Снимка: Виктор Фритас на Unsplash
Помислете за загуба на мазнини и умът ви скача - може би нежелателно - на спринтове за въртене на зъби, за успокояване на зъби, за отнемане на бурни интервали или, ако сте наистина зад науката, безкрайно сърдечно. Добра новина: нищо от горното не е необходимо.
"Тялото ви е умно за това как регулира енергията, която използва", казва треньорът Адам Уейкфийлд. "Ако излезете и бягате, велосипед или плувате за един час всеки ден в продължение на една година, тогава няма да изгаряте същия брой калории дванадесет месеца по линията, както когато сте започнали. Тялото ви е използвано за стимула - и сега ще трябва да направите повече от преди, за да постигнете по-добри резултати."
С тежести това не е проблем, защото е много по-лесно да направите малко ощипвания за сесиите си - независимо дали това е избор на упражнения, оборудване, тегло, сетове, повторения, темпо или почивка - за да запазите тялото ви да се досещате. "Когато става въпрос за вдигане на тежести, тялото никога няма да свикне с стимула, който ще бъде хвърлен", казва Уейкфийлд. "И като разполагате с голямо количество мускули помага на тялото ви да изгаря повече калории, това прави това обучение в дългосрочен план ви поставя в най-добра позиция да изгаряте повече телесни мазнини."
Все пак ще трябва да сте в дефицит на калории, за да изгубите мазнини, разбира се, но има и друго предимство да стигнете до тях чрез барбекю вместо мотоциклета: формата, в която се намирате, след като сте извадили мазнините ще бъде - добре, повече от форма.
"Изпратете тялото си по правилните сигнали чрез вашето обучение и ще запазите и изградите мускулна маса", казва Уейкфийлд. "Сърдечно-съдовите упражнения не изпращат този сигнал - просто изгаряте калории и тялото ви вероятно ще се отърве от калорично скъпата си мускулна тъкан. Така че може да се окажете постно, но няма да имате гръдния кош или ръцете, за да попълните тениска.
Така че използвайте теглото за вашата тренировка за загуба на мазнини, а вие ще смените мазнините по-ефективно, трансформирате тялото си в машина, която изгаря калории дори и докато си почивате, и си давате набор от абсцеси и ръце, които си струва да разкриете. Това е план, който няма никакви недостатъци - стига да получите правилното изпълнение. И за това сме тук …
Как да планирате вашите тренировки
Мисли мащабно
"Трябва да изпълнявате комбинирани упражнения, които използват множество мускули, защото те ще осигурят на тялото ви най-добрия сигнал, за да се придържат към мускулната маса и да изгорят най-много калории", казва Уейкфийлд. "Съсредоточете се върху мъртвите лифтове, клякатите, дръпнете и пресата, като използвате изолационните движения за финиширали стил" помпа ".
Качете се нагоре и надолу
"Бих препоръчал да правите упражнения за тяло на горната и долната част на тялото в същия ден, за да поддържате сърдечната честота висока и да увеличите максимално изгарянето на мазнините", казва треньорът Will Purdue. "Да направите и двете в една надплата е опция, но просто планирате клякания и пейки за същия ден е добре."
Започнете бавно и тежко
"Трябва да се вдигате в шест до осем рейза с тези упражнения, използвайки бавно контролирано темпо (на две секунди надолу, две секунди нагоре) на всеки реп", казва Уейкфийлд. "Ключът е да запазите останалите дисциплинирани - в идеалния случай те ще бъдат 60 секунди или дори по-малко." Не винаги ще бъде приятно.
Прокарайте помпата
"След като сте направили основните си упражнения, можете да преминете към няколко изолационни упражнения в диапазона от 12-20 rep", казва Уейкфийлд. "Това ще създаде различен вид метаболитен стрес - принуждавайки кръвта в мускулите, които се обработват, и създавайки голямо увреждане на мускулните влакна, които са ключови детерминанти на хипертрофия [мускулен растеж]".
Завършете силно
"Хвърли в окончателен стил и ще изгориш тон калории по време на тренировката и след това, защото метаболизмът ти ще се увеличи", казва Уейкфийлд. "Това означава, че ще изгорите повече калории през останалата част от деня, дори и след като сте спрели да работите." Вие със сигурност не получавате това от 5К на неблагодарна.
