Велосипедите бяха по същество измислени, за да улеснят живота ни - да ни направят от А до Б с по-малко физическо усилие, отколкото се изискваше преди това. Това в крайна сметка е красотата на колоезденето: няма голямо въздействие върху тялото, защото тежестта ви се поддържа, което означава, че често можете да постигнете продължителни усилия от четири часа или дори повече.
Елементите на силата, издържливостта и силата са естествено включени във всякакъв вид каране и по думите на професионалиста Конър Дън, "а не ограничения за фитнес, тренировки ще ви изнесат да изследвате великото открито".
Така че, независимо дали искате да нарушите четиричасовата оценка за пръв път, или искате да се подобрите в дългите ви разстояния, ето какво трябва да направите, когато се справите със сериозно разстояние.
Пазете се
"Уверете се, че по-голямата част от пътуването е в областта на изгаряне на мазнини", казва Липски, който треньори някои от най-добрите екипи на Великобритания. "Това означава, че колоезденето е с относително ниска интензивност и колкото е възможно по-стабилно, а ако остане нещо в резервоара в последния час, можеш да увеличиш малко интензивността."
"Може да бъде лесно да се почувствате като велосипеден бог в началото на ездата и след няколко еспресо," казва Дън. - Но го задръжте и яздите вътре в себе си. Мониторите за сърдечен ритъм и електромерите са добри, за да сте сигурни, че правите това, но ако нямате такъв, просто използвайте главата си и не прекарайте твърде далеч в "червената зона".
ПРЕПОРЪЧВА: Как да цикъл по-бързо според новата книга Велосипедна наука
Коригирайте хълмовете правилно
"Носете колкото се може по-голяма скорост в изкачването", казва Липски. "На по-късите, можете да избягате с малко по-трудно и да използвате скоростта си, за да се изправите и да го направите бързо. Но ще трябва да се движите по-дългите изкачвания в себе си, като използвате ефективно съоръженията си, за да се задържите нагоре по наклона, без да влезете в червено.
На височина 2.03 метра, Дън е човек, който трябва да язди хълмове консервативно. Той казва, че това означава да запазите високата си скорост (скорост на педализиране) и краката да се въртят в началото на по-дългите изкачвания - около 90 об / мин е сладкото място. - Не искаш да шлифоваш и да измориш краката си.
Управление на умората
"Ако започвате да се борите, опитайте да запазите ритъма си възможно най-последователен, тъй като промяната често означава, че работите по-усилено със същата скорост", казва Липски. "Винаги се стремийте към около 90-95rpm като цел."
Има начини за бързо възстановяване на енергията, но Липски препоръчва предпазливост. "Енергийните гелове могат да бъдат ефективни, но носят рискове [могат да причинят проблеми със стомаха]. И избягвайте продукти на базата на кофеин до последния 60-90 минути от ездата, тъй като след тласък има неизбежна спад. Бих препоръчал да изпробвате енергийните продукти по-кратко, по-малко важна.
ПРЕПОРЪЧАНО: 25-те най-добри колоездачни маршрута в Европа
Храненето е ключът
Някои експерти вече не препоръчват натоварване с въглехидрати за издръжливост на спорта, но, казва Липски, "в крайна сметка работи. Стремете се да консумирате 8 грама въглехидрати на килограм телесно тегло в деня преди дългия път, тъй като това ще увеличи концентрацията на мускулен гликоген и ще забави появата на умора. След това имайте 2-3 грама въглехидрати на килограм телесно тегло около три часа, преди да започнете."
Нуждаете се и от въглехидрати по време на пътуването. Науката предлага 60-90 грама въглехидрати на час, но опитът на Лепски го е научил, че храненето на това, което искаш, е важно. - Ако това са шунка и сирена сандвичи, добре. Често се случва морал, преди тялото да се развие, така че някаква комфортна храна често може да бъде благословия."
Използвайте интервали, за да станете по-силни
След като се чувствате комфортно на по-дълги разстояния и искате да подобрите, започнете да въвеждате интервали, за да увеличите мощността и аеробния капацитет.
"Специфичните за велосипедите интервали за сила на краката ще подобрят мускулната издръжливост и мощ", казва Липски. "Използвайте изкачванията, за да правите интервали с нисък ритъм на по-голяма предавка. Съсредоточавайки се върху натискане надолу от върховете на бедрата си, поддържайки строг педализъм и солидна горна част на тялото."
За по-напредналите, опитайте това, което Дън нарича сладки усилия за подобряване на фитнес. "Разходка с темпото, което бихте могли да задръжте за около час или половина за 30-минутни усилия в по-дълго време. Това наистина ще повиши вашата фитнес."
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Как да смачкате първото си спортно колоездене
Използвайте мазнините като гориво
Общата тактика, прилагана от спортисти в много спортове, е да се прави гладна аеробна дейност - преди закуска например - да се тренират телата им да използват мазнините като източник на гориво, а колоезденето не е изключение. Но, казва Липски, това може да е трудна област. "Не е толкова лесно, колкото да излизате за глад. Това е нещо, което бих препоръчала да работите в тясно сътрудничество с треньор - тези сесии трябва да бъдат завършени с интензивност, която е доста специфична за отделния човек, и в TrainSharp изпълняваме няколко физиологични теста, за да определим точния интензитет, за да извлечем максимална полза от гладуване. Ако се направи правилно, ползите са изобилни - това може да доведе до по-големи адаптации в метаболизма на мазнините."
Приемете оптималната позиция за каране
- Вземете седлото право: Уверете се, че височината на седлото ви е правилна, с коляното много леко наклонено в долната част на хода на педала.Ако хълбоците ви се люлеят, това е твърде високо.
- Бъдете фини: Избягвайте екстремни настройки. Ако седалката и кормилото ви се притискат до границите на регулируемост за удобство, има вероятност да ви е необходим различен размер на рамката.
- Променете позицията на ръката си: Ако пътувате с мотоциклет с къдрави барове, използвайте върховете за катерене, капките за спускане и качулките за апартамента.
- Ride спокойно: За по-дълги разстояния, с малко по-ниско седло и по-високи ръкохватки ще бъдете по-комфортни, защото по-малко натиск върху гърба ви.
ПРЕПОРЪЧАНИ: Най-добрите световни събития по колоездене
