Ето и новия си план за изгаряне на мазнини, определящ мускулите - и започването не може да бъде по-лесно! Тук е всичко, което трябва да знаете за тренировките, последвано от ясно разбиване на трите сесии на веригата, които ще направите тази седмица, за да превърнете тялото си в машина за изгаряне на мазнини …
Тренировките
През двете седмици ще направите три сесии. Опитайте се да оставите поне един ден между вашите тренировки, така че упражненията в понеделник, сряда и петък са чудесен начин да го направите.
И трите сесии се състоят от три цикъла от осем различни упражнения. Ще направите всеки ход за определен период от време и след това за останалата част от определен период от време, в зависимост от тренировката, която вършите.
Уверете се, че се загрявате преди да започнете всяка сесия на плана с пет или повече минути на движение, като постепенно увеличавате нивата на усилието, докато не сте готови да започнете.
Работа срещу почивка
При тренировки 1 и 3 ще следвате разделение 40-20 часа за почивка, което означава, че ще направите 40 секунди от упражнение 1, почивка за 20 секунди, след това упражнение 2 за 40 секунди и т.н. направете 40 секунди от упражнението 8. В този момент ще почивате за 60 секунди, след това повторете веригата.
При тренировка 2 ще следвате разделение за 30-30 работни почивки, което означава, че ще направите 30 секунди от упражнение 1, почивка за 30 секунди и т.н., докато не направите 30 секунди от упражнението 8. В този момент ще почивате за 60 секунди, след което повторете веригата.
През седмица 1 ще направите общо три схеми, докато през седмица 2 ще направите четири, за да увеличите ефекта на изгаряне на мазнините. И това е. Това наистина е толкова лесно да започнете преместване на мазнини бързо!
Тренировка 1
Загрявка 5 минути
Общ брой на веригите 3 (седмица 1) 4 (седмица 2)
работа 40 секунди
Почивка 20 секунди изключени
Почивка между схеми 60 секунди
1 Стол на стол
Стойте високо с един стол зад вас. Дръжте гърдите си нагоре и гърдите си, заемете коленете си, за да клякате надолу и да вдигнете ръцете си пред вас до височината на раменете. След като вашият скитник докосне стола, изправете краката си и се изправете назад, за да се върнете в началната позиция.
2 Столче на огънато коляно
Поставете ръцете си на ръба на един стол зад себе си с ръцете си права и коленете се наведе. Дръжте гърдите си нагоре, прегънете лактите, за да спуснете скитника си към пода. Отидете възможно най-ниско, след това натиснете отново нагоре, за да изправите ръцете си и да се върнете в началната позиция.
Намерени онлайн филми
Застанете високи с гърдите си и абсолютно заети. Направете голяма крачка напред с левия си крак, след това огънете коленете, за да се спуснете, докато коляното ви почти докосне пода. Прокарайте предното си краче, за да се върнете към началото, след това стъпка напред с десния си крак и повторете хода. Алтернативни страни с всеки реп.
4 Глутен мост
Легнете на гърба си с ръце на стомаха и коленете си се наведе. Включете абсорбцията и глутените си (подривни мускули), а след това повдигнете бедрата си от пода. Изтласквайте твърдите си глута в горната част, след това спуснете бедрата си, за да се върнете в началната позиция.
5 Постоянен спринт
Застанете високи с гърдите си и абсолютно заети. Спринт на място, повишавайки коленете си колкото е възможно по-високо и размахвайки ръцете си назад и напред.
6 Пого
Стойте нагоре с гърдите си нагоре, абсолютно заетите и ръцете си отстрани. Пролетта направо във въздуха, като държите ръцете си настрани. Позелете на двата крака и отидете направо в следващия скок.
7 Велосипед
Повдигнете торса си от пода, забийте си корема и повдигнете краката си от пода. Счупете и завъртете торса си от едната страна, като вдигнете коляното си, за да докоснете лакътя. Обърнете движението, за да се върнете в началната позиция (без горната част на гърба или краката да се докоснат до пода), а след това повторете от другата страна.
8 Планк
Поставете се в позиция, подкрепяйки се на лактите си с лакти под раменете. Включете абсорбатора си, а след това повдигнете бедрата си, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Задръжте тази позиция, като държите корема и глута, за да предотвратите увисването на бедрата.
Тренировка 2
Загрявка 5 минути
Общ брой на веригите 3 (седмица 1) 4 (седмица 2)
работа 30 сек
Почивка 30 секунди изключени
Почивка между схеми 60 секунди
1 Squat
Застанете високи с гърдите си, абсолютно заети и ръце направо по стените. Наведете коленете си, за да клякате надолу, колкото можете, като държите ръцете си настрани или ги повдигате до височината на раменете. Прокарайте петите си, за да изправите краката си и да се върнете в началната позиция.
2 Натискайте нагоре
Вземете четири крака с крака и ръце направо, ръце под раменете и тялото си в права линия от главата до петите. Включете абсорбатора си и огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода. Отидете възможно най-ниско, след това натиснете отново нагоре, за да изправите ръцете си и да се върнете в началната позиция.
