Съвременните фитнес трейлъри предлагат набор от статистически данни, които могат да ви разкажат за почти всеки аспект от вашето упражнение. Те могат да ви кажат колко калории сте изгорили, колко стъпки сте предприели, колко бързо сте изминали последния километър от бягането си и дори ако работите достатъчно усилено по време на тренировката си, ако обърнете внимание на това сърце в която се намирате. Може би държавата, която трябва да обърнете най-голямо внимание, е вашето VO2 max, защото може да ви каже колко сте в състояние да се справите и дали сте се сдобили с монтаж с течение на времето.
Всички големи производители на фитнес тракери вече имат поне едно устройство в своята линия, което ще ви даде оценка на максимума ви VO2, въпреки че някои го наричат с друго име - Fitbit го нарича Cardio Fitness Score например. За повечето от тях ще трябва да носите тракера за около седмица и да го използвате, за да записвате някои дейности на открито като бягане и колоездене, преди да ви даде резултат. Точността на тези резултати може да не се задържи срещу пълен лабораторен тест за VO2 макс, но за обикновения човек е удобен начин да получите картина на годността си, без да се подлагате на брутален тест на белите дробове.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: Най-добрите тренировъчни машини за фитнес
За повече подробности относно това, какво означава вашият максимум резултат от VO2, как се измерва от фитнес трейзерите и какво трябва да правиш, ако искаш да го подобриш, говорихме с Джеймс Филипс, треньор по сили и кондиция в Pure Sports Medicine.
Какво представлява VO2 max?
Най-общо казано, фитнес трейлърите ще ви дадат двуцифрен максимум на VO2 и индикация дали е добра или не в сравнение с останалата част от вашата възрастова група, което е удобно, но не дава достатъчно индикация за това какво всъщност означава това число. Ето науката зад резултата.
"VO2 max или максималното поемане на кислород е най-голямото количество кислород, който може да се използва от цялото тяло", казва Филипс. "Капацитетът да се използва кислород е свързан главно със способността на сърцето и белите дробове да пренасят кислород и способността на телесните тъкани да го използват. VO2 макс се измерва в милилитри кислород на килограм маса на минута."
ПРЕПОРЪЧАНО: Най-добрите часовници
Запазете това и впечатлете всички на следващото си парти, а след това, когато искат по-просто обяснение, кажете по някое време.
"Това е мярка за аеробна фитнес, свързана с способността на човек да поддържа дълги периоди на умерена до висока интензивност на физическа активност с големи мускулни групи", казва Филипс.
"Това е една от най-фундаменталните човешки физиологични мерки, които оказват влияние върху здравето, благополучието и представянето".
Как се измерва VO2 макс на елитно ниво? И как го оценяват ежедневните тренажори за фитнес?
"На елитно ниво, VO2 max се измерва в лабораторна среда чрез максимален тест за бягане или колоездене", казва Филипс. "То се измерва директно чрез дишане през маска, докато се извършва тест за постепенно преустановяване на доброволния провал." По същество каиш на маска и си тръгвай, докато не паднеш.
Но ако не сте елитен спортист, не се страхувайте - това не е единственият начин да го измерите. "Всекидневните тренажори за следене оценяват VO2 max чрез сърдечен ритъм и скорост на упражнения", казва Филипс.
Повечето от популярните тренажори за потребителски фитнес на пазара използват аналитични алгоритми на Firstbeat Technologies за изчисляване на VO2 max.
"Първият метод за оценка на VO2 макс по време на движение е чрез линейната връзка между VO2 и скоростта на движение, която се измерва чрез GPS", казва Филипс.
"Цената на кислорода при движение нараства, когато скоростта на движение нараства. Тъй като сърдечната честота се измерва успоредно на скоростта на движение, Firstbeat успя да разработи автоматичен метод за изчисление на максималния VO2, приложим за всяка неконтролирана тренировка."
Firstbeat твърди, че неговият метод е 95% точен в сравнение с лабораторните измервания, когато се изчислява по време на работа, но има потенциални проблеми с разчитането на китката на тракера за измерване на GPS и сърдечния ритъм.
"Външните влияния като под мост или плъзгането на лентата на сърдечния ритъм могат да променят записаните данни, да намалят надеждността и да пречупят оценката", казва Филипс (въпреки че Firstbeat казват, техният техник идентифицира и премахва тези събития от окончателното изчисление).
Ако не сдвоите колана на гръдния кош с тракера и разчитате на часовника, за да записвате сърдечната честота, то точността вероятно ще бъде намалена допълнително, тъй като устройствата за китката не могат да съвпадат с гръдната каишка при наблюдение на сърдечната честота.
ПРЕПОРЪЧВАМЕ: Монитори за сърдечна честота за китката, гръдния кош, ръката, ушите и главата
Накратко, ако използвате каишка за гърдите, за да измервате сърдечната честота и да се движите на открито, трябва да получите прилична оценка на вашето VO2 макс от вашето устройство за проследяване.
Как е VO2 max добър показател за физическата способност на някого? Какви ползи има за подобряване на макс. VO2?
По принцип добър максимум на VO2 за вашата възраст означава, че сте в добра форма и това е ключов индикатор за начина, по който бихте могли да изпълнявате издръжливост.
"Това [VO2 max] е установено, че корелира добре със степента на физическа кондиция и е признато за най-широко възприетата мярка за сърдечно-респираторна фитнес", казва Филипс.
"Тъй като продължителността на събитията за издръжливост се увеличава, също така съотношението на общото енергийно търсене, което трябва да бъде постигнато чрез аеробния метаболизъм.Колкото по-висок е VO2 максимума на индивида, толкова по-голяма е способността им да използват кислорода, който вдишват и следователно колкото повече енергия те могат да произвеждат."
Как подобрявате максимума си за VO2?
Ако сте начинаещ в областта на фитнес, подобренията във вашето VO2 max ще станат сравнително лесно, ако имате продължително аеробно упражнение като бягане, колоездене, гребане или плуване. Докато се справяте, обаче, може да се наложи да започнете по-интензивни сесии за обучение.
ПРЕПОРЪЧИТЕЛНО: интервали за тренировки за бегачи
"За да подобрите нещо конкретно, трябва да тренирате в или около тази променлива - така че тренировката малко над, под или по-високата скорост / интензивност на ВО ще го подобри до една точка", казва Филипс.
Например, интензивното тренировка с висок интензитет (HIIT), където работите в близко разстояние до кратък период от време, ще ви помогне да подобрите вашето VO2 max. Можете да бягате, да циркулирате, да редувате или да правите каквото си помислите - ключът е да натискате трудно по време на работните интервали.
Пътниците, които работят с VO2 max, също могат да опитат Fartlek тренировки, където можете да променяте темпото си през цялото време. Това може да бъде структурирано - като песента, в която правите 400 метра спринт с 400 м джог за да се възстановите между усилията - или неструктурирани, където се отправяте към един местен парк и спринтвате всеки път, когато докоснете, например, куче-проходилка. Последното може да бъде чудесен начин да направите HIIT малко по-приятно, защото ако не друго, всяко усилено усилие започва с виждането на куче, което винаги е хубаво.
