1 Проклятие на пророчицата с една ръка
Комплекти 3 Представители 6-8 Почивка 90 сек
Като държите една гира, поставете работната ръка върху върха на проповедника на проповедника. Леко завъртете тялото си и бавно спускайте гиричката, докато ръката ви се разтегне напълно, след това изтласкайте бицепсите си здраво, за да обърнете обръщането обратно към началната позиция.
Защо "Положението на рамото може да повлияе на бицепсната активност в целия диапазон на движение", казва Грег Бърнс, треньор на Embody Fitness. "Например проклятието на проповедник осигурява по-голяма активност в първата трета от ROM и е насочена към късата глава, а постоянната къдряца дава най-голямото активиране в последната трета от движението и е насочена към дългата глава. За пълно стимулиране трябва да тренирате, като използвате различни упражнения с различни точки на връхна контракция."
2 Наклонете глезена
Комплекти 3 Представители 8-10 Почивка 90 сек
Поставете пейката на наклон от около 60 °. С дланите си изправени напред, инициирайте асансьора, като свиете бицепсите си и навийте тежестта. Когато вашето предмишница е успоредно на пода, задръжте за една секунда и огънете бицепсите си здраво. След това намалете теглото бавно обратно до началната позиция. На дъното, огънете трицепсите си, за да разтегнете напълно бицепса си.
Защо "Дългата глава на бицепса пресича раменната става, което означава, че е възможно предварително да се разтегли мускулите в определени упражнения, за да предизвикат по-високи нива на мускулна активация", казва Бърнс. "Наклонът на глезените е перфектният пример за това. Друг трик, който стимулира дългата глава, е да приведете раменете си леко напред, докато стигнете до върха на къдриците.
3 Звънец на чук
Комплекти 3 Представители 10-12 Почивка 90 сек
Дръжте дъмбел във всяка ръка, ръцете по страните си с дланите ви обърнати навътре. Дръжте торса си напълно неподвижен, огънете тежестите нагоре. Повдигнете, докато ръката ви се огъне, задръжте на пауза за кратко и след това се върнете в стартовата позиция.
Защо "Брахиалният мускул е флекър на лакътя и поради своето положение под бицепсите буквално бута бицепсите, когато става по-голям, което може да създаде по-висок връх на бицепсите", казва Бърнс. "Да направите къдрици с неутрално или" чук "дръжка е отличен начин да развиете брахиазата. Изследванията показват, че брахиалната е склонна да има по-бавни влакна, отколкото бицепсите, така че извършването на ексцентричната част на асансьора бавно увеличава активирането на брахиазата."
