Вероятно няма упражнения, които да предоставят повече предимства с по-малко движение от класическия плат. Максималната възвращаемост за минимално движение е бизнесът на дъската и бизнесът е добър.
Всичко, което трябва да направите, е да държите дъската толкова дълго, колкото можете, и ще укрепите всички видове мускули, като абсурдът по-специално усеща изгарянето.
Това звучи достатъчно просто, но след като приемеш позицията си, бързо ще осъзнаеш, че оставането там за нещо повече от 20 секунди е треперене, треперещо от сърце.
Предимства на дъската
Управлявайте дъската и ще имате ядро, толкова трудно, че дори Жул Верн няма да се замисли да пътува до центъра му. Плочата укрепва и тонизира набор от мускули, които се намират навсякъде в тялото ви, включително раменете, ръцете, долната част на гърба и гърба, но основната цел е коремът, който наистина усеща свиването.
Има дори и безплатна психическа тренировка, която се пречупва, защото волята ви е изпитана от предизвикателството да останеш съвсем неподвижно за възможно най-дълго време.
Как да направим перфектна дъска
Плочата е за поза. Тежестта ви трябва да бъде върху топките на краката и лактите, като ръцете ви са заключени отпред. Дръжте гърба и бедрата си подравнени, така че да образувате права линия от раменете до глезените си. Спрейте коремните си части и не повдигвайте или спускайте бедрата. Това е измама. Борещ се? Ако дори приемането на позицията се окаже невъзможно, започнете с коленете си на земята. Щом можеш да задържиш това дъно с извити колена за две минути, върни се на тези пръсти.
Колко дълго трябва да държите дъска?
- 30сек - новак
- 1мин - средно
- 1мин 30 секунди - добро
- 2мин - много добър
- 3мин - отлично
- 5 мин - майстор на дъски
- 8ч. 1 мин. - световният рекорд, построен от китайския полицай Мао Уейдонг през май 2016 г. Той се отправи на главата си с миналогодишния носител на рекорда и американският морски пехотинец Джордж Худ, който го нарече "quits" на 7ч 40мин. Представете си, че държите дъска за това дълго, само за да завършите втори … Както и да е, не стреляйте за първи път.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Вземете 30-дневната платформа, за да ударите 3-минутния плот
15 Варианти на убиец
Плочата е чудесен ход, но за опитен стажант той бързо достига до точката на намаляваща възвращаемост. Това е като всеки друг ход - бихте могли да започнете със скромен 20 кг на пейката, но след като стане лесно, ще увеличите теглото, вместо да увеличавате повторенията. Вашето правило? След като веднъж можете да задържите строга дъска за две минути, е време да преминете към нещо по-трудно.
1. Супер дъска
Първо, уверете се, че основната ви дъска е до драскотина: абсолютно стегнат, глутес напрегнат, тяло перфектно прав … после да го направите по-трудно. "Вземете лактите малко по-навътре, а след като подреждате всичко, насочвайте лактите си към пода", казва Джо Lightfoot, основател на фитнес "Резултати Inc". "Чувствайте, че вашите лъчи и корема се ангажират. Качеството, а не количеството, трябва да бъде вашият фокус."
2. Дясна пяна
Влезте в нормална дъска с пясъчна чанта малко преди теб и от едната страна. След това използвайте една ръка, за да я плъзнете по тялото си. Превключете ръцете и го плъзнете назад. "Можете да използвате и малък чифт плочи", казва Lightfoot. - Прехвърлете ги настрани и ги преместете назад.
3. Странична дъска
Страничната дъска има различен тренировъчен ефект от стандартната дъска: тя поставя значителен стрес върху част от задните абдоминали, известна като квадратичен лумборум. Не се отлагайте от латински - стимулирането на този малък, пренебрегван мускул предпазва от болки в долната част на гърба. За да извършите движението, легнете на една страна с една предмишница точно под рамото си, а след това повдигнете бедрата, докато тялото ви е в права линия от главата до краката.
4. Обърнете дъската
Обърнете стандартната си дъска, така че гледате тавана и ще помогнете да укрепите гърба си. Когато на място на формуляра ви, hamstrings, glutes и abdominals ще почувствате полза също. Ключът е да държите тялото си правилно по всяко време.
