Колко можеш да промениш тялото си след четири седмици? Повече от това, което мислите, но само ако имате три неща: добър план за упражнения, правила за интелигентно хранене и правилно отношение, което да следвате както с фокус, така и с решителност.
Този четириседмичен план е проектиран така, че да тества постоянно тялото ви и да го изтласква извън зоната на комфорт, така че тялото ви няма друг избор освен да изгради нова мускулна маса и да изгори мазнините в тялото, за да промени радикално вашата физика. Ето защо всяка седмица има малки ощипвания на програмата: тези промени държат тялото ви да се познае и следователно да се промени.
Извършването на голяма промяна в тялото ви само за четири седмици е трудно, но може да бъде направено. Започнете, както искате да продължите, както в салона, така и в кухнята и скоро тези малки стъпки ще доведат до големи промени в начина, по който изглеждате с ризата си.
1. Планът
Планът съдържа две двуседмични блокове. Първият има четири сесии седмично: гърдите и гърба; крака и коремчета; обятия; и рамене и корем. Вторият има четири сесии на седмица, а те са различни: гърдите и трицепсите; краката и раменете; гръден кош и трицепс; и гръб и бицепс.
2. Силен старт
Тренировките за първата седмица на първия блок са по-долу, а сесиите за втората седмица на блока са описани подробно в таблиците по-долу. Направете тренировки в ред, като се придържате към настройките, повторенията, темпото и периодите на почивка, за да стартирате плана възможно най-силно.
Кодът на темпото се отнася до броя секунди, взети за завършване на всяка част от упражнението. Като пример за натиска на пейка, първата цифра се отнася до това колко време ще предприемете, за да намалите теглото, втората цифра колко дълго ще спрете в долната част на асансьора, третата, колко време ще вземете, за да вдигнете тежестта, и накрая четвъртата цифрата се отнася до това колко дълго ще паузирате в горната част на движението.
3. Голямо покритие
Голямата промяна във втория блок на плана е, че два пъти седмично ще тренирате мускулите на гърдите, гърба и мускулите. Това увеличение на обема на тренировка ще удари тялото ви в изграждането на повече мускулна маса, като същевременно премахне нежеланата телесна мазнина, така че да станете по-големи и по-слаби.
4. Постоянни печалби
Тренировките съдържат същите упражнения в същата последователност за седмици 1 и 2, а след това за седмица 3 и 4, но сноповете и репликите се променят от седмица на седмица, така че да притискате мускулите по-трудно. Този подход ще запази положителните ви промени в тялото.
5. Получете почивка
Няма да лъжем: този четириседмичен план е труден, но това е необходимо, за да трансформирате тялото си по-бързо. Това означава, че доброто хранене и качествената почивка са от съществено значение. Следвайте хранителните правила по-долу, за да дадете на тялото ви хранителните съставки, от които се нуждае, и се старайте да си лягате рано всяка вечер.
Съвети за хранене
За да изградите чиста мускулна маса и да получите плосък корем, това, което ядете, е също толкова важно, колкото и как упражнявате. Следвайте тези четири правила за успех
протеин
Ако не ядете достатъчно белтъчини - червено и бяло месо, риба и яйца - не се изненадвайте, когато не добавяте мускулите толкова бързо, колкото искате. Повдигането на тежести предизвиква микроскопски сълзи в мускулите ви и това е консумацията на протеини, които ремонтират това увреждане и възстановяват мускулите ви по-големи и по-силни. Потърсете поне половин килограм висококачествен постнобелетен протеин при всяко хранене.
Въглехидратите
Не е нужно да изрежете изцяло въглехидратите, за да трансформирате тялото си, но по-умният избор на въглехидрати ще ви помогне да станете по-големи, по-силни и по-тънки. Избягвайте захарта и ограничавайте консумацията на въглехидрати с бързо освобождаване като преработен бял хляб и макаронени изделия, които са били отстранени от много от техните хранителни вещества и фибри. Вместо това избирайте въглехидрати с бавно освобождаване, като сладки картофи и кафяв ориз, както и много богати на фибри хранителни вещества.