3 тренировки за отслабване за обяд
Фотография: Глен Бъроус; Модел; Джак Джеферсън
45 минути: Пълно тяло
"Ако имате време, това е най-пълната опция", казва Уейкфийлд. "Тя ще изгради силата и мускулите, но и ще изгаря мазнините. Направете четири такива тренировки седмично и променете упражненията на всяка тренировка."
1 Предна клякам
Комплекти 3 Представители 6 Почивка 60sec
2 Мъртво въже за Барбел
Комплекти 3 Представители 6 Почивка 60sec
3 Бенч преса
Комплекти 3 Представители 8 Почивка 60sec
4 Ред на Барбел Пендъл
Комплекти 3 Представители 8 Почивка 60sec
Направете три кръга от следните, почиващи 60 сек между групите
5A Движещ се бицепс
Представители 30
5B Страничен рейз на гърбица
Представители 15
5C Разходка изкачване
Представители 30
30 минути: Express
За да опаковате повече в по-малко време, започнете с надпис и завършете с верига. "Бихте могли да направите това два дни в седмицата", предлага Пурду. - На втория ден превключете пейката и клякайте за покой и ред и променете упражненията във веригата.
1A Назад клякам
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60sec
1B Бенч преса
Комплекти 5 Представители 5 Почивка 60sec
След това направете 40 секунди работа и 20 секунди почивка на всяка от тези станции, оставете минута и повторете за общо три схеми. Свършен!
2A Направо клекна
2B Натискане нагоре
2С Мечка обхожда
2D шлем за медицински топки
2E Наклонена криза
15 минути: All-Out
"Ако времето е кратко, използвайте формата" всяка минута в минута "или форма" EMOM ", казва Уейкфийлд. "Започнете таймер, направете всички повторения на упражнението и почивка за останалата част от минута преди рестартиране. Трябва да можете да си почивате от десет до 15 секунди всяка минута. Ако не успеете да завършите определената сума от повторения и упражнения на всяка минута, помислете за намаляване на повторенията."
Стартиране на нов набор всяка минута в минута за 20 минути, завършен …
1 Натискане нагоре
Представители 10
2 Гръцки клек
Представители 10
3 Дрънкалка извита нагоре
Представители 10
Досието и липсата на по-добро изгаряне на мазнините
Не използвайте олимпийски асансьори
"Опитвайки се да правя тежки, технически асансьори, докато сте уморени, е рецепта за бедствие", казва Уейкфийлд. "И правете един до три закъснения, след това да почивате няколко минути - най-добрият начин да ги овладеете - не е оптимален за загуба на мазнини." Има по-ефективни възможности.
Изпълнявайте комплекси от барбекю
В тях ще използвате един метър с умерено тегло и ще изпълнявате четири до пет упражнения обратно на гърба без почивка. Уейкфийлд предполага предни клякания, преси, прегънати редове, помътнявания и след това натискане на бара. Почивайте за 60 секунди между групите и изпълнявайте общо пет набора. Висока умора, нисък риск.
Не правете plyometrics
"Избягвайте да използвате скокове в кутии", казва Уейкфийлд. "Те могат да бъдат опасни, когато сте уморени - и скачането на уморена ахилесова сухожилие е чудесен начин да я разбиете." Ако трябва да ги направите, слезте, не скачайте.
Използвайте kettlebells
Те изграждат експлозивност с ниско въздействие. "Вземете чифт и нагласете таймера, колкото дълго трябва да работите", казва Уейкфийлд. "Извършете възможно най-много кръгове от тази схема през това време. Запишете резултата си и опитайте да го победите всеки път.
- 3 почиства
- 5 преси за глави
- Предни клякания
- 9 извити редове
- 11 люлки
Не изоставяйте формата
"Повдигането на по-леките тежести по-бързо за повече повторения няма да увеличи количеството мазнини, които изгаряте", казва Пурду. - И ако се нараниш, ще се върнеш на леглото на дивана, като минимизираш изгарянето си.
Използвайте тялото си
За вериги, придържайте се към движения, които лесно се правят безопасно, когато сте уморени. Това би могло да означава, Най-сигурният от всички са движенията на телесното тегло.
