Смъртта е може би най-функционалното упражнение, което можеш да направиш. Той използва почти всяка основна мускулна група и повечето малки, стабилизиращи мускули, което повишава нивата на растежния хормон и тестостерона, за да ви помогне да изградите сила и мускулна маса. Но като всеки голям асансьор има рискове, ако не се нагреете правилно или не използвате неправилна форма. Те варират от пролапсирани дискове и нервно удавяне до разкъсани сухожилия. Но не се тревожете - следвайки стъпките по-долу, ще ви гарантираме, че ще избегнете клопките.
Топло посрещане
Загряването е от решаващо значение за избягване на наранявания, особено при големи сложни асансьори. За начинаещи първо препоръчвам да вдигате празен бар и да се съсредоточите върху формуляра (вижте полето по-долу). След това можете да добавяте тегло с всеки следващ комплект за загряване, като го увеличавате всеки път с 10-20% от теглото, което възнамерявате да вдигнете в основната си тренировка на набор, докато достигнете около 80-90% от това. Трябва също така да извършвате допълнителни повторения по време на вашите предсрочни загряващи комплекти, след това да намалите количеството постепенно, докато достигнете основния си диапазон от тренировки в последния си комплект за загряване.
Така че ако основната тренировка е три серии от пет повторения със 100 кг, загрявате с осем повторения с олимпийски бар (който тежи 20 кг), последван от седем повторения с 40 кг, шест повторения с 60 кг и пет повторения с 80 кг, минути между сетове. Това означава, че колкото по-тежко се повдигате, толкова по-дълго време е необходимо, за да се загрее, но си струва усилията да останете без наранявания.
Flex appeal
Ключовият елемент на правилната форма на принудително отдръпване е да държи гърба си с гръбнака в неутрално положение, но това може да е трудно, ако не сте гъвкави. Добавянето на леки румънски deadlifts към вашето загряване ще помогне да се разхлабят вашите hamstrings, но ако все още се борите с формата, опитайте да издигнете бара в ниска стойка, защото това намалява натиска върху долната част на гърба. С подобряването на вашата гъвкавост, можете постепенно да намалите височината.
Замърсяването със смесено сцепление (едната ръка в дръжката на ръката и другата в ръката) ви позволява да вдигате повече тегло, но увеличавате въртенето на гръбначния стълб и го прави по-трудно да поддържате силна позиция на гърба. Ако искате да поддържате асансьора възможно най-сигурен, се придържайте към правилното сцепление. Ако използвате смесено сцепление, превключете ръцете си с всеки набор, за да сведете до минимум риска от мускулни дисбаланси.
Може би най-важното нещо, което трябва да запомните, е да се обучавате за технически неуспех, вместо да завършите неуспеха. Спрете веднага, щом формулярът ви се изплъзне, вместо да се опитвате да изтласкате допълнителни повторения. Ще напредвате по-бързо и ще сте по-здрави.
Как да мъртъв лифт правилно (и безопасно)
Застанете с краката си между рамото и ширината на шийката и бара, който е около 3 сантиметра от гърдите ви. Вземете бара край краката си, като използвате захващане на ръката, ръцете са заключени и възможно най-тесни.
Наведете коленете си, докато бръсненето ви докосне бара, след това изтръскайте раменете си, натиснете гърдите си и подредете ядрото си.
Повдигнете лентата директно нагоре, като държите арката в гърба си, докато барът премине коленете, след това натиснете таза напред, като върнете гърба си във вертикално положение, като лентата докосва краката ви навсякъде.
Намалете под контрол, като бутнете бедрата назад и огънете коленете си, докато лентата минава през горната част на гърдите ви.
Тази статия е от Лорънс Фармкомб, силен треньор с 20 годишен опит, работещ с спортисти в разнообразни спортове, включително Powerlifting, Boxing и триатлон. Фарнкомби е посланик на Bio-Synergy.