Зеленчуци
Ако се стараете да постигнете ежедневното си пет-дневно, вие пропускате богатството от витамини, минерали и други хранителни вещества, които са от съществено значение както за по-доброто здраве, така и за постигането на по-слаби резултати. Яжте голямо разнообразие от различни цветни зеленчуци, за да дадете на тялото си хранителните вещества, от които се нуждае след твърдия тренировка, както и фибри, за да се чувствате по-пълни за по-дълго време и да стабилизирате нивата на кръвната захар, така че да не се изкушавате от сладки закуски.
алкохол
За да направите най-голямата положителна промяна в тялото си след четири седмици, трябва да обмислите спирането на алкохола. Има много калории, от които не се нуждаете, а твърде много алкохол ще убие мотивацията ви да се ударите в залата и да се храните добре. Най-добре е да се придържате към вода, зелен чай и черно кафе, за да останете хидратирани и да заредите антиоксиданти, които ще ви помогнат да се възстановите от упражненията.
Вижте свързаните Опитайте този 7-дневен план за изграждане на мускулна структура - това е супер евтинТеструктурирана и изпитана мускулна тренировкаЦената за най-доброто тяло
Блок 1: Седмица 1
Понеделник тренировка: гърдите и гърба
1 Бенч преса
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на една пейка, държите бара с дръжка на рамото. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Спуснете лентата, докато тя не докосне гърдите ви, а след това я натискайте нагоре.
2 Наклонен ред
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Застанете високи, държейки мряна с рамо с широка раменна дръжка. Наведете се напред, като завивате от бедрата си, но дръжте гърдите си нагоре и сърцевината ви се укрепва. Поставете лентата до тялото си, водеща с лактите, поставете пауза на върха, а след това надолу.
3 Наклонете гира
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на наклонена пейка, като държите две гири направо над гърдите си с прави оръжия. Обърнете леко лактите си, след това спуснете ръцете си настрани, докато не усетите разтягане в гърдите си. Изтръгнете си, за да се върнете към началото.
4 стрелка нагоре
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Поставете се на машината с широко захващане на рамото на шината.Като държите гърдите си нагоре и стените се закрепват, дръпнете лоста надолу, водейки с лактите си. Задръжте долната позиция за секунда, след което се върнете в началото.
5 Преса с едно рамо
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Застанете висок с гръб към кабелна машина, като държите D-дръжката в едната ръка. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, натиснете ръката си напред, докато ръката ви е права. Обърнете се обратно към началото и повторете за всички повторения, след това превключете ръцете.
6 Дрънкалка
Комплекти 3 Представители 10 темпо 4010 Почивка 60sec
Легнете на една пейка, държите дъмбел в двете си ръце над гърдите си с прави оръжия. Намалете тежестта зад главата си с бавно и контролирано движение, като държите ръцете си прави, а след това го повдигнете обратно в началната позиция.
Сряда тренировка: крака и абс
1 Назад клякам
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Стойте високи, държейки лостчето зад гърба на раменете си. Дръжте гърдите си нагоре и цялото си тяло здраво, огънете коленете си, за да клякате надолу, колкото можете, но не оставяйте коленете си да се търкалят навътре. Прокарайте петите си, за да се изправите назад.
2 румънски мъртъв лифт
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Застанете висок, държите мряна с надраскване. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото стегнати, огънете напред, закачете се в бедрата, за да оставите лентата да се хвърли в предната част на краката ви, докато не почувствате добър участък от вашите хамстери. Обърнете движението.
3 удължение на крака
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Поставете се правилно на машината с подплатената лента в долната част на гърдите си. Поддържайки здраво горната част на тялото си, вдигнете краката си, за да изправите краката си. Поставете пауза в горната част, като включите четирите си, а след това спуснете се обратно до началото.
4 къдрине
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Поставете се правилно на машината с подплатената лента срещу задната част на долните крака. Поддържайки горната част на тялото си, натиснете краката си надолу, за да огънете краката си. Поставете пауза в горната част, като сте се захванали с кокалчетата, а след това се спуснете обратно до началото.
