Тежките движения са чудесни за развиване на основата на коремните размери и сила - но ако искате да изваете скалист масив от шест пакета, ще трябва да започнете да добавяте съпротива. Един от най-ефективните инструменти за работа е "kettlebell".
"Използвам kettlebells за абсолютните движения, защото те са много гъвкави", казва експертът по здравина и кондициониране Астън Търнър от лондонската фитнес зала Evolve 353. "Единичните движения ви правят небалансирани, така че тялото ви трябва да работи по-усилено, за да ви поддържа стабилна. Всяко такова движение, подобно на вятърна мелница, също ще изисква добра якост на сърцевината за стабилизиране на гръбначния ви стълб."
Как да го направим
Направете три серии от десет повторения за всяко упражнение, като почивате 45 секунди между сета и 90 секунди между упражненията. За едностранни упражнения като страничната преса, направете два комплекта от всяка страна, като редувате страни от всяка секция. За да продължите напред, добавете реплика към всеки набор всеки път, когато тренирате, докато не правите 15 повторения във всеки комплект. След това използвайте по-тежка кана и върнете се на десет повторения.
Защо работи
Трансформите в тази тренировка ще ви помогнат да развиете способностите си за борба с ротацията, които ви позволяват да се откажете от изваждането от позиция. "Това е едно нещо, което трябва да обучите ротационната сила, но първо трябва да контролирате анти-ротацията", казва Търнър. Те също така ще ви дадат изчерпателен абсцес и основна тренировка, насочени към ректуса на корема (листа на мускулите, който съставлява шестте ви пакетчета), страничните коремчета и долната част на гърба.
1 Траунъл гръм
Експертни съвети "Лежането на пода намалява нестабилността и следователно риска от упражнението", казва Търнър. "Накарам хората да мислят за това, да им отпечатат долната част на гърба на пода. Това ще ви помогне да избегнете прекомерно залепване на долната част на гърба и да изключите коремните мускули."
2 Вятърна мелница
Експертни съвети "Вятърните мелници изглеждат смущаващи, но те са отличен ход за изграждане на стабилност на сърцевината и стабилност на раменете, защото те изискват много контрол", казва Търнър. - Те също ви дават добър участък.
3 странично натискане
Експертни съвети "Това е страхотно упражнение на гърба на гърба, защото трябва да стабилизирате торса, докато изтласквате теглото от тялото си", казва Търнър. "Докато се спускате, интензивността на упражнението се увеличава и вашият център на маса се променя. Това ви принуждава да мислите за непрекъснато променящото се кетълбелско движение и нестабилност, докато преминавате през упражнението.
4 Ангел Прес
Експертни съвети "Щом се изправиш изправен, пъхни се в таза и докато се спускаш по-надолу, претърсваш гръбнака си, така че се опитваш да се докоснеш до земята с един прешлен наведнъж", казва Търнър. "Ако се движите бавно на този ход, ще ви накара да работите по-тежко."
5 Планк плъзнете
Експертни съвети "Това е чудесен начин да направим дъската по-интересна", казва Търнър. - Колкото по-широк си вземете kettlebell, толкова е трудно да го направите. Можете също така да опитате леко да повдигнете летвата от леглото, за да го превърнете в модифицирана обратна летвичка.
Аштън Търнър е съосновател на гимназията Evolve 353 в Лондон. Той е работил с клиенти в множество учебни дисциплини, включително kettlebells, олимпийско вдигане, сила и кондициониране, и Pilates.
