Въвеждането във форма не е точно за тонажа, който можете да повдигнете във фитнес залата. За начало, колко сте способни наистина, ако можете да сложите пейка безбожно, но не можете да докосвате пръстите си? Също така, разгледайте предимствата на изграждането на мускулите от по-голям баланс и гъвкавост. И двата вида ще ви позволят да преместите повече тегло чрез по-голям обхват на движение, което ще увеличи производството на хормони и ще ви помогне да изградите тялото на спортиста. Тази схема, базирана на протокола на проф. Джо Дефранко за професионалните спортисти на NFL, ще ви държи гъвкав и силен.
Как да направите това тренировка
Направете тази мини-тренировка четири пъти седмично, преди редовните ви сесии или като самостоятелен план. Това е тренировка за мобилност, така че няма да натовари мускулите ви твърде много. Преминете през всички движения веднъж, оставете за 30 секунди, след това повторете.
1 Разтягане на седалката
Представители 8
Започнете в седнало положение с краката си близо една до друга. Прокарайте назад по гръбнака, за да завършите гърба си на пода и краката си във въздуха. Опитайте се да постигнете малък напредък по време на всеки реп, като се придвижите напред с ръцете си.
2 Squat да се простират
Представители 8
Скъкър, хвани краищата на пръстите на краката и се изправи, докато все още държите. Трябва да почувствате протягането в храстите. Освободете задръжката си и се изправете нагоре, след това повторете.
3 Планински катерач
Представители 10 от всяка страна
Започнете в пресовано положение и донесете единия крак напред, доколкото е възможно, извън ръката си. Преместете крака си обратно в началната позиция, след това повторете на другия крак.
4 Groiner
Представители 10
Започнете в позиция за натискане и скочете краката си напред, за да се приземите точно зад ръцете си. Задръжте на пауза за секунда, като натискате коленете си с лакти за по-интензивен участък. Скочи краката си обратно към началото, за да завършите един реп.
5 Пистолет клякам
Представители 5 от всяка страна
Това е най-трудният ход на купата, но задължително за мобилност на коляното и глезена. Застанете на един крак и бавно се спускайте в един крак клек, отивайки колкото е възможно по-ниско и държите другия си крак направо пред вас. Ако това е твърде трудно, дръжте го с една ръка на една пейка или стол.