5 Крънч
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Легнете равномерно на гърба си с ръце от слепоочията и коленете си. Включете горната част на корема, за да повдигнете торса си от земята, след това спуснете горната част на тялото си, за да посрещнете коленете си. Спускайте се бавно, като поддържате напрежение около корема си.
6 Планк
Комплекти 3 път 30 секунди темпо N / A Почивка 60sec
Застанете на място с лактите си под раменете си, краката си заедно и бедрата ви са издигнати с абсцеси и глутети, заети, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция, без да оставяте бедрата да падне.
Петък тренировка: бицепс и трицепс
1 Отдръпване отдолу надолу
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Поставете се на машината с дръжка на гърба на шийката. Като държите гърдите си нагоре и стените се закрепват, дръпнете лоста надолу, водейки с лактите си. Задръжте долната позиция за секунда, след което се върнете в началото.
2 Намаляване на трицепса
Комплекти 3 Представители 6-10 темпо 2010 Почивка 60sec
Удряйте паралелните барове с прави оръжия и краката ви кръстосват зад вас. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото стегнати, огънете лактите, за да спуснете тялото си, докато лактите се наведат на 90 °. Натиснете отново нагоре, за да се върнете към началото.
3 дрънкане бицепс къдря
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Стойте високи, държейки дъмбел във всяка ръка, с дланите ви обърнати напред. Като държите лактите си здрави по стените, огъвайте тежестите до височината на раменете. Избутайте бицепсите си отгоре, а след това намалете тежестите до началото.
4 разширение на трицепс
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Стойте високи, с дръжка във всяка ръка, с ръце над главата си. Поддържайте лактите, насочващи се към тавана, спускайте тежестите зад главата си, след това изправете ръцете си, за да се върнете към началото.
5 Извиване на кабелни бицепси
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Стойте високо в предната част на кабелна машина и държите дръжка с двойни въжета, прикрепена към долната ролка с обръщащи се длани. Като държите гърдите си нагоре и лактите стегнати по страните си, къдрете ръцете до височината на раменете. Изтласквайте бицепсите си отгоре, а след това ги свалете.
6 Кабел с трицепс натиснат надолу
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Застанете висок пред кабелна машина, като държите дръжка с двойно въже, прикрепена към въртящата се ролка, с длани обърната. Като държите гърдите си нагоре и лактите стегнати до вашите страни, натиснете ръцете си надолу, за да изправите ръцете си, след което бавно се върнете в началото.
Събота тренировка: раменете и абс
1 Нагласена гръбначна преса
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Седнете на изправена пейка, държейки дъмбел във всяка ръка на височина на раменете. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината се стегна, натиснете тежестите директно над главата, така че ръцете ви са прави. Бавно намалете обратно до началото.
2 Поставен страничен рейд на глезена
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Седнете на изправена пейка, като държите лека дъмбела във всяка ръка от двете страни с леко огъване в лактите. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, повдигнете тежестите до височината на раменете, водейки с лактите си, след което се върнете бавно към началото.
3 EZ-бар изправен ред
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Застанете висок, като държите EZ-бар с рамо на рамото. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината стегнати, насочете бара до височината на брадичката, водеща с лактите си. Поставете пауза в горната част, след това спуснете лентата обратно до началото под контрол.
4 Повдигане на коляното
Комплекти 3 Представители 10 темпо 1111 Почивка 60sec
Закачете се от издърпващ се бар с надраскване и прав крак. Оформете сърцевината и глътките си и поддържайте краката си заедно, докато вашите коленете се издигат към гърдите си. Задръжте тази позиция, след това изправете краката си, за да се върнете към началото.
5 Претеглена криза
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Легнете на една пейка, като държите с двата си ръце с дъмбел или тежест върху гърдите си, с коленете си наведени. Включете горната част на корема, за да повдигнете торса си от земята, след това спуснете горната част на тялото си, за да посрещнете коленете си. Долу бавно.
