В днешния метричен свят, милята не е на разстояние, повечето хора работят редовно. Следите спортисти ще се спуснат на всякакви разстояния до 1,500 м, а пътниците се справят с всичко от 5 хил. Нагоре, но нестандартните очарования на усилията за излитане от 1,609,344 м рядко се оценяват.
Все пак, стрелбата за най-бързата ми дълга е перфектен тест - брутална комбинация от скорост и издръжливост, която по някакъв начин се чувства значително повече от 1,500 м, докато удряте далеч повече от много по-дълго време. За да се опитам да задам своя собствена миля PB, отидох в духовния дом на опитите за запис на миля - пистата Роджър Банистър в Оксфорд, където Биг Рог разби четири минутна бариера през 1954 г. - за тренировка с Джеймс Бекинсейл, треньор по триатлон и посланик на Iffley Road Running wear.
Как да настроите Mile PB
Тъй като провеждането на миля е тест за анаеробна и аеробна фитнес, редица други текущи сесии ще ви помогнат да подобрите времето си. Дългите, стабилни писти ще подобрят аеробния ви капацитет, а спринцовките и хълмовете са задължителни за укрепване на вашите темпове и анаеробни възможности.
Добрата техника е друго нещо, което може да ви помогне да бягате по-бързо и по-ефективно. в ТреньорНа тренировъчната сесия с Бекинсейл, той насърчи две промени: повдигане на каданс и кацане на предната част на стъпалото.
Можете да измервате ритъма си, като работите за 15 секунди и преброявате всеки път, когато лявото ви стъпало стигне. След това умножете този брой с четири за резултата си за минута (някои мерки умножават това число с две, за да отчетат и двата крака). Елитните бегачи обикновено имат ритъм във високите 90-те години. Високият ритъм престава да прескача, което не само ви забавя, но и повишава риска от нараняване.
За да получите най-добрата мярка за начина, по който се развива обучението си, изпълнете едноминутно изпитание, след което направете известна работа по техника и изграждане на аеробни и анаеробни способности и след това отидете на друга миля, за да видите колко сте се подобрили.
Бекинсейл смята, че дори ако не можеш да докоснеш времето на Банистър - да не говорим за световния рекорд от 3 мин. 43.13сек, зададен от Хишам Ел Гуероуд през 1999г. - можеш да стигнеш на разстояние от него, ако си междинен клуб.
"Времето за" добра "миля зависи от вашата възраст, но в общи линии клуб от най-добрите клубове ще може да изминава четири минутна миля; междинен клуб от около пет до шест минути; и начинаещ около седем до осем минути."
Пейсингът е от жизненоважно значение за провеждането на бърза миля - четири обиколки на пистата се чувстват много по-дълги, отколкото може да си представите. "Равносметката за четирите обиколки е ключова", казва Бекинсейл.
"Естествено е да се отправите малко по-бързо за първите 100 метра, но след това трябва да се установите равномерно. Бъдете подготвени за втория и третия обиколки, за да нараните."
Мога да потвърдя много силно за последния съвет. Втората и третата обиколка на опит за милята на ПМ са наистина ужасно преживяване. От друга страна, цялото преживяване е прекалено бързо, дори ако прекарате остатъка от деня, кашляйки от усилието.
Следващия път, когато откриете, че вашето пътуване се нуждае от известно внимание, отделянето на няколко седмици за по-бърза миля е чудесна краткосрочна цел. Дори и да не можете да отидете на ПБ на свещената тресавица на Банистър, почти сигурно ще има песен наблизо, която можете да използвате (вижте списъка с песни на UK Running Track Directory) или просто плосък (и тих) участък от пътя когато не сте загрижени да получите абсолютно най-бързо време.
За да проверите премиерната глава на Iffley Road към iffleyroad.com. За повече информация относно треньорът на Джеймс Бекинсейл отидете на jamesbeckinsale.co.uk