Не се унищожавайте
"Всичко е добре и добре да влезете изцяло и да се оставяте на парчета, но може ли да се изправите и да тренирате отново на следващия ден или в следващия ден?", Пита Пурду. - Може да се наложи да започнете с един или два кръга от схеми, преди да построите до три или четири, и няма проблем с това.
Направете план за прогресиране
Започнете с тежести и интервали, които можете да управлявате и винаги ще имате някъде да отидете. "За Express веригата (по-горе), опитайте се да запазите същия набор и повторения, но добавете малко тегло през месеца за силните упражнения", казва Purdue. "За веригите за кондициониране увеличете времето, което работите, и намалете останалото - или се опитайте да получите повече повторения за всяко движение."
Не се огъвайте за подготовка
Единичните съвместни упражнения като къдрици просто не са оптимални във веригата. "Те са по-скоро насочени към индивидуалните мускули", казва Пурду. - Те не ви дават цялото тяло, от което наистина се нуждаете, за да изгаряте мазнините.
Добавете натискане
Дъфът на къдриците и пресата работят по-добре, тъй като вие ще работите повече от тялото си във всеки реп - и можете да натиснете, докато сърцето и белите дробове, а не само бицепсите ви, вземат товара. Добавете и някои преси Арнолд към вашата верига: къдрете, натиснете надясно, по-ниски и повторете.
Вижте свързани Как да отслабвам FastLift тежести, за да отслабнете23 Експертни Отслабване Съвети
Завършете силно с Metcon
"За да тренирам с тежести за кондициониране, докато продължавам да поддържам сигнали за поддържане на мускулната маса, бих предположил, че използвам метаболична подготовка или тренировка" metcon ", казва Уейкфийлд. "С това ще преместите тежки тежести или ще използвате движения на цялото тяло, за да изгорите мазнини и да изградите работен капацитет в много кратко време." В края на сесията си вземете пет минути и отидете на всичко.
Опцията на силния човек
- Можеш да се справиш доста с това - казва Уейкфийлд. "Тя ще изгради сила и издръжливост." 5 кръга от …
- 5 kettlebell чисти и jerks
- 30м разходка на фермера
- 30м наклон на шейна
Опцията Go-Anywhere
Тази верига, създадена от Purdue, е вашето телесно тегло - само отидете. Направете 40 секунди от всяко движение, оставете 20 секунди, след което преминете към следващата. Без бара? Добавете набор от диамантени преса.
- Набиране
- Направо клякай
- Широки до тесни редуващи се преса
- Burpee
- Пешеходна дъска
- потапяне
Изгарянето на цялото тяло
"Правете 30 секунди от всеки ход, два пъти, за четири минутен траш", казва Пурду. - Това е цялостен финишър.
- Лека топка за медицина
- Burpee
- Дробилка тласкач
- Направо клякай
И ако трябва да направите кардио …
… бързайте - или много, много бавно.Чрез извършване на традиционното равномерно кардио на неблагодарна, стъпково или (моля, не) елиптично, ще обложите системата си, възпрепятствайки възстановяването от другите тренировки, без да работите при оптимален интензитет за загуба на мазнини. По-лошо е, че има шанс да увеличите нивото на кортизола, което ще доведе до изтласкване на нервната система, за да се задържа храносмилането и метаболизма на мазнините. Ако все още искате да направите кардио, това са вашите възможности.
HIIT
Вероятно сте наясно с тренировките с висок интензитет, но това, за което може да не сте наясно, е оптималният интензитет за загуба на мазнини. Екип от изследователи от Университета в Небраска стигна до заключението, че 30 секундни изблици са идеални, но само ако са извършени с подходяща почивка - навсякъде до четири минути - за да се позволи правилно възстановяване между интервали. Вашето предписание? Шест 30-секундни усилия, направени толкова трудно, колкото може да отидете, с три до четири минути между изблиците.
LISS
Ако имате повече време и по-малко енергия, ниска интензивност на стационарно състояние е вашият билет. Това означава, че 30-60 минути ходене, плуване или друго нежно упражнение, насочени към увеличаване на притока на кръв и бавно утаяване на телесните мазнини, без да се натоварва прекалено много на вашата система. Според проучване от 2013 г., публикувано в списанието Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания, вие сте по-склонни да се придържате към него, отколкото към HIIT - може би защото това се прави с темпове, в които можете да продължите разговор.