6 Обратна криза
Комплекти 3 Представители 10 темпо 2011 Почивка 60sec
Легнете на гърба си, с ръце на пода и коленете се наведете. Поддържайки абсолютния си абсцес изцяло, използвайте долната част на корема, за да притегнете коленете си към гърдите си, а след това повдигнете бедрата си от земята. Спуснете се обратно до началото.
Блок 1: седмица 2
Продължавайте да прибавяте постно мускули и да намалявате мазнините в корема, като увеличавате нивото на усилие и натискате здраво
С първите четири сесии на седмица 1 в чантата може би вече сте се чувствали малко по-силни и по-леки на краката си, затова ние сега отиваме нагоре, за да ускорим Вашите положителни промени в тялото.
Четирите тренировки от втората седмица са подобни на тези от първата седмица. За да тренирате гърдите и трицепсите; крака и коремчета; обятия; и след това рамене и корем. Но има две големи различия в дизайна на програмата, за да сте в крак. Първо, ще направите допълнителен набор от първия и втория ход на всяка тренировка. След това, за последните четири хода на всяка сесия, реп броят се увеличава с две до 12.
Защо? Защото вече знаете как да правите тези тренировки добре, така че увеличаването на количеството на работата, която мускулите трябва да направят, ще насърчи тялото ви да продължи да добавя мускули и да изгаря излишните мазнини. Останете фокусирани и поддържайте добра форма през всичките четири сесии, за да продължите напред, колкото е възможно по-бързо.
Понеделник тренировка: гърдите и гърба
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Бенч преса | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 Наклонен ред | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 Наклонете гира | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 4 стрелка нагоре | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Преса с едно рамо | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Дрънкалка | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
Сряда тренировка: крака и абс
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Squat | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 румънски мъртъв лифт | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 3 удължение на крака | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 къдрине | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Крънч | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Планк | 3 | 45sec | N / A | 60sec |
Петък тренировка: бицепс и трицепс
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Отдръпване отдолу надолу | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 2 Намаляване на трицепса | 4 | 6-10 | 2010 | 60sec |
| 3 дрънкане бицепс къдря | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 дрънкалка triceps ext | 3 | 12 | 2010 | 60sec |
| 5 Навиване на кабелни чукове | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Удължаване на кабела за трицепс | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
Събота тренировка: раменете и абс
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Дрънкалка над главата | 4 | 10 | 2010 | 60sec |
| 2 страничен рейз | 4 | 10 | 2011 | 60sec |
| 3 EZ-бар изправен ред | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4 Повдигане на коляното | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 5 Претеглена криза | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
| 6 Обратна криза | 3 | 12 | 2011 | 60sec |
Блок 2: Седмица 1
Понеделник тренировка: гърдите и гърба
1 Наклонете натиска на пейка
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Легнете равномерно върху наклонена пейка, като държите бара с дръжка на рамото. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Спуснете лентата надолу, докато тя докосне гърдите ви, а след това го натиснате нагоре.
2 Широко изтегляне на широчина
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Поставете се на машината с двойно надрастване на ръба на рамото на шината. Като държите гърдите си нагоре и стените се закрепват, дръпнете лоста надолу, водейки с лактите си. Задръжте долната позиция за секунда, след което се върнете в началото.
3 Преса за пепелници
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Легнете на плоска пейка, държейки дъмбел във всяка ръка на височина на гърдите. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Натискайте тежестите направо нагоре, така че ръцете ви са прави, а след това ги спускайте под контрол.
4 Седантен кабелен ред
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Седнете на машината, като държите прикрепването с двойно захващане на кабела и в двете си ръце. Като държите гърдите си, насочвайте ръцете си към тялото си, водейки с лактите си. Поставете пауза в най-горната позиция, след което се върнете в началото.
5 Преса с едно рамо
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Застанете висок с гръб към кабелна машина, като държите D-дръжката в едната ръка. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, натиснете ръката си напред, докато ръката ви е права. Обърнете се обратно към началото и повторете за всички повторения, след това превключете ръцете.
