Никога не съм бил голям фен на трансформациите на тялото. Основната причина за това? Защото мислех, че те насърчават неустойчиви начини на хранене. Предполагах, че за да направите голяма промяна в кратък период от време, трябва да ядете по начин, който е непривлекателен и също така неустойчив. Знам, че това не е така, защото неотдавна завърших програма за трансформация, която ме накара да изляза от наднорменото тегло Фитнес за мъже покрийте модела само за осем седмици и го направих, като използвах система, която беше едновременно изненадващо проста и построена за дълги разстояния.
Системата, която използвах - очертана подробно в Нов план за тялото книга - има проста, но мощна концепция в сърцето си. Това е гъвкаво, което означава, че можете да ядете храната, която харесвате, вместо да се налага да изхвърляте безкрайни флоти на броколи на врата си, тъй като ограничителният план за хранене ви казва. И не забранява нито цели групи храни, нито отделни храни.
Ако някога сте обмисляли извършването на трансформация на тялото, но сте били спрени, защото храната на нещата е непривлекателна, ще бъдете доволни, че това, което прави положителна промяна в тялото ви, не трябва да ви прави нещастни. За да ви дам вкус на това, което е свързано, аз съм очертал някои от големите картини съвети, които бях загубил 10 кг мазнини само за осем седмици, както и някои други практически бита на съвети, които ми помогнаха да получа резултат, отколкото аз никога не е било възможно. И ако моят опит ви вдъхнови да започнете свое собствено трансформационно пътуване, моля, кажете здрасти в @JonLipseyMedia (на Twitter или Instagram) или @NewBodyPlan (Twitter и Instagram) по социални и да ме уведомите как се справяте.
Хранене Основи
Протеин първо
Целта на трансформацията на тялото ви е едновременно да изгубите мазнините и да добавите мускули, а най-добрият начин да направите това е да дадете приоритет на висококачествен протеинов прием от месо, риба и яйца. Оттам трябва да добавите здравословни мазнини (мононенаситени, полиненаситени и наситени), които можете да получите от млечни продукти, ядки, семена, авокадо и зехтин, и попълнете останалите с въглехидрати. Има подробно ръководство за това как да ядете в Нов план за тялото Книга.
Не преследвайте съвършенството
Колкото по-добре е вашата диета, толкова по-добре ще бъде вашият резултат. Ако можете да се храните добре през цялото време, страхотно. Но ако усетите, че не е реалистично да се придържате, напълно е добре да използвате 90% хранене, където се храните добре 90% от времето и по-спокойно отношение към оставащите ви хранения.
Ограничавайте алкохола
Booze съдържа много калории, но малко полезни хранителни вещества от гледна точка на трансформацията на тялото, така че ако не ограничите приема на алкохол по време на осемседмичното предизвикателство, тогава ще се постараете да загубите мазнини и да добавите мускули. Ако наистина искате да пиете, нашият съвет е да се придържате към ясни спиртни напитки или червено вино вместо бяло вино или бира.
Яжте въглехидрати около тренировката
Обикновено, за не-атлети, времето за хранене не е толкова важно. Но тъй като вашето време и калориен прием са ограничени по време на Нов план за тялото, това става важен фактор. Препоръчваме да имате малко количество въглехидрати няколко часа преди тренировката, за да ви дадем енергията, която да захване сесията. След това вземете част от въглехидратите заедно с протеина в храненето след тренировка. Ние обясняваме идеята за Perfect Portion за изграждане на ястия в Нов план за тялото Книга.
Макс на зеле
Зеленчуците съдържат много хранителни вещества, които ще поддържат общото ви здраве и имунна система, което е от решаващо значение, когато питате много от тялото си. Те също така съдържат фибри и вода, които ще ви помогнат да се чувствате доволни и да останете усещани напълно след хранене.
Пийте силно
Вода, това е. Дехидратацията лесно може да бъде объркана с глада, така че ако не пиете достатъчно вода, която може да доведе до повече храна, отколкото ви е нужно. Водата също е от съществено значение за всички физиологични процеси, така че ще ви помогне да останете здрави по време на предизвикателството на трансформацията.
