Обучението по окачване традиционно се смята за добро за развитие на стабилност, но сега има солидни доказателства, че трябва да се разглежда сериозно като инструмент за изграждане на мускули. В проучване в Вестник на спорта наука и медицина, група от опитни гимнастички, които имат поне четири месеца опит в работата с нестабилни системи за тренировки, извършиха натиск с помощта на четири различни устройства за обучение на окачването, а също и собственото си телесно тегло. Изследователите са установили, че средно четирите устройства за обучение за окачване са отбелязали по-висок резултат от версията за под действие на упражнението за мускулна активация.
Разликата е най-силно изразена в rectus abdominis - листа на мускулите, който съставлява шестте ви опаковки - което предполага, че суспензионното обучение е ефективен начин за развиване на midsection по време на упражнения, които традиционно не се считат за директна абсолютна работа. Това е особено полезно, ако сте на кратко време и искате да направите обучението си по-ефективно.
Устройствата за обучение за окачване също побеждават версията на пода за активиране на гръдния кош и трицепса, така че ако сте изградили ръцете за пълнене на тениски, въвеждането на някои нестабилни тренировки в рутина може да бъде пътят към резултатите, които търсите. Прочетете за четири движения на окачването, които ще добавят размер бързо, плюс две тренировки, които са насочени към корема и горната част на тялото.
Наклонете натиска
Защо "Притисканията работят върху гърдите, трицепсите и предните ви рамене, но нестабилността на пръстените ви принуждава сърдечните мускули и стабилизиращите мускули рамене да бъдат напълно ангажирани, за да поддържат тялото ви стабилно", казва експертът по фитнес Андрю Трейси. Това означава, че ще можете да вдигате по-тежки тежести.
как Хванете пръстена във всяка ръка с длани с лице и пръсти на пода, така че тялото ви да е право от главата до петите. Дръжте цялото си тяло здраво и лактите близо до страните си, спускайте гърдите си. Натиснете силно нагоре, за да се върнете към началото.
прогресия Поставянето на краката си върху кутия или пейка ще направи вашите основни и стабилизиращи мускули да работят по-силно.
Дишането на трицепс
Защо "Нестабилността на пръстените ви принуждава да се съсредоточите върху формата, а бавните и качествени повторения са най-добрият начин да работите с повече трицепси мускулни влакна, така че те да станат все по-големи и по-силни", казва Трейси. "Той също така ангажира вашия абсцес, долната част на гърба и глутечките за целия комплект, за да държите торса изправен и да предотвратите краката ви да се люлее."
как Задръжте пръстените с ръкохватка с длани, като държите лактите близо до страните си. Скочи в началната позиция и напрегнете ядрото и глутетата. Като държите гърдите си нагоре, наведете ръцете си, за да спуснете тялото докрай, докато раменете ви позволят, след което натиснете отново нагоре.
прогресия Добавете допълнително тегло или наклон напред за всеки реп, за да работите и в гърдите си.
Abs roll-out
Защо "Ако искате шест опаковка, хрускамът няма да го отреже", казва Трейси. Abs-roll-outs са трудни и работят дълбоко разположените мускули на сърцето; като използвате пръстените, набирате повече мускулни влакна, за да сте балансирани.
как Дръжте пръстена във всяка ръка с длани. Lean напред с ръце направо, за да постави напрежение върху корема. След това вземете ръцете си напред, за да стигнете колкото е възможно по-ниско. След като сте толкова далеч напред, използвайте корема си, за да издърпате торса обратно, за да се върнете към началото.
прогресия Колкото по-добре получаваш, толкова повече можеш да отидеш. И след като сте напълно прав, можете да добавите пауза в средата на всеки реп.
Flye
Защо "Летят е един от малкото движения, които се доближават до изолиране на гърдите ви", казва Трейси. "Извършването им на пръстени принуждава тези мускули да работят много по-трудно, отколкото да използват гири или кабелна машина, не само да спускат и повдигат тялото ви, но и да стабилизират рамената и торса през всеки реп."
как Започнете в пръстена за натискане, но с ръцете заедно и леко огъване в лактите. Вземете ръцете си настрани, доколкото е възможно, поддържайки завоя в лактите, след това стиснете гърдите си, за да повдигнете торса обратно и да върнете ръцете си обратно.
прогресия Поставете краката си върху кутия или пейка, така че те да са на същата височина, както ръцете ви.
Вижте справочника Ръководството на начинаещия за TRX обучение Най-добрите TRX упражненияКрайната TRX тренировкиКак да започнете тренировка с гимнастически пръстени
Емом натоварване на горната част на тялото
Снимка: Крис Паркес
Намерете клон на дърво, набор от бобини или някаква защитена лента, за да закачите комплекта си, след което опитайте по-долу метаболитната верига на Трейси. 30-минутната верига е разделена на две части, съдържащи по три движения: първата половина е насочена към вашите "бутащи" мускули - гръдния кош, предните делци, трицепс - и втората половина на вашите "дърпащи" мускули - гърба, задните делти и бицепсите. Във всяка схема движенията стават по-лесни, но повтарянията се увеличават, за да се капитализира натрупаната умора, за да се запазят мускулите ви изпомпвани и сърдечната Ви честота е висока.
