Тренировката за този месец е фокусирана върху активирането на глута и стабилността на ядрото. Активирането на глутетите, които са сред най-големите мускулни групи, ви дава тласък на растежния хормон и платформа за всички мускулни печалби, докато жизнената стабилност е жизненоважна за предаването на сила в тялото ви, което се отнася за почти всеки спорт. Двата движения на мряна в него, в горната част на клека и в пускането на мърша, изискват правилното активиране на вашите глутати и багажника да се извършва правилно и ефективно.
Корпусът над главата е истинско физическо упражнение за цялото тяло. За да извършите това данъчно движение, се нуждаете от солидна база на здравина, добра всестранна мобилност и силна midsection. Той също така пакет мощен удар на раменете.
В тази тренировка ще се стремите да завършите 50 режийни клеки в възможно най-малко набори (30 за начинаещи). За да измерите уменията си, запишете общия брой набори, които ви трябва, за да извършите 50 повторения. Трябва също така да запишете времето, което ви е нужно, но броят на наборите е основната мярка. Фокусирайте усилията си върху поддържането на лентата над главата си за възможно най-много последователни повторения всеки път.
Извършете надземните клякания с кратка пауза в долната част на всеки рет, за да увеличите изискванията на сърцевината си. Това ще ви накара да "изгорите" дъното на клеката, като опънете сърцевината и гледат мускулите ("червата и задника").
За да завършите, използвайте мъртвия бар, за да извършите три набора от пускания на барбла. Това е много труден ход, който ще използва всякаква сила, която остава в багажника ви след надземните клякали, за да се държи под контрол контролът. Твърдото свиване на глутетата ще ви гарантира, че поддържате подходяща позиция на гърба и се уверете, че не прекалявате с по-ниски гърба. Можете да очаквате това движение да има ефект върху горната част на корема ви по-специално.
Загрявка
Пет минути с малка интензивност на гребане, колоездене или прескачане.
Глутен мост - Задава 2 Представители 10 Легнете на гърба си на пода, ръцете са настрани и коленете ви се огъват под ъгъл от около 90˚. Повдигнете бедрата си, докато коленете, бедрата и раменете ви се намират в права линия, като изстискате глутетата си и укрепвате корема си, за да избегнете хиперекстензия на гърба. Изтласквайте и задръжте за две секунди, след това докарайте бедрата назад и повторете.
Проходимост през рамо - Комплекти Виж отдолу Представители 5 Хванете метла или пластмасова тръба с широко захващане и я прекарайте над главата си, поддържайки прави ръце. От тази позиция зад тялото си, прекарайте пръчката над главата си и обратно на фронта. Повторете. За всеки следващ комплект докоснете сцеплението на няколко сантиметра, докато не успеете да извършите тази тренировка с прави оръжия. След това докосвайте леко и изпълнете още един комплект.
10 надземни клякайки с метла или пластмасова тръба - Задава 2 Представители 10 Вземете широко сцепление на метлата или тръбата и с краката си на раменете си раздалечете хълбока назад и надолу, поддържайки тежестта си на петите, докато гънките на бедрата ви са под коленете. Поддържане на движението през петите, стискане на глутетата, подрязване на сърцевината и излизане от клека.
Тренировката
начинаещ Отгоре клякам - Повтори 30 с 30% от телесното ви тегло Колене на въже - Комплекти 3 Представители 5 Почивка 60сек между секциите
Междинен Отгоре клек - Представители 50 с 40% от телесното ви тегло Колене на въже - Комплекти 3 Представители 8 Почивка 60сек между секциите напреднал Отгоре клякам - Представители 50 с 50% от телесното ви тегло Постоянно пускане на барбекю - Задава 3 Представители 8 Почивка 60сек между секциите
Формуляр от надземни клякали
• Поставете лентата върху горната част на гърба си или от рафт или като почиствате бара до раменете си, след което го натискате над главата и надолу към гърба си. • Приемайте широк захват на шината (същата ширина, както и последната ви група проходи). • Напълнете корема си с въздух и натиснете лоста нагоре, като заключите ръцете си, така че лентата да е в съответствие с петите и ушите ви. Дръжте гърдите си нагоре и теглото си на петите. • Стискайте глутетите си, напрегнете ядрото си и издърпайте бедрата си назад и надолу, като държите лентата заключена над главата по всяко време с арка в гърба си. • Спрете, когато гънките на гърдите Ви са доста под колената и задръжте позицията за една секунда. • Изстискайте глутетата си, закрепете корема си и изкарайте от клека.
