Обратният клек е класическият асансьор с по-ниско тяло. Той обвива мускулите на вашите глутати, камшици и камшици, както и набирането на корема и долната част на гърба, които трябва да работят усилено, за да стабилизират торса, докато вдигате и спускате бара. Това също е ефективен ход за изграждане на сила, поради което е толкова популярен сред елитните спортисти от 100 метра спринтьори на бойци от UFC до американски футболисти, които плуват.
Но има още един ход, който трябва да добавите към тренировките на краката си, ако сте сериозно да добавите мускулни размери и сила към долната част на тялото си: предната кляка.
Това е често пренебрегван асансьор, но този, който заслужава вашето внимание. Докато е подобен на задния клякам, той има една ключова разлика: държите лентата през предната част на раменете, в горната част на гърдите си, а не зад врата.
Тази значима корекция принуждава вашите квадрати, мускулната група отпред на бедрата, да управлявате и премествате повече натоварване, както и да накарате сърдечните мускули да работят още по-усилено, за да поддържат торса в изправено положение и горната част на тялото ви да е балансирана.
И има и бонус. За разлика от задния клек, където е обичайно формата ви да страда към края на всеки комплект, позицията, в която се намирате за предния клякам, ви принуждава да останете изправени и да поддържате правилната форма, което означава, че можете да клякате далеч по-безопасно. Ето всичко, което трябва да знаете.
Как да направим фронт
Конфигурацията
Започнете с бара, закрепете се в багажника, на нивото на средата на гърдите си. Дръжте бара с ръце, които са просто по-широки от раменете. Стъпка близо до бара и по-ниска в една четвърт клякам, така че бара е равен и докосва горната част на гърдите и предната част на раменете. Без да се отказвате от бара, приведете лактите напред и нагоре, колкото можете. Съсредоточете се върху поддържането на лактите възможно най-високо по време на клек - това ще държи тялото ви изправено, а гърбът ще се закрепи в ръката на вашите ръце и ще почива върху гърдите и раменете ви. Карайте нагоре, за да извадите лентата от шкафа.
Движението
Направете една крачка назад. Поставете краката си на ширината на раменете, като пръстите на краката ви се насочват много леко диагонално един от друг. Спрете се, вдишайте дълбоко, за да напълнете гърдите си и да държите торса си здрав, след това огънете краката си, за да се спуснете. Дръж коленете си на разстояние и петите надолу. Спускайте се, докато краката ви са поне успоредни на пода, а след това върнете нагоре, за да стоите. Това е перфектната форма. Ако се борите, ето някои начини за подобряване.
Формуляри за фронтална форма отпред
Ръчна позиция
Перфектната форма за предната кляка може да бъде трудна поради ограничената гъвкавост на китките и лапите, ако не сте свикнали с това. Ако това сте вие, започнете да загрявате китките си. Заключете пръстите си и завъртете китките си в двете посоки за няколко минути. Все още проблем? Решението е да влезете в позиция, в която сте на път да вдигнете бара от багажника, но пресечете ръцете си и задръжте лентата срещу раменете си. Поддържането на раменете си е все още приоритет тук. Вероятно няма да можете да вдигнете толкова голямо тегло, така че да удряте теглото, докато не се чувствате комфортно.
Колена
Веднага щом оставите лактите си да паднат, теглото ще се върти напред, ще ви изтласка от баланса и ще сигнализира края на вашия комплект. Фиксирайте това, като се съсредоточите върху натискането на лактите към тавана по време на движението. Също така, опитайте да приближите ръцете си по-близо една до друга, за да намерите позиция, която ви позволява да поддържате високи лакти.
Предни вариации на Squat
Както при всички клекнатини, мобилността на глезена и гъвкавостта на телето може да бъде проблем. Докато работите за подобряването на тези отдели, все още можете да се изправяте пред себе си, като издигате петите си върху малки пластини за това движение. Това също така може да ви позволи да отидете по-дълбоко и да поставите повече акцент върху вашите квадрати за по-голямо развитие.
Регресията е да се направи клякам клякам (също и добро загряване за пълната предна клякам). Дръжте една гира или кетълбел вертикално от единия край - като че ли сте благородник, който пие от чаша. Спуснете се, докато лактите ви докоснат вътрешностите на коленете ви, а след това се върнете обратно през петите си. Този ход ще ви помогне да свикнете с тежестта пред вас.