6 Сваляне на кабела с права стрела
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Застанете висок към кабелна машина, като държите дръжка с две ръце. Като държите гърдите си, издърпайте лентата надолу към бедрата си в гладка дъга, поставете пауза на дъното и върнете движението обратно към началото.
Сряда тренировка: крака и рамене
1 Назад клякам
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Стойте високи, държейки лостчето зад гърба на раменете си. Дръжте гърдите си нагоре и цялото си тяло здраво, огънете коленете си, за да клякате надолу, колкото можете, но не оставяйте коленете си да се търкалят навътре. Прокарайте петите си, за да се изправите назад.
2 Натискайте надясно
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Стойте на височина, като държите лентата в предната част на гърдите си със захващане. Като държите гърдите си нагоре и ядрото е захваната, натиснете лентата директно над главата, така че ръцете ви са прави. Спуснете го под контрол, за да се върнете към старта.
3 удължение на крака
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Поставете се правилно на машината с подплатената лента в долната част на гърдите си. Поддържайки здраво горната част на тялото си, вдигнете краката си, за да изправите краката си. Поставете пауза в горната част, като включите четирите си, а след това спуснете се обратно до началото.
4 Поставен страничен рейд на глезена
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Седнете на изправена пейка, като държите лека дъмбела във всяка ръка от двете страни с леко огъване в лактите. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, повдигнете тежестите до височината на раменете, водейки с лактите си, след което се върнете бавно към началото.
5 Огърлица
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Поставете се правилно на машината с подплатената лента срещу задната част на долните крака. Поддържайки горната част на тялото си, натиснете краката си надолу, за да огънете краката си. Поставете пауза в горната част, като сте се захванали с кокалчетата, а след това се спуснете обратно до началото.
6 EZ-бар вертикален ред
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Застанете висок, като държите EZ-бар с рамо на рамото. Като държите гърдите си нагоре и сърцевината стегнати, насочете бара до височината на брадичката, водеща с лактите си. Поставете пауза в горната част, след това спуснете лентата обратно до началото под контрол.
Петък тренировка: гърдите и трицепсите
1 Бенч преса
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Легнете на плоска пейка, държите бара с дръжка на рамото. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Спуснете лентата, докато тя не докосне гърдите ви, а след това я натискайте нагоре.
2 Наклонете гира
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Легнете на наклонена пейка, като държите две гири направо над гърдите си с прави оръжия. Обърнете леко лактите си, след това спуснете ръцете си настрани, докато не усетите разтягане в гърдите си. Изтръгнете си, за да се върнете към началото.
3 Потапяне на трицепс
Комплекти 4 Представители 6-10 темпо 3010 Почивка 60sec
Удряйте паралелните барове с прави оръжия и краката ви кръстосват зад вас. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото стегнати, огънете лактите, за да спуснете тялото си, докато лактите се наведат на 90 °. Натиснете отново нагоре, за да се върнете към началото.
4 наклонена раменна преса
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Легнете на площадка с наклон, държейки дъмбел във всяка ръка на височина на гърдите, с длани обърнати нагоре. Поставете краката си на пода и напрегнете мускулите си. Натискайте тежестите направо нагоре, така че ръцете ви са прави, а след това ги спускайте под контрол.
5 Кабел с трицепс натиснат надолу
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3010 Почивка 60sec
Застанете висок пред кабелна машина, като държите дръжка с двойно въже, прикрепена към въртящата се ролка, с длани обърната. Дръжте гръдния кош нагоре и лактите фиксирани към страните си, натиснете ръцете си надолу, за да изправите ръцете си, след което бавно се върнете в началото.
6 Натискане нагоре
Комплекти 4 Представители 10-15 темпо 3010 Почивка 60sec
Започнете в позицията за натискане - ръцете на пода, раменете, лактите и китките се подравняват и краката се съединяват. Спрете ядрото си, след това огънете лактите, за да спуснете гърдите си на пода. Натиснете силно нагоре, за да се върнете към началото.
