За да превърнете телесното си тегло във валута за изграждане на мускули, трябва да сте творчески. Този план от майстора за обучение по телесно тегло Шон Бартрам, който помага на мажоретките в Индианаполис Колт, да развие гимнастическата мощ, спира да прави точно това.
"Помислете за тялото си като празен барбекю", казва той. "Смяната на темпото, с която го премествате, държите неудобни позиции, добавяйки нестабилност и разклащайки класическите движения, които сте направили през целия си живот, служи като тегловните плочи с тегло 20 кг, с които го зареждате".
Резултатът ще бъде повишена информираност на тялото, укрепена съединителна тъкан и повишена хипертрофия от преси и дъски. Ще станеш голям, силен и мощен, без да се качваш на етажа на тежестите - или да се биеш с човек, който свива колана за тежести.
Как работи
Спортистите на Бартрам - особено мажоретки - трябва да могат лесно да хвърлят тежестта си, но не всяко упражнение се извършва с високо темпо. Този план забавя темпото с паузи, увеличен диапазон на движение, понижена стабилност и вариации на класическите движения, за да предпази мускулите ви от предизвикателства. Резултатът ще бъде функционален мускул, който никога не си мислите, че притежавате.
инструкции
Има три тренировки за цялото тяло, които се разпространяват през седмицата. Първите четири движения всеки ден използват графични повторения, наречени EMOM (всяка минута в минута) или бавни темпо, които ви принуждават да правите високи повторения и да поддържате мускулите под напрежение. Последните две във всяка тренировка ще увеличат сърдечната честота, за да запазите калориите си.
Тегло за тяло 1: Обхват и темпо
Разклатете темпото, за да разширите мускулите си
1 Deep squat
път 10 мин. EMOM Представители 15
Дръжте кърпа над главата си, с ръцете си права и я държи на опъната. Това ще ви принуди да запазите гърдите си и да подобрите формата си. Наведете краката си надолу бавно, като държите коленете си на разстояние, докато вашите hamters не докосват вашите телета. След това се върнете бавно. Задайте таймер за десет минути. Направете 15 повторения в началото на всяка минута и оставете за останалата част от всяка минута. Това поддържа сърдечната Ви честота висока за по-голяма загуба на мазнини.
2 български разделен клек
Комплекти 5 път 60sec Представители 60sec
Мислете за това като изпреварване с крака, повдигнато за допълнително предизвикателство за стабилност. Сложете единия крак, със скоби, на една пейка зад вас, а другата отпред. Огънете предния си крак, за да спуснете тялото си, след което се върнете назад. Дръжте тялото си изправено навътре и предното коляно в съзвучие с пръстите на краката.
Променяйте темпото с всеки набор от тези разделени клякали, така че мускулите ви да са под натоварване за продължителни магии за изграждане на мускули. По-долу е как се разпада. Първото число е секундите, в които трябва да се свали понижаващата част, а след това колко дълго ще паузирате, а след това колко време ще предприемете, за да се качите. Петата серия е максимална изолация, задържаща най-дълбоката позиция за цялата минута.
| Комплект | понижение | пауза | Карайте нагоре |
| Минута 1 | 3 сек | 1 секунда | 1 секунда |
| Минута 2 | 1 секунда | 3 сек | 1 секунда |
| Минута 3 | 1 секунда | 1 секунда | 3 сек |
| Минута 4 | 2сек | 0sec | 2сек |
| Минута 5 | - | 60sec | - |
3 Squat скок с докосване на пода
Комплекти 3 Представители 15
Наведете краката си, като държите коленете си на разстояние и петите ви в допир с пода, за да падне в дълбок клякам. Поставете леко ръцете си на пода и спрете за две секунди, след това се изправете силно от пода, пляскайки ръцете си отгоре. Паузата от две секунди премахва ефекта на отскачане, за да ви помогне да изградите по-голяма сила в дълбоката кляка позиция.
4 Мост ритник
път 10 мин. EMOM Представители 10 на всеки крак
Седнете на пода с един огънат крака, един прав и пръстите ви насочени към краката ви. Натиснете на пода и стиснете глутетите си, за да повдигнете бавно бедрата си, докато се изравнят с стабилизиращото ви коляно, докато вдигнете правилния си крак, докато стигне 90 градуса до торса. Бавно се спускайте до началото. Попълнете всички повторения от едната страна, след което превключете.
5A Натискане нагоре
Комплекти 10-1 стълба
Отпуснете се, спуснете се и поставете ръцете си на пода извън краката си. Прескачайте краката си назад и направете натискане нагоре, след което преместете краката си обратно между ръцете си. Направо, пляскане с ръце над главата. Направете десет повторения от 5А, след това отидете направо в десет от всяка страна на 5B. Тогава девет, осем и така нататък, почивайки според нуждите.
5B Скачане
Комплекти 10-1 стълба
Започнете назад напред с ръцете си за баланс. Изскачайте от земята, като се качите с предния си крак. Разменете краката си по средата на въздуха, за да се приземите с другия крак напред. Алтернативни крака за всеки представител.
Тегло на тялото 2: Контактни точки
Поставете хватката и позицията си върху класическите ходове за подобрени печалби
1A Spider-Man натиснете
Комплекти 4 Представители 20/10/5/1
Започнете отгоре в положение за натискане. Наведете ръцете си, за да спуснете гърдите си, докато не изтечем от пода и едновременно с това донесете коляно до лакътя, после се върнете в началото. Алтернативни колене. След като приключите с повторенията, отидете направо на 1B, без да почивате. На последния единичен представител, направете това супер бавно - направете го над десет.