5. Пешеходна дъска
Това добавя нестабилност и координация към микса. "Започнете на редовна позиция и се преместете от лактите до ръцете си", казва треньорът Адам Уейкфийлд. "Преместете ръката си наведнъж, опитайте се да поставите ръката си там, където е лакътът, а след това да обърнете процеса." За допълнителна работа с трицепс, добавете натиска между репликите.
5. Джак
Двойният жак съчетава двама възрастни фаворити, избивайки дъската и скачащия жак. Добавянето на това към вашата рутина ще извади огромно ядро, плюс това може да ви бъде полезно да се забиете в кардио верига, защото ще поддържате високата си сърдечна честота.
6. Теловен трион
Ще ви трябват плъзгачи или чифт кърпи и твърда, леко заплътена повърхност, за да издърпате минималното движение отстрани настрани, което се изисква за този труден вариант, който осигурява допълнително стимулиране на корема. Движението може да е слабо, но момчето ще го почувствате.
7. Супермен дъска
Плочата на супермен е основен ход в програмите за сила и кондициониране, защото учи мобилност и координация. Тя също така ви прави корема. Когато повдигнете една ръка, трябва да повдигнете алтернативния крак, задръжте за миг, а след това да повторите на противоположните страни.
8. RKC дъска
Руската плочка на Kettlebell Challenge не използва кетълбел. Не, не знаем защо, но знаем, че това е двойно трудно.В типичната позиция на дъската, издърпайте лопатките си, за да включите горните капани; през цялото време вашите глутати трябва да бъдат леко повдигнати и изцедени. Това е всичко за поддържане на напрежението - и за поддържане на мускулите ви да се тресат прекалено силно.
9. Руски натиск
Това укрепва трицепсите ви - и ако работите върху мускулите, това ще подобри прехода от издърпване към потапяне. "Натискайте надолу, но в долната част на репликатора, спуснете се в предмишниците - след това се върнете нагоре - казва Уейкфийлд. "Ще получите част от движението от натискане напред с пръстите на краката си, но се опитайте да го сведете до минимум."
10. Ренегатирана дъска
Ако сте опитали ренегат, знаете, че търсенето на корема ви е най-високо, когато гирата напусне пода. Увеличете ефекта с двойка пейки: настроени с предмишниците си на единия и на краката на друг, след това изберете една гира от пода с една ръка и задръжте за известно време. Поклонниците ви ще ви благодарят по-късно.
11. Разбъркайте саксията
Ще имате нужда от фитнес топка за тази. "Вземете в равновесие позиция с предмишниците си върху топката, след това преместете топката с кръгови движения, като същевременно поддържате бедрата си колкото е възможно по-възможно", казва Уейкфийлд. "Направете пет до десет повторения в една посока, след което превключете упътванията. Колкото по-бавно отиваш, толкова по-добре. "Вашият корем ще бъде изработен от неочаквани ъгли.
12. Въжена вълна
Бойните въжета не са само за цялостно разбиване - те ще добавят основен контрол и към дъската ви. "Вземете позицията, след това вземете въже с една ръка", казва треньорът на W10 Performance Olli Foxley. "Спуснете въжето нагоре и надолу, като останете останалата част от тялото си колкото е възможно по-малко." Опитайте три сесии от десет секунди.
13. Разходка с ръка
Освен че е кошмар и тестомер, ръцете са бременните братя и сестри, които се разхождат навън - един от най-хубавите шоу-паркове в салона. Започнете от изправяне: сложете ръцете си на земята близо до пръстите на ръцете си и излезте от пресата, докато сте толкова опънати, колкото е възможно. Върнете се обратно. Това е един реп - цел за три групи от пет.
14. Добавете тегло
Това не може да бъде по-лесно. Теглото ще работи, но без тренировъчен партньор е непрактично - вместо това да носите претеглена жилетка или да обвиете някои вериги (вашата фитнес зала има такива, нали?) Около себе си.
15. Сменяща се плоча за чекмедже на рамото
Предполагайте редовна позиция на дъската. Като държите бедрата си на пода, докоснете лявото рамо с дясната си ръка, след това я върнете в началната позиция и повторете от другата страна с лявата си ръка. Целта е да завършите 15-20 повторения от всяка страна.