3 Обърнете нагоре
Застанете високи с гърдите си и абсолютно заети. Направете голяма крачка назад с десния си крак, след това огънете коленете, за да се спуснете, докато коленете почти докосват пода. Прокарайте задната част на крака си, за да се върнете към началото, след това стъпка назад с левия си крак и повторете хода.
4 Диагонален планински катерач
Вземи всички четири, ръцете и краката ви да са прави и китките ви директно под раменете ви. Без да оставяте бедрата си да се изплъзват, издърпайте коляното му и го пренесете срещу противоположния лакът. Изправете онзи крак, след това повтаряйте, привеждайки другото коляно към противоположния му лакът.
5 Високи колене
Застанете високи с гърдите си и абсолютно заети.Започнете спринт на място, люлеейки ръцете си и привеждане на коленете си колкото се може по-високо. Можете също така да сложите ръцете си направо пред вас и да се опитате да накарате коленете си да удрят дланите с всяка стъпка.
6 Бат ритник
Застанете високи с гърдите си и абсолютно заети. Издърпайте един крак зад теб, така че петата ви да докосне скитника ви, след това да го върнете на пода и да го изритате. Останете на едно и също място и не се движете напред или назад. Дръжте всеки kick butt бързо, но контролирани, с вашия ABS ангажирани през цялото време.
7 Постоянен руски обрат
Стойте нагоре с гърдите си и с гърдите си, с ръце изпънати направо пред вас и с ръце. Като държите бедрата си с лице напред, завъртете торса си докрай и после обратно към другия. Дръжте повторните постове бързо, но контролирани, с абсолютно заети.
8 Задържане на крака
Легнете равномерно на гърба си, с краката си изправени и с ръце през стомаха или под гърба си. Включете абсорбатора си, след това повдигнете краката си от пода. Поддържайки краката си изправени, вдигнете краката си толкова високо, колкото можете. Дръжте корема напълно ангажиран, за да задържате тази позиция, като поддържате дишането си контролирано.
Тренировка 3
Загрявка 5 минути
Общ брой на веригите 3 (седмица 1) 4 (седмица 2)
работа 40 секунди
Почивка 20 секунди изключени
Почивка между схеми 60 секунди
1 Отвесни клякам
Застанете висок с гърдите си, абсолютно заети и ръце, повдигнати директно над главата. Наведете коленете си да клякате надолу, колкото можете, като държите ръцете си над главата. Прокарайте петите си, за да изправите краката си и да се върнете в началната позиция.
2 Преса за столове
Поставете ръцете си върху седалката пред стол с прави оръжия и тялото си направо от главата до петите. Захванете вашите коремчета и огънете лактите, за да спуснете гърдите си към седалката. Отидете възможно най-ниско, след това натиснете отново нагоре, за да изправите ръцете си и да се върнете в началната позиция.
3 Проклятие
Застанете високи с гърдите си, вашият корем е зает и вашите ръце по стените. Като държите гърдите си, поставете единия крак зад другия, след това огънете и двете колене, за да се спуснат надолу, докато гърба ви коляно почти докосне пода. Натиснете задното стъпало, за да се върнете в началната позиция, след това повторете, водейки с другия си крак. Алтернативни крака с всеки реп.
4 румънски мъртъв лифт
Застанете високи с гърдите си и абсолютно заети. С леко огъване на коленете си, наведете се напред от бедрата и стигнете до предната част на краката си, като докоснете върха на пръстите си до тях, колкото е възможно по-ниско. Застанете нагоре, за да се върнете в началната позиция.
5 Разходка надолу
Стойте нагоре с гърдите си и с ръцете си настрани. Спуснете се върху ръцете си и крадете краката зад себе си, така че лежите равномерно на пода. Натиснете си торса обратно и вървете краката обратно, за да си коленете в и под вас, а след това стойте нагоре.
6 Звезден скок
Застанете високи с гърдите си, абсолютно заети и ръце по стените. Изкачете се и извадете двата крака настрани, докато ръцете ви се издигат настрани, така че ръцете ви да завършат над главата ви. Назад от широката позиция към началната позиция, спускайки ръцете си, докато вървите.
7 Подвижна дъска
Поставете се в позиция, подкрепяйки се на лактите си с лакти под раменете. Включете абсорбатора си, а след това повдигнете бедрата си от пода, така че тялото ви да образува права линия от главата до петите. Задръж тази позиция. Завъртете едната страна на бедрата надолу към пода, после обратно към върха, след това повторете от другата страна. Продължете с редуването.
8 Дръжте арката
Легнете равномерно на предната страна, като сърцето ви се захване и ръцете ви са изправени пред вас. Поддържайки ръцете и краката си изправени, вдигнете ръцете и краката си от пода. Съхранявайте абсурдите и глутените (мускулести мускули), за да задържате тази позиция. Дръжте дишането си контролирано и спокойно.
Системата SHIFT56 - вашето пълно осемседмично ръководство за живот, по-здравословен и по-щастлив живот - вече се предлага изключително на amazon.co.uk.
Използвайте този изключителен екстракт, за да изглеждате и се чувствате страхотно Това е вашето 14-дневно ръководство за живот, по-чист, по-здравословен и щастлив живот!
Ние преследваме продажбите и отстъпките на Fitbit, Garmin, Misfit, TomTom, Nokia и други устройства за проследяване на активността, така че да можете да си купите изгодна сделка
