Колко можеш да трансформираш торса само за четири седмици? Много - стига да следвате този 16-сесия план за обучение на писмото. Той е проектиран да работи на гърдите и гръбначните мускули два пъти седмично - което означава, че вашите бицепси и трицепс също получават двойно увисване на натоварването - напълно да тласкат тези основни мускулни групи извън тяхната зона на комфорт, така че тялото ви няма друга възможност освен да поправи щетата чрез изграждането на по-голямо, по-силно и по-ясно определено тяло. Ще ударите и всички други големи мускули, включително краката, за да увеличите потенциала си за изгаряне на мазнините, за да можете да станете по-големи и по-крехки - бързо.
Как работи планът
Във всяка от четирите седмици от този 28-дневен план ще тренирате гърдите си и се върнете два пъти. Звучи като много? То е! Но в някои планове само ударите всяка мускулна група на всеки седем дни, което не е достатъчно стимул за принуждаване на тялото ви да направи положителни промени в тялото.
Но в този план, като удвоявате всяка седмица на гърдите и гърба упражнения - и следователно също работи бицепса и трицепс два пъти седмично, веднъж директно и веднъж косвено - ще осигури всички стимули тялото ви трябва да получите по-малко в по-малко време. И не се страхувайте, раменете ви, корема и краката ви няма да пропуснат големината и силата на печалбите: все пак ще получават достатъчно специално време всяка седмица, за да могат да станат по-големи и по-силни.
Просто правете тренировки по ред, като се придържате към упражненията, настройките, повторенията, темпото (вижте по-долу) и периодите на почивка подробно. Първата тренировка от всяка седмица е насочена към гърдите и трицепсите, втората за гърба и бицепсите, третата за краката и гръдния кош, а четвъртият за гърба и раменете.
Всичките четири седмични тренировки се състоят от пет хода, които ще изпълнявате като прави, така че просто ще работите с движения от 1 до 5 по ред. Това е!
Темпо обучение
За да получите пълен ефект от тези тренировки, трябва да се придържате към четирицифрения темпо код за всяко упражнение. Първата цифра показва колко време в секунди ще предприемете, за да намалите теглото, колко дълго ще спрете в дъното на трептенето, колко дълго ще отнемете, за да вдигнете тежестта, а последната цифра колко дълго ще паузирате на върха, X означава, че част от движението трябва да се извърши експлозивно. Натрупаното време под напрежение увеличава сърдечната честота, за да изгаря мазнините и да разрушава мускулната тъкан, така че тя да бъде възстановена по-голяма и по-силна. Поддържайте всеки реп гладък и контролиран, така че вашите мускули - не инерция - вършат работата.
Тренировка 1: Гръден кош и трицепс
1 Бенч преса
Комплекти 5 Представители10 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на плосък стенд, държащ мряна с ръцете ви малко по-широки от раменете. Захванете сърцевината си, след това спуснете лентата към гърдите си. Натиснете го обратно до началото.
2 Намаляване на трицепса
Комплекти 5 Представители 6-10 темпо 2110 Почивка 60sec
Хванете пръстени или паралелни пръти с ръцете си прави. Дръжте гърдите си нагоре, огънете лактите, за да свалите тялото, доколкото ви позволяват раменете. Натиснете силно нагоре, за да се върнете към началото.
3 Наклонете натискането на гира
Комплекти3 Представители 12-15 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка от раменете си. Натискайте тежестите, докато ръцете ви са изправени, а след това ги спуснете обратно до старта под контрол.
4 Наклонете гира
Комплекти 3 Представители 12-15 темпо 2010 Почивка 60sec
Легнете на наклонена пейка с дъмбел във всяка ръка над лицето си, с дланите ви обърнати и леко огъване в лактите. Спуснете ги отстрани и ги върнете нагоре.
5 разширение на трицепса
Комплекти 3 Представители 12-15 темпо 2010 Почивка 60sec
Застанете на височина с дъмбел над главата си с две ръце, ръце прав. Като държите гърдите си нагоре, намалете тежестта зад главата си и я повдигнете обратно до началото.
Тренировка 2: гръб и бицепс
1 Издърпайте
Комплекти 5 Представители 6-10 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте плъзгаща се лента с дръжка на ръката, с ръце на раменете. Спрете ядрото си, след което се издърпайте, докато долната част на гръдния кош докосне бара. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.