Вижте свързани 23 експертни тегло-загуба Съвети Най-добрите Упражнения за ОтслабванеКак да се изгради мускулна
Как да ям по - разумно
Дръжте дневник за храна
Записването на това, което ядете и когато ядете, ще ви помогне да се придържате към принципите в плана, които ще окажат положително въздействие върху резултата от трансформацията ви. Той също така ще ви помогне да направите правилните корекции, докато напредвате.
Не изпотявайте приплъзването
В продължение на осем седмици ще консумирате около 112 000 калории. Една чаша вино е около 140 калории. Един поничка е около 280 калории. Така че, в голямата схема на нещата, приплъзване няма да има значение за цялостния ви напредък. Всъщност, вероятно ще направите повече вреда, като подчертаете това или го оставяте да отпусне мотивацията ви. Разбира се, пиенето на алкохол или яденето на рафинирана захар често ще изкриви напредъка ви, но е важно да запазите чувство за перспектива.
Отделете време
Живеем в свят, в който правим всичко в бързаме, но когато ядем, трябва да се забави. Има няколко причини за това. Ако дъвчете правилно вашата храна, ще я усвоявате по-ефективно и ще усвоите повече от хранителните вещества - което е особено важно, когато всяка калория се брои. Също така ще бъдете по-възприемчиви към тялото, което ви казва, когато се чувствате пълно, така че в края на храненето ще се почувствате по-доволни и ще усетите по-лесно устояването на желанието за преяждане.
Не бързайте назад, за да помагате
Как ядете, както и колко, ще окажат влияние върху това колко сте пълноценни. Ако извадите една чиния с храна, шансовете ви са все още да се чувствате гладни, когато приключите. Това е така, защото тялото ви не е имало възможност да регистрира току-що изяденото. Така че ще се върнете за втори път, като помислите, че имате нужда от допълнителна храна. Ако отделите времето си, вашите хормони за ситост ще бъдат в състояние да работят правилно, така че може да не чувствате, че имате нужда от второ помагащо. Ако се чувствате гладни, когато приключите с хранене, изчакайте около десет минути, преди да решите дали искате повече. Шансовете са, че първата ви част ще бъде достатъчна.
Почистете шкафовете си
Ние всички имаме ограничено количество воля, така че няма смисъл да се губи. Да приемем, че сте свикнали да пускате ледено студена бутилка бира, когато влезете в 19 часа след дълъг и стресиращ ден на работа. Ако започнете плана и решите да не пиете алкохол, но оставяте хубавите ви студени бутилки бира, подредени в хладилника, всеки път, когато го отворите, ще ви напомня нещо, което сте решили да не притежавате. Ще трябва да използвате малко малко воля, за да устоите на желанието да достигнете до отварачката за бутилки. Но ако се уверите, че няма нищо в хладилника, преди да започнете плана, те ще бъдат незабелязани и, надявам се, нямат ум. Използвайте същата тактика за всички други неща, които смятате, че може да ви изкушат, докато се опитвате да ги ограничите по време на предизвикателството на трансформацията.
Никога не казвай никога
Когато казвате, че никога няма да направите нещо, като "няма да имам сладолед по време на трансформацията на тялото си", вие упражнявате много натиск върху себе си. Вместо това опитайте да кажете, че можете да го имате утре. Когато дойде утре, шансовете са или няма да се почувствате така, или ще бъдете в по-силна позиция от гледна точка на воля. И ако все още се чувстваш така, кажи си, че ще го имаш утре …
Подгответе се да успеете
Ако искате да имате възможност да се храните добре, препоръчваме минимум да направите закуска и обяд предишната вечер, така че те да са готови да излезете от хладилника сутрин. Ако нямате хладилник на работното място, купете малка хладна чанта. И се стремите да купувате насипно храната си всяка седмица. Това ще спести време и пари.