"Тази техника поддържа почивка до минимум, изгаряне на максимални калории и умора, причинявайки каскада от полезни изгаряния на мазнини и хормони за изграждане на мускули," казва Трейси. Слезте по този маршрут, за да откриете пътя си към по-голямо, по-силно и по-мобилно горно тяло.
инструкции
Това е 30 минути всяка минута на тренировка за минута (EMOM). След кратко загряване, стартирайте часовника.В първата минута направете пет спадове, след това останете за останалата част от минутата (използвайте времето, за да регулирате лентите). След две минути десет души отпадат с краката си в ремъка и ръцете на земята, а после останаха за останалата част. В трета минута направи десет наклонени натиска с ръце в ремъка и краката на земята. Повторете това за пет общи кръга, което трае 15 минути.
В първата минута от втората част на тренировката направете пет издърпвания, след което отново използвайте останалата част от минутата, за да регулирате ремъка. В минута две направете десет обърнати редове с краката си на земята, след това останете за останалата част. В трета минута направиха десет коленичащи ролки с права ръка. Повторете това и пет пъти.
Push Circuit
1A Dip
Дръжте дръжката във всяка ръка, ръцете ви са права, лактите са близки до страните ви и гърдите са нагоре. Намалете себе си под контрол, доколкото можете да отидете, след това натиснете нагоре силно.
1B Откажете натиснете
Регулирайте ремъка и поставете краката си през тях, така че сте в пресовано положение, с ръце на земята и краката издигнати. Дръжте глутените и сърцевината си подгънати, огънете лактите, за да спуснете гърдите си на пода, след това натиснете силно нагоре.
1C Наклонете натиска
Обърнете се, така че все още сте в пресовано положение, но с ръцете си в ремъка и краката си на земята. Дръжте глутените и сърцевината си подгънати, огънете лактите, за да спуснете гърдите си към пода, след това натиснете силно нагоре.
Издърпайте веригите
2A Издърпайте
Регулирайте ремъка, така че дръжките да са достатъчно високи от земята. С помощта на хватка, влезте в мъртва позиция. С вдлъбнатината на сърце и гърдите си, включете лапите си и издърпайте, докато брадичката ви е по-висока от ръцете ви. Спуснете се обратно в мъртвите и виси.
2B Обърнат ред
Регулирайте лентите надолу, след това задръжте по една във всяка ръка, с тялото и ръцете си права и с токчета на пода. Поддържайки ядрото си, задействайте лактите обратно, за да вдигнете тялото си. Когато гърдите ви са равномерни с ръцете си, поставете на пауза и след това се върнете към началото под контрол.
2С разгръщане
Коленичи на земята, огъвайки се напред от бедрата, с дръжка във всяка ръка. Когато сърцето ви се захване, бавно се наведе напред, като държите ръцете си прави, за да спуснете гърдите си към земята.
Обучение за окачване за тренировка за Abs
Тази тренировка има пет хода, като първите четири хода са сдвоени в суперсесии. Направете всичките десет повторения на движение 1A, почивка за 10сек, след това направете всичките десет повторения от 1В, след това останете за 60сек. Повторете това за четири комплекта, след което преминете към ходове 2A и 2B и следвайте същия шаблон, но за 12 повторения на ход. Когато преминете към последния ход, изпълнете го като прав набор. Съсредоточете се върху поддържането на сърцевината и глута, ангажирани във всеки асансьор, за да поддържате тялото си стабилно и да работите по-ефективно с мускулите си.
1A Натискане нагоре
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 10сек
как Стартирайте в положение за натискане. Спуснете гърдите си, след това натискайте силно нагоре.
Защо Нестабилността на дръжките затруднява работата на гръдните мускули.
прогресия Започнете с ръцете си по-близо до пода, за да работите по-силно с гърдите, раменете и трицепсите си.
1B Обърнат ред
Комплекти 4 Представители 10 Почивка 60sec
как Легнете само с петите си на пода. Издърпайте гърдите си към ръцете си. Долу бавно.
Защо Както и вашите бицепси и гърба, сърцевината ви трябва да работи усилено, за да запази тялото си стабилно.
прогресия Започвайки с петите си на повдигната повърхност, мускулите работят по-широко.
2A Велосипеди
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 10сек
как Започнете с краката си през дръжките. Начертайте едно коляно наведнъж, след това назад.
Защо Тя работи както на сърцевината ви, така и за стабилизиране на торса и долната част на корема ви, за да приберете всяко коляно.
прогресия Задържането на коляното на място за секунда, след като го привлечете, ще увеличи натоварването на ядрото ви.
2B Глютен мост
Комплекти 4 Представители 12 Почивка 60sec
как Легнете с облегалката на горната част на гърба и краката си през дръжките. Вдигнете коленете си.
Защо Повдигането и спускането на коленете активира вашите глутети и целия важен регион.
прогресия Задръжте движението в горната част за два броя, като притискате мускулите си.
3 Разгъване
Комплекти 4 Представители 6-10 Почивка 60sec
как Дръжте дръжката във всяка ръка. Спуснете гърдите си колкото е възможно повече, след това се върнете към началото.
Защо Вашият корем и сърцевината се пържите, като държите торса си стабилен, докато се спускате и се издигате.
прогресия Задръжте долната позиция за един брой, преди да се върнете в горната позиция.
