Препоръчителната дневна доза на фолиевата киселина е 400 микрограма на ден. Може да звучи много, но има много вкусни и здравословни начини да получите това основно хранително вещество
Защо е от съществено значение? През първите три месеца, когато сте бременна, мозъкът и нервната система на вашето бебе растат най-бързо. Фолиевата киселина - или витамин B9 - помага да се предпази от всякакви дефекти в този растеж, които могат да доведат до условия като спина бифида. Ето защо е важно вашият прием на фолиева киселина да се запази.
Препоръчва се да приемате 400 микрограма фолиева киселина дневно, ако се опитвате да забременеете и през първия си триместър. В идеалния случай трябва да започнете да го приемате три месеца преди зачеването. Въпреки че можете да получите фолиева киселина от много богати източници на храна, нивата бързо падат в храните, така че винаги е добра идея да вземете добавка, за да сте сигурни, че получавате достатъчно.
1. Мармит
Обичайте го или го мразите, Marmite - или дрожден екстракт - е опакован с фолиева киселина. Само няколко супени лъжици ще ви дадат над една четвърт от дневните си надбавки.
2. Слънчогледови семена
Слънчогледовите семена са фантастичен източник на фолиева киселина и съдържат витамин Е и желязо, които предотвратяват увреждането на клетките и повишават енергията ви. Яжте ги като лека закуска или поръсете със салата.
3. Аспержи
Аспержите избухват с фолиева киселина. Лекото приготвяне на пара е най-добрият начин за готвене, тъй като над това може да унищожи фолат, от който се нуждаете - и не вкусва наполовина толкова хубаво.
4. Фъстъци
Фъстъците са прекрасен източник на фолиева киселина - малка шепа или 30 грама сервиране ще ви даде около една пета от дневните си надбавки. Фъстъчено масло работи също толкова добре. Но не се полудяйте, тъй като фъстъците също са доста високо съдържание на мазнини и се откажете от невъзпроизвеждания вид.
Вземете 400 микрограма фолиева киселина на ден, ако се опитвате да забременеете и през първия си триместър
5. Леща, боб и грах
Те може да не са секси, но те са малки пръскачки от злато, когато става въпрос за здравословно състояние на бременността. Чаша леща ви дава почти цялата дневна доза от фолиева киселина. Пилешкият грах се смесва с хумус, а също и с фолиеви точки. Бъбрека, пинто, черен и зелен фасул съдържат торби от фолиева киселина, а зеленият грах и грахът имат над 100 микрограма на чаша.
6. Листни зеленчуци
Понякога всичко, което е необходимо, за да стимулирате фолиевата киселина, добавя малко парченце спанак, зеле, кюфтета или ряпа зеленчуци към всичко, което ядете. Спанакът е най-богатата на фолиева киселина при 263 микрограма - повече от половината от дневната ви доза - само за една чаша. Хвърлете няколко листа от кале, римска маруля, зеленчуци и ряпа, а вие сте на път към целодневна помощ на една табела.
7. Плодове
Плодът, който е най-висок в фолиевата киселина, е папая, като над една четвърт от дневната ви добавка е само една. Портокалите и грейпфрутите ви дават около 30 до 40 микрограма, а ягоди и малини ви дават хубав тласък с между 15 и 25 микрограма на чаша. Насладете се на любимите си в ласкател с малко нискомаслено кисело мляко за здравословна закуска, напълнена с фолиева киселина.
8. Броколи
Получете една четвърт от дневната фолиева киселина с четири цветя от това магическо зеленчук, като същевременно получавате справедлив удар от фибри и витамин С.
9. Авокадо
С 80-90 микрограма фолиева киселина в половин среден авокадо, този мексикански щапел е един от най-добрите източници и също така опакован с мастни киселини, фибри и витамин К. Използвайте го вместо масло за здравословен обяд. Сандвич между препечен пълнозърнест хляб с мармит - вкус и небето от фолиева киселина.