Събота тренировка: Назад и бицепс
1 Чин-нагоре
Комплекти 4 Представители 6-10 темпо 3011 Почивка 60sec
Закачете се от бара със захващане на широчината на рамото. Включете абсорбатора и глутена и, като държите гърдите си нагоре, дръпнете се, докато брадичката ви изчисти бара. Задръжте на пауза в тази позиция, след това бавно се спуснете до началото.
2 падащи стрелки
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Поставете се на машината с широко захващане на рамото на шината. Като държите гърдите си нагоре и стените се закрепват, дръпнете лоста надолу, водейки с лактите си. Задръжте долната позиция за секунда, след което се върнете в началото.
3 Ред на слюнката
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Легнете на гръдния кош на една наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка. Като държите гърдите си над пейката, наредете тежестите нагоре, водещи с лактите си. Задръжте горната позиция, след това спуснете тежестите обратно до началото.
4 Нагласена гръбнака с гръбнака
Комплекти 4 Представители 10 темпо 60sec Почивка 60sec
Легнете на гърдите надолу на една наклонена пейка с лека дъмбел във всяка ръка. Като държите гърдите си над пейката, повдигнете тежестите отстрани, водейки с лактите си. Задръжте горната позиция, след това спуснете тежестите обратно до началото.
5 Дрънкалка бицепс къдря
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Стойте високи, държейки дъмбел във всяка ръка, с дланите ви обърнати напред. Като държите лактите си здрави по стените, огъвайте тежестите до височината на раменете. Избутайте бицепсите си отгоре, а след това намалете тежестите до началото.
6 Гребен с чук на чук
Комплекти 4 Представители 10 темпо 3011 Почивка 60sec
Стойте високи, държейки дъмбел във всяка ръка, с дланите ви обърнати един към друг. Като държите лактите си здрави по стените, огъвайте тежестите до височината на раменете. Избутайте бицепсите си отгоре, а след това намалете тежестите до началото.
Блок 2: седмица 2
Както сте забелязали през първата седмица на втория блок на този план, някои нови ходове са въведени в програмата, за да разтърсват нещата и да пазят мускулите ви, за да продължат да растат. Комплектите, повторенията и темпото също са коригирани, за да направят всеки набор от всяка тренировка малко повече тестване както за ума, така и за мускулите ви. Това означава, че вторият блок на плана е психически и физически предизвикателен, но остава фокусиран и решен да завърши всяка сесия с най-доброто от вашите способности и ще бъдете изумени от това колко напредък можете да постигнете при изваждането на по-голям, по-силен и по-слаб тяло.
Тренировките от последната седмица са изброени в табличната форма по-долу и докато те използват същите упражнения в същата последователност като първата седмица на блока, комплектите и повторните повторения отново са променени. Това означава, че ще продължите да натискате мускулите си по-трудно всеки път, когато влизате в салона, защото това е единственият начин да запазите вашите резултати.
Понеделник тренировка: гърдите и гърба
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Наклонете натиска на пейка | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Широко изтегляне на широчина | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Преса за пепелници | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 Седнал ред | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Преса с едно рамо | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Подравняване с права ръка | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Сряда тренировка: крака и рамене
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Squat | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Натискайте надясно | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 удължение на крака | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Страничен рейз на гърбица | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Огърлица | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 EZ-бар вертикален ред | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
Петък тренировка: гърдите и трицепсите
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Бенч преса | 5 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Наклонете гира | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Потапяне на трицепс | 4 | 8-12 | 3010 | 60sec |
| 4 Преса за чук на чук | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 5 Кабел с трицепс натиснат надолу | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Натискане нагоре | 4 | 12-15 | 3010 | 60sec |
Събота тренировка: Назад и бицепс
| Упражнение | Комплекти | Представители | темпо | Почивка |
| 1 Чин-нагоре | 5 | 6-10 | 3011 | 60sec |
| 2 падащи стрелки | 5 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Ред на слюнката | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Препечена дъмбела | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Дрънкалка бицепс къдря | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 6 Гребен с чук на чук | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
