Имаш ли…
Отне време за всеки набор?
Трениращият ефект и новият мускулен растеж, който отключвате по време на тренировка, зависи от времето, през което мускулите са под напрежение. Всеки ремонт на упражнение трябва да отнеме от четири до шест секунди, така че всеки набор отнема 40-60 секунди, за да постигне мускулен растеж. Време е за себе си или да забавите нещата или да добавите повече повторения до максимум 12 на сет.
Намалено ли е теглото?
Примамливо е да остави гравитацията да поеме и да остави тежестите да паднат, след като сте разбили червата, за да ги вдигнете. Но това има няколко недостатъка. Не само рискувате да напукате гръдната си кост с мряна или да прекарате прекалено голяма връзка, но също така изпускате поне една трета от тренировъчния ефект. Чрез понижаване на тежестите бавно поставяте ексцентрично (удължаващо) свиване в мускула и удължавате времето под напрежение, като увеличавате мускулното изплащане на тренировката.
Вдигната до провал?
"Повдигане до неуспех" означава, че не можете да завършите последния рет на последната си серия за определено упражнение с перфектна форма. В началото на тренировката изберете тегло, което можете да вдигнете за необходимия брой повторения до последния набор. До края на това упражнение мускулните влакна, необходими за извършването му, трябва да бъдат напълно изчерпани - работата е свършена и можете да преминете към следващото упражнение.
Използвали ли сте правилните упражнения?
Много хора мислят, че упражняването на една част от тялото ще изгради тази част от тялото - че упражнения, които изолират квадрата, да речем, ще им дадат по-големи крака. Но тренировъчният ефект на едноклетъчните, едномускулни упражнения не е толкова голям, защото количеството на теглото, което можете да повдигнете, е ограничено и тялото като цяло не е подложено на много напрежение. Многокомпонентните упражнения, които привличат повече от една мускулна група в усилието, могат да повдигнат по-голяма тежест, да увеличат сърдечния ритъм и да изтласкат повече кръвни хормони и хранителни вещества в мускулния растеж. Така че, за най-добри резултати, смесете големи композитни движения с по-малки изолационни.
Да се избегне използването на инерция?
Въвеждането на инерция в асансьора е класическата измамник на измама. Изкушението удари, когато не можете да постигнете тежест над точката на залепване и да преместите друга част от тялото си, за да генерирате инерция и да я подсилите. Проблемът е, че сте оставили мускула, който е бил обучен от куката, и е поставил неестествено натоварване на друго съединение, излагайки го на риск. Съсредоточете се върху използването на мускулите, които сте насочили по всяко време.
Изчерпахте енергийните си резерви?
Има причина повечето от тренировките на МФ за изграждане на мускули да отнеме около 40 минути. След това, интензивното упражнение ще отнеме енергия от мускулите и черния дроб. След като се използват тези резерви, тялото се превръща в следващата най-лесно достъпна форма на енергия - мускулна тъкан. Така че, за да изчерпите мускулите си, без да се превърнете в разрушителен метаболизъм, поддържайте тренировките си под 50 минути. Ако все още се чувствате енергични в края, увеличете интензивността.
Балансирахте тренировката си?
Трудно е да спрете силната си страна от доминиращите упражнения, да вършите цялата работа и да постигнете целия растеж. Опитайте се да правите едностранни движения, първо тренирайте по-слабата си страна. Друг начин да се окажете с несъответстваща физика е да правите прекалено много упражнения на горната част на тялото, а не достатъчно, които са в долната част на тялото. Поддържайте дневник за обучение, така че да можете да изравнявате тренировките.
Продължихте тренировката си?
Теорията за изграждането на мускулите зависи от това, да правите постепенно по-тежки тренировки, докато тялото ви се адаптира към тренировката и стане по-силно. Лесно е да се залепите на плато, където работите всяка седмица, но ако го направите, няма да видите нови резултати. Избягвайте това, като правите малки, стабилни прогресии, добавяте малко тегло или увеличавате броя на наборите, които правите на всеки няколко седмици.
Яжте правилно?
Просто повдигането на тежести около себе си няма да ви донесе мускулното тяло, което сте след. Имате въглехидратна закуска час преди тренировката, така че да имате енергията да работите с мускулните влакна за изтощение. Ако доставяте тялото си с достатъчно енергия и протеини след тренировката, то тогава ще ремонтирате мускулите си, като им позволите да растат по размер и плътност. В рамките на 15 минути от приключването на вашата сесия, яжте лека закуска, която има един грам въглехидрати на килограм от телесното ви тегло и е три части въглехидрати до една част белтъчини.
Смесен ли е?
Ако не промените тренировката, тя ще бъде по-лесна с течение на времето - отнема само четири- шест седмици, докато тялото ви се адаптира към режима на тренировка, който сте задали. Когато това стане, ще започнете да губите печалбите, които сте работили толкова усилено за - и рискувате да вземете прекалено голяма вреда. Освен това, наистина ще се отегчите. Така разбърквайте тренировката си, като намерите някои нови движения и тренировки - Мъжката фитнес винаги е добро място да започнете да търсите.
