от всякакви писти. Казвам на защитниците да се придържат към атакуващия в момента, в който преминават по средата на пътя - зоновата маркировка не работи, защото в дадено пространство някой ще има поп от половината. Маркирането на хора е от съществено значение за задушаване на опозицията. Плъзгащите се играчи обикновено са забранени и ще ви измъкнат от играта, ако пропуснете топката, така че останете на краката си.
бормашини
"Пет-а-страна е много динамична. Атака може да започне и да завърши за секунди, така че спринтовете са от съществено значение. Правете тренировки на 80-100% от максималната скорост, включвайки бързи промени в посоката и ускорението, които имитират ситуацията на мача. Също така работете с едно докосване, първото докосване и стрелба с точност до ъглите за ненадмината комбинация."
Упражнения
"Ключалките са най-важните мускули в тялото на футболиста, както за скорост, така и за сила, когато ударите топката. Играчите често издърпват с наранявания на гърба на краката си, което често се дължи на неефективно загряване.Подгответе правилно тялото си с динамични участъци от телетата, бедрата и гърба си и правете кратки спринтове, като се събуждате максимално, преди да играете. Пет-а-страна се играе предимно през нощта, така че това е особено важно за студените зимни вечери."
Искате ли да играете футбол от пет страни? Отидете на goalsfootball.co.uk, за да намерите най-близкия център.
