Вероятно сте чули аргумента в един момент: плодовете съдържат фруктоза, фруктозата е форма на захар и захарта е най-лошото нещо, което може да ядете, ако се стремите да получите постно или да покажете шест опаковка. Така ли е? Грешен.
"Това всъщност е просто една лоша интерпретация на химията, за да кажеш, че не трябва да ядеш плодове за загуба на мазнини", казва Лука Лийман, специалист по композиция за тяло и съосновател на Мускулни нечовеци. "Това не е вярно, а по-лошо може да има отрицателни последици за здравето, тъй като повечето хора вероятно ще използват повече плодове в храната си. Когато погледнете колко фруктоза всъщност има в плода, това не е толкова голяма сделка - особено когато тренирате."
Когато книгите с изгодна сума са твърди, че всички захари са еднакви, трикът разбира защо защо бананът е много различен от пиенето на кутии от газирани поп … или дори ласкател. Не се притеснявайте: не е необходима степен по химия.
Ще яде ли плодове да ме напълни?
Не, освен ако вече не ядеш зле. "Първото нещо, което трябва да разберете, е, че глюкозата, най-често срещаният вид захар, и фруктозата, която се намира в плодовете, се обработват по различен начин", казва Леман.
С прости думи глюкозата се метаболизира както в мускулите, така и в черния дроб, но фруктозата се метаболизира изцяло в черния дроб. Когато ядете прекалено много фруктоза, черният дроб не може да я обработва достатъчно бързо и вместо това започва да го съхранява като мазнина - и също така потиска гладния регулиращ хормон грелин, повишавайки апетита ви. Но основната част от това е "твърде много".
"Това е главно проблем с хората, които преяждат или ядат огромно количество плодове наведнъж", казва Леяман. "Ако имате някакъв дефицит на калории, тогава всеки плод, който ядете, ще отиде на енергия, всеки ляв ще пренесе в магазините ви за гликоген и това е."
Колко мога да ям?
Много. "Критичната маса за консумацията на фруктоза се оценява на около 35 грама на ден, а това не е било при обучен спортист", казва Леман.
"Обучени спортисти и други хора, които работят, изгарят енергията по-бързо, за да могат да избягат с повече - някои проучвания казват, че 80-90 грама на ден все още няма да доведат до излишък на мазнини. Но така или иначе, реалистично можете да ядете десет кайсии и да останете само на 32 грама фруктоза на ден. За да ви дам един пример, наскоро започнах да ям 300-400 грама плодове дневно по време на диета, когато загубих 10 килограма тегло, а телесната ми мазнина ми от 16% на 8%."
Има ли ползи за яденето на плодове за загуба на мазнини?
С една дума, да. Намаляването на калориите, за да получите постно, може също така да означава загуба на полезни хранителни вещества. "Има някои неща, които получавате от плодовете, които не можете да получите от приемането на витамини", казва Лейман. "Вие искате влакната, искате фитонутриенти, а вие особено искате калий, който има роля в трансфера на глюкоза и мускулните импулси, и които повечето хора не получават достатъчно. Папая и бананите са особено високи в него."
ПРЕПОРЪЧВА: High-Fiber Foods
Има бонус страничен ефект: калият също помага да се контролира кръвното налягане, което е проблем за повече мъже, отколкото бихте помислили. "Спрете да хвърляте сол върху всичко и да ядете банан", казва Леяман.
Какви други плодове трябва да ям?
Горски плодове. Ягодите имат около 4 грама фруктоза на 100 грама, малки малини и боровинки достигат до 10 грама - но това е повече от компенсирано от значителна поява на фибри и фитонутриенти. Има и добър аргумент за яденето на някои от вашите банани леко недостойни. "Те имат много добро устойчиво нишесте в тях", казва Леяман. - Твоето тяло наистина не може да го използва, но ще изхрани бактериите.
Някакви несъответствия?
Смесване или сок огромни количества плодове наведнъж. По този начин получавате повишената фруктоза, която започва да бъде проблем. Ако искате да направите шейк, включете само едно парче плод заедно с някои зеленчуци и ядко масло или бадемово мляко. Избягвайте да ядете плодове заедно с други източници на глюкоза, като газирани напитки (въпреки че трябва да се избягвате такива все пак). В противен случай яжте до пет парчета на ден и бъдете щастливи.
Има ли значение, когато ям плод?
Не точно. Тъй като плодът допълва чернодробния гликоген - за разлика от мускулния гликоген - има аргумент за яденето му преди, а не след тренировка, за да се гарантира, че енергията от него се използва през целия ден. Това каза, че инсулинът, ударен от плодове, не е драматичен, така че ефектът не е твърде силен. По-важно е да получите хранителните вещества от всичко друго - по всяко време на деня.
