Причините за загуба на мазнини идват върху спектър. Някои хора просто искат да извадят малко дървесина, докато за другите "шест-пакет ABS" е постоянно приспособление в списъка си кофа. Но колко всъщност трябва да загубите и какво трябва да направите, за да го постигнете?
За мъже 20% телесни мазнини или повече се считат за нездравословни: можете да очаквате по-ниски нива на енергия, спад в продължителността на живота и повишен риск от метаболитни заболявания. Между 15 и 20% е сладкото място - лесна за поддържане, свързано с редица подобрения в здравеопазването и уважавана територия за ризи.
Оттук нататък става по-трудно - 13-15% означава да се правят жертви, докато 10-12% е елитна атракционна територия, където ще започнете да виждате абсолютната си дефиниция в замяна на диета, която почти винаги е в точка и няколко тренировки сесии на седмица. Под-10% е рядък въздух и трудно да се поддържа без постоянна ангажираност.
Това е ключът да помните, че много загуба на мазнини намалява до диета: ще трябва да ядете повече протеини и зеленчуци, да намалите обработените храни, захарта и алкохола и да хидратирате правилно. Но обучението ще ви подбуди. Ето как да настроите план, който да допълва и поддържа вашата диета.
Планът
Използвайте двупосочно разделяне
"Въпреки че енергийният баланс е от ключово значение за загубата на мазнини и тренировката на цялото тяло може да изглежда като начин да се изгарят максималните калории, редуването на разделянето на горната / долната част на тялото може да бъде по-полезно", казва специалистът по тялото Андрю Трейси. "Тя позволява по-голяма интензивност - така че, вместо да бъдеш издухан към последните няколко упражнения и да вървиш наполовина, тренировката ти може да остане свирепо до края".
Влак в минута
За загуба на мазнини, кратките почивки са ключови: вместо да оставяте водните си чешми да се счупят постепенно да станат по-дълги, стартирайте таймер и правете всеки набор в началото на минута. "Работейки с структура на EMOM - всяка минута от минутата - можеш да сложиш кибош на мисли за по-дълъг период на почивка", казва Трейси. "Това ще доведе до комбиниращ ефект, тъй като повторенията постепенно стават все по-трудни, времето за почивка става по-кратко и се натрупва млечна киселина, което кара тялото ви да освободи каскада от жизнени хормони, изгарящи мазнините".
Използвайте финиширащи
"Завършете с осем до 16 минути кондициониране", казва Трейси. "Високопроизводителните телесни тежести или леките движения на веригите, комбинирани с интензивно кардио действие, са най-добри. Тези финиширали работят не само за повишаване на изгарянето на калориите от тренировката ви, но могат да помогнат за увеличаване на общите дневни разходи за енергия дори след тренировката ви чрез процес, известен като прекомерна консумация на кислород след тренировка. Въпреки, че все още не е напълно ясно колко е ефективен този ефект след изгаряне, времето, спестено чрез изпълнението на тези протоколи в сравнение с традиционните кардио техники, ги прави по-добра възможност."
Ключови движения
Комбинираните асансьори са от ключово значение тук: бицепсите с къдрици и разширенията на краката няма да направят много, за да изкарат метаболизма ви на висока предавка. "Имайте няколко редовни финалисти, които можете да проследявате", казва Трейси. "Направете бележка не само за теглото, което сте използвали за всяко упражнение, но и за записите на вашите повторения или време, така че винаги знаете колко трябва да изпълните, за да сте сигурни, че напредвате. Когато удържите първоначалния "резултат" с 20%, добавете тегло."
Започнете с 10-1 стрела и тласкаща стълба: изпълнете десет burpees, след това десет гира предни клек преси (известни като тласкачи), а след това веднага отидете в девет burpees и девет тласкачи, и продължете по "стълбата", докато стигнете един. Отидете по-бързо всеки път.
Вижте свързаните ЕКСКЛУЗИВНИ: Четириседмична тренировка за загуба на мазнини от Джо Уиксуърут-загуба тренировки: Три схеми за заспиване на корема
Тренировката
Тази сесия за ударение с по-ниско тяло обединява два комплекта движения във формат EMOM - алтернативен, който правите до времето
1A Deadlift
1B Барбел измъквам
2A Предно клякане
2Б румънски мъртъв лифт
Довършител Rower
Вземете машина за гребане и направете ред с 200 калории колкото е възможно по-бързо. Всяка минута от минутата, спрете и изпълнявайте пет гроба.