2 Наклонен ред
Комплекти 5 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Дръжте мряна, като използвате ръчка на ръката, ръцете си точно зад краката и се накланяте напред от бедрата. Огънете леко коленете си, закрепете ядрото си, след което издърпайте лоста, водейки с лактите си. Спуснете го обратно до началото.
3 Чин-нагоре
Комплекти 3 Представители 6-10 темпо 2011 Почивка 60sec
Дръжте издърпващ лост с ръце на раменете, длани към вас. Спрете ядрото си, след което се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над бара. Долу, докато ръцете ви отново се изправи.
4 Постоянна бицепс
Комплекти 3 Представители 12-15 темпо 2011 Почивка 60sec
Застанете с дъмбелите по стените, с длани с лице напред. Дръжте лактите си вградени, навийте тежестите и ги стиснете на върха. Спуснете ги обратно до началото.
5 Наклонена наклонена наклон
Комплекти 3 Представители 12-15 темпо 2011 Почивка 60sec
Седнете на наклонена пейка с дъмбели по стените, с длани с лице напред. Дръжте лактите си вградени, навийте тежестите и ги стиснете на върха. Спуснете ги обратно до началото.
Тренировка 3: крака и абс
1 Назад клякам
Комплекти5 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Застанете висок и държите бар през задната част на раменете си. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото стегнати, клякайте надолу колкото е възможно по-дълбоко. Карайте отново през петите си, за да се върнете към началото.
2 Добро утро
Комплекти 5 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Застанете високи, задръжте лек барбълл през задната част на раменете си, краката са рамене на раменете. При захващане на сърцевината си, наведете бавно напред от бедрата, доколкото вашите hamters позволяват, но не минават хоризонтално. Върнете се в началото.
3 Глутен мост
Комплекти 3 Представители 12-15 темпо 2011 Почивка 60sec
Седнете с горната част на гърба си, поддържана на пейка, като държите мърша върху върховете на бедрата си. Поставете бедрата си нагоре, стиснете глутените си на върха и след това се върнете в началото.
4 Наклонете натискането на гира
Комплекти 3 Представители 12-15 темпо 2110 Почивка 60sec
Легнете на наклонена пейка, като държите една гира във всяка ръка до раменете си. Натискайте тежестите, докато ръцете ви са изправени, а след това ги спуснете обратно до старта под контрол.
5 Наклонете гира
Комплекти 3 Представители 12-15 темпо 2111 Почивка 60sec
Легнете на наклонена пейка, държейки гилва във всяка ръка над лицето си, с дланите ви обърнати и леко огъване в лактите. Спуснете ги отстрани и ги върнете нагоре.
Тренировка 4: гърба и раменете
1 Натискайте надясно
Комплекти 5 Представители 10 темпо 2010 Почивка 60sec
Задръжте един бар пред врата си с ръце, които са просто по-широки от раменете. Като държите гърдите си нагоре и ядрото стегнати, натиснете горната част на лентата, докато ръцете ви са изправени. Спуснете го обратно до началото.
2 Рафт дръпнете
Комплекти 5 Представители 10 темпо 2111 Почивка 60sec
Застанете висок пред карабина, закрепена върху предпазните ребра на височината на коляното. Огънете и хванете лентата с надраскване, след което се изправете, докато гърбът ви отново се изправи, като притискате раменете си на върха.
3 Преса за седяща гира
Комплекти 3 Представители 12-15 темпо 2010 Почивка 60sec
Седнете на изправена пейка с дъмбел във всяка ръка на височина на раменете. Дръжте гърдите си нагоре, натискайте тежестите директно над главата, докато ръцете ви са изправени, а след това ги спуснете обратно до началото.
4 Страничен рейз
Комплекти 3 Представители 12-15 темпо 2011 Почивка 60sec
Стойте високи, държейки лека дъмбела във всяка ръка, с длани обърнати. Поддържайки гърдите си и огъване в лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете, след това се спуснете назад до началото.
5 Обратна летяща сила
Комплекти 3 Представители 12-15 темпо 2011 Почивка 60sec
Наклонете се напред от бедрата, държейки лека дъмбела във всяка ръка, с длани обърнати. Поддържайки леко огъване в лактите, повдигнете тежестите до височината на раменете, след това се спуснете обратно до началото.
