Тези ходове са идеални, ако искате да получите по-голям гръден кош, да унищожите моновете си или да добавите някаква допълнителна дефиниция към вашите очила. Вместо да насочвате внимателно към гърдите си, всяко упражнение работи и на други мускулни групи, така че да не станете особено странно, дори и да не правите никакви други упражнения. Не че препоръчваме това.
Или се движи обратно на гърба като тренировка (с две минути почивка между движенията) веднъж или два пъти седмично, или да включи движенията в съчетания, които вече правите, за да поставите малко повече акцент върху гърдите си. Предложихме повторения и набори и периоди на почивка, които трябва да ви доведат почти до точката на неуспех в последния набор от всеки ход. Ако смятате, че е твърде лесно или трудно, увеличете или намалете своите повторения, задавате и почивате. Когато се включват тежести, първо се уверете, че можете да завършите първия комплект удобно, ако изобщо се борите, тогава отидете по-леки. По-важно е да завършите тренировката безопасно, отколкото да впечатлите всички останали в салона (които вероятно няма да бъдат впечатлени и определено няма да бъдат впечатлени, ако те трябва да ви спасят!
Натиснете нагоре
Комплекти: 5 повторения: 15 Почивка: 90 сек
Започнете с ръцете си на раменете и тялото ви в права линия от главата до петите. Намалете себе си към пода, докато лактите ви достигнат 90˚. Натиснете отново нагоре, за да се върнете към началото.
Лег
Комплекти: 5 повторения: 8 Почивка: 90 сек
Легнете на пейката с краката си на пода точно под коленете си. Дръжте лентата с надраскване с ръце, с ръце на раменете. Бавно спускайте лентата към гърдите си, като издърпате лактите на 90˚, докато лентата почти докосне средата на гърдите ви или е точно над зърната ви. Карайте краката си здраво в пода и натискайте лентата силно назад към началото.
Борейки се с пейка? Ето 3 съвета как да го подобрите.
Spider-Man натиснете
Комплекти: 5 повторения: 10 от всяка страна Почивка: 90 сек
Влезте в пресовано положение с ръцете си рамене ширина и тялото си направо от главата до петите. Спуснете гърдите си към земята и приведете едно коляно нагоре към гърдите си. След като лактите достигнат 90 °, натиснете отново и изправете крака си, за да се върнете към началото. На следващия представител донесете другото коляно нагоре.
Звънец
Комплекти: 5 повторения: 8 Почивка: 90 сек
Легнете на една плоска пейка, като държите дъмбел във всяка ръка точно над гърдите си, с дланите ви обърнати един към друг. Уверете се, че главата и горната част на гърба са подпряни на пейката и краката ви са плоски на пода. Поддържайки леко огъване в лактите, бавно спускайте тежестите настрани, доколкото е удобно. Използвайте гърдите си, за да върнете хода обратно към началото.
Странична дъска
повторения: 1 от всяка страна
Легнете настрани с лакът под рамото си. Вдигнете себе си така, че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Задръжте позицията възможно най-дълго. Когато бедрата ви се разпадат, репът завършва.
След като сте завладявали този ход на нашето ръководство за това как да получите голям гръден кош.