1B Широко сцепление с дръжка
Комплекти 4 Представители 15/10/5/1
Хванете бара със захващане, така че дланите ви да са настрани от вас и ръцете ви са двойно раздалечени на раменете. Докоснете горните мускули на гърба и издърпайте гръдната кост към бара. След това по-ниски под контрол. Почивка за 5сек за реп. Същото упражнение на последния представител: отнеме десет секунди.
2 Натискане на щука
Комплекти 5 път 60sec Почивка 60sec
Приемайте пресова позиция с краката си на пейка, гърба и ръцете си в права линия.Дръжте главата си встрани и наведете ръцете си, за да спуснете главата си, докато тя не е точно на пода. Натиснете нагоре. Използвайте същото темпо, както за българското разделяне на клек в тренировка 1. Щом можете да поддържате перфектна форма на L с тялото си през цялото време, натисканията на ръцете са във вашите цели
3 L-Sit chin-up
път 10 мин. EMOM Представители 2
Закачете се от издърпващ се бар с подръкане. Докоснете ядрото си и донесете краката си, докато не са успоредни на пода. Оттук се свива горната част на гърба и се издърпайте нагоре, докато брадичката ви е над бара. По-ниски до мъртви виси между всеки реп.
4A скок на барупа
Комплекти 4 път 20 секунди Почивка 10сек
Спуснете ръцете си на пода и скочете краката си обратно в горната част на пресоващата позиция. Хменете краката си назад, а след това шофирайте нагоре, за да скочите експлозивно. В същото време пъхнете коленете си към гърдите си. Наведете коленете си, за да смекчите кацането си и да продължите в следващия реплика.
4B Вдигане на крака
Комплекти 4 път 20 секунди Почивка 10сек
Закачете се от издърпващ се бар с надраскване на ръката и свийте горните мускули на гърба. Докоснете ядрото си и донесете краката си заедно, докато не са успоредни на пода, след което ги спуснете назад до началото. Дръжте сърцевината си свита навсякъде, за да избегнете люлеенето.
Борбата скок скок и висящи крака повишаване финишър всъщност е две четири минути Tabata обратно на гърба. Сложете в 20 секунди усилие, а след това останете за десет. Завъртете двете ходове в продължение на осем минути.
Тегло на тялото тренировка 3: обхват, темпо и стабилност
Простри, пауза и захранване за размер и сила
1A Скачане на скариди
Комплекти 4 Представители 10/5/3/1
Стойте високо и хванете единия крак с ръка от една и съща страна, като го дърпате към глутетата си. Поставете другата си ръка за баланс и огънете стоящия си крак, за да спуснете другото коляно, докато то просто докосне пода, а след това се върнете нагоре. Отидете супер бавно на последния репортер. Това е много трудно. Направете го по-лесно, като освободите крака - или по-трудно, като държите крака си с двете си ръце.
1B Мъртъв виси
Комплекти 5 път 1 минута
Вземете бара със захващане, с длани обърнати напред и оставете да виси напълно. Това декомпресира гръбнака ви, за да подобрите позата, като същевременно предизвикате здравина на захващане. Добавете леко люлеене от едната страна към другата или променете ръкохватката - тясна, широка, неравномерна или единична ръка - за да разширите предимството.
Принуждаването на тялото да задържа позиция под напрежение разкрива всякакви изкривявания в бронята ви. Точно както дъската излага всякакви слабости в рамената, ядрото, глутетата и бедрата, мъртвите висят, разкриват проблеми с вашите лата и сцеплението ви. Задържането на тази позиция за по-дълго време е с ниска сила на удар.
2 Ширина на притискане
Комплекти 5 път 60sec Почивка 60sec
Извършете стандартно натискане, но с ръцете си раздалечете двойно рамото. Спуснете гърдите си, докато се измъкнат от пода, а след това ги натиснете нагоре, докато ръцете ви са изправени. Използвайте същия темпо метод, който сте използвали за българското разделяне на клек в тренировка 1.
3 Супер дъска с прави ръце
Комплекти 5 път 30 секунди Почивка 30 секунди
Вземи в дъска с ръце прав и теглото си на ръцете и пръстите на краката. Дръжте тялото си в ред, краката заедно и горните ръце направо от раменете. Изтръгнете всеки мускул, от гърдите и коремните си глута и телетата. Трябва да треперите в края на всеки комплект.
Това е класическа дъска с двойно усукване. Правейки го с прави оръжия, гърдите ви работят по-силно, докато пълното напрежение поддържа сърцето ви да изпомпва бързо за бонус за загуба на мазнини. Съсредоточаването върху притискането на всеки мускул по време на движение ще ангажира повече мускулни влакна, отколкото само тези, които са насочени към упражнението, превръщайки нискоенергийното движение в шок на цялото тяло, за да разтопи мазнините.
4A Наклонете натискане на клапата
Комплекти 1-10 стълба
Стартирайте в пресовано положение с ръце, повдигнати. Спуснете се към пейката, а след това избухна, докато почти стоите. Хванете ръцете си, ги изхвърлете навън, за да счупите падането си и да отидете в следващия реп. Това обръща низходящата стълба в тренировка 1 - започнете с ниски повторения и се изкачете нагоре.
4B Burpee да брадичка
Комплекти 1-10 стълба
Поставете себе си под дръжка. Спуснете ръцете си на пода и скочете краката си обратно в горната част на пресоващата позиция. Хванете краката си назад, след това се качвайте, за да скочите нагоре експлозивно и вземете бара с длани към вас, докато се дърпате нагоре в брадичка. Спускайте се бавно под контрол, след това спуснете на пода за следващия реп.
Шон Бартрам е автор на Bodyweight Workouts For Men, собственик на Core Пилатес и Фитнес в САЩ, и е тренирал спортисти от различни спортове като IndyCar и американски футбол. Той е официалният треньор на мажоретките на Индианаполис Колц.
Модел: Лий Маклафлин @ Уатлектик
