Какво е Squat?
Клетката е движение, в което започвате в изправено положение и огънете коленете си, за да приближите колкото се може по-близо до петите си и след това отново да се изправите назад. Един клякам свърши. Simple. Но съществуват десетки начини да направите клякам (и няколко начина да го направите погрешно), така че ще ви преведем как да направите правилното клякане правилно, което ще ви накара да се развивате, за да изпълнявате многото претеглени вариации без да си вършите зло. Но първо …
Какви са ползите от крепостите?
Вашето време е ценно, така че най-добрите упражнения са комбинирани движения - тези, които работят в няколко мускулни групи едновременно. Това е кътът навсякъде. Клетките са отлични за всички мускули на краката (квадрицепси, hamstrings и телета) и също укрепват стабилизиращите мускули и поддържащите връзки, които помагат на главните мускули на краката да работят по-ефективно, както и да ви правят по-силни и по-малко податливи на наранявания,
Правилно направено, клякамите също спомагат за подобряване на вашата гъвкавост и укрепване на глезените и бедрата, което е друг начин, по който те помагат за предотвратяване на наранявания. И все още не сме приключили. Клетките също работят върху корема ви, за да ви помогнат по пътя към впечатляващия шест пакет. Убедени ли сте, че това е отлично цялостно упражнение? Добре.
Как да се спреш
Дори ако планирате да изпробвате всеки един от многото претеглени вариации на клекчета, изброени по-долу, е добре да започнете, като закопаете формуляра си с непропорционално клякало - известно също като телесно тегло или въздушен клякам.
Започнете с изправяне на краката си с ширина на ширината. Дръжте ръцете си пред себе си или ги сгънете в гърдите си, или дори ги залепете настрани. Те могат да отидат навсякъде, но на краката ви.
Спрете сърцевината си и надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята. Представете си, че седиш на невидим стол. Ако искате и се чувствате комфортно, можете да продължите да спускате по-нататък в по-дълбок клякам. Ако се притеснявате, че не сте достатъчно ниски с клякалите си, поставете кутия или стол зад вас, който е на или точно под височината на коляното, а след това по-ниско, докато не го докоснете само с вашето лице, за да сте сигурни, че постигате желаното дълбочина. Карайте през петите, за да се изправите и да завършите репликата.
Формуляри за съдийска форма
1. Пръстите
"Искате пръстите на краката да посочат начина, по който се чувства най-естественият, или направо напред или настрани", казва Адам Хейли, PT в Ultimate Performance. "Ако клекналото се чувства стегнато или ограничено, опитайте да насочите пръстите си към десет и две, за да подредите краката си с бедрата си и да подобрите мобилността на глезена."
2. Токчета
"Вашите токчета са основната ви точка на контакт с земята, когато клякате, а вие трябва да ги управлявате усилено, когато започнете да се връщате нагоре", казва Хейли. "Ако имате много лоша мобилност на глезена, можете да издигнете петите си на тежести, за да клякате по-дълбоко".
3. Колена
"Никога не искаш коленете да се търкалят навътре, защото това е бърз път към проблемите", казва Хейли. "Когато се изправите назад, съсредоточете вниманието си върху изтласкването на коленете си отстрани, за да активирате по-стабилизиращи мускули, за да запазите тялото си стабилно, за да получите повече мощност."
Скачащи вариации
Куки квадрат
Всичко, от което се нуждаете за тази вариация, е кутията и телесното ви тегло. Колкото по-ниска е кутията, толкова по-трудно ще бъде упражнението. Застанете точно пред кутията си и вдигнете един крак пред себе си. Долейте върху кутията, докато глутените ви лежат на повърхността. След 1-2 секунди, върнете се с петите и бедрата.
Скачай скок
Едно от ключовите предимства на производителността на обикновен или градински клек е експлозивната мощност. За да получите повече от тази полза, и по-бързо, добавете squat скокове на вашия рутина. Потопете се в клякам, а след това избухвайте нагоре, като се движите през петите, докато свивате вашите hamstrings, glutes и quads. Дръжте облегалката си настрани и леко приземявайте с леко огъване на краката си, за да избегнете наранявания.
Удар на удар
Натискът на клек е по същество малко по-малко взискателен, и така той работи мускули по цялото тяло, както и увеличава сърдечния ритъм. От изправено положение, спуснете се в клякам и сложите ръцете си на земята пред вас, ритайки краката си зад себе си, така че да завършите в пресовано положение. След това скочете краката си обратно в ръцете си и се изправете.
Българско разделяне на клек
Ако наистина искате да предизвикате сърцевината си, издигнете задния крак в разделен клякал, който увеличава натоварването на предния ви крак и тества още повече баланса ви. Формулярът е същият като разделеното клек, но почиваш на гърба на пейка или стъпка, която е около височината на коляното.
Пилешки клякам
Катеренето клякам може да се извърши с kettlebell или гира, която трябва да се държи на гърдите си с лакти, поставени инча Голям клякам е добър начин за начинаещи да добавите теглото си клекове, като същевременно се гарантира, че те поддържат правилната форма и действа стъпков камък от въздух, който клякаше на гърба и на предните клякали. Поддържането на тежестта близо до гърдите ви също е от полза за стабилността на гърба и здравината на сърцето.
Назад клякам
Бащата на комбинираните асансьори, задният клякал прави всичко, когато става дума за укрепване на долната част на тялото ви, повишавайки предимствата на движението чрез нарастващото предизвикателство на теглото. Започнете с мряна, който лежи върху задните му раменни мускули, а след това се спуснете в клякам и властта, като запазите тежестта върху петите си, както правите.
Барбъл раздели клякам
Поставянето на допълнителен фокус върху единия крак с разделеното клек не само увеличава ползите от клекнал за този крак, но също така предизвиква стабилността на сърцевината ви. От стандартна позиция назад клякам направи една голяма стъпка назад, с петата си повдигнати, така че задното стъпало е на пръстите на краката си. Спускайте се бавно, докато коляното на гърба почти докосне земята, а след това се изправи отново.
Предни клякам
Естествената прогресия от клекалката, предната клякам поставя повече внимание върху квадрата, отколкото задния клякам, а също предизвиква ядрото, което постоянно работи, за да поддържа баланса на горната част на тялото. Ключът в този асансьор е да създадете "рафт" отпред на раменете, където можете безопасно да задържите мряна. Съсредоточете се върху поддържането на лактите нагоре и насочването напред - това гарантира, че лентата няма да ви дърпа напред.
На сушата мина
Омръзнал ли сте да държите мрака в средата? След това опитайте сухоземния килим. Заредете единия край на шината и я задръжте в двете си ръце пред гърдите си, а другият край на пода. След това спуснете се в клякам. Племенният клек ви позволява да вдигате много тежести, без да оказвате толкова голям натиск върху вашите стави.
Отгоре клякам
Когато сте усвоили всеки друг клякам, дайте на много трудолюбието кътче на върха да отидете, за да увеличите предизвикателството към краката и ядрото си. Щандът държи мравка над главите си, с ръцете ви рамене раздалечени и ръцете си прави. Тогава клякайте. Късмет.
