Който и да сте вие, дължите си на себе си, за да прегърнете великото открито. В изследване от 2015 г. учените от университета в Станфорд установяват, че доброволците, които са упражнявали в естествена среда - вместо градски - не само съобщават за намалена тревожност и депресивни мисли, но всъщност показват намалена нервна активност в областите на мозъка, свързани с психични заболявания.
Изследователите смятат, че природните условия се чувстват по-малко заплашителни и изключват нашата развита реакция на стрес, но може да има повече от това. "Земята под краката ви изисква 100% от вашето внимание", казва треньорът Джордж Андерсън. - Това е съвършената практика за съзнание. Всяка стъпка се нуждае от внимателно обмисляне. "И, разбира се, тялото ви ще се възползва и от ползите, адаптирайки се към изискванията за стабилизиране на ядрото и тазобедрената става, които идват от движение на неравен терен.
Накратко: това е сезонът да се удари в пътеката. Но не просто хвърляйте най-богатите си обучители и се отправяйте към най-близката пустиня - това е пътят към нараняване. Ние сме събрали ръководство на всеки, за да се измъкнем извън зоната си на комфорт, да предприемем първите (мънички) стъпки да се състезаваме в първото състезание. Благодарим ви, когато дишате този сладък, кислороден въздух.
Пътека за следене на техниката
След като излезете от тротоара, това е по-леко от левия крак, десния крак. Ето как да промените движението си отгоре
Дайте на краката си време да се приспособят
"Най-голямата грешка, която виждам, че хората правят, е внезапно да направи пълен превключване", казва д-р Андрю Мъри, ултрандунер и консултант по спорт и упражнения в Университета в Единбург. "Около 85% от нараняванията по време на тренировка се дължат на грешки в обучението. Това може да се случи твърде прекалено - увеличаване на обема с повече от средно 10-15% всяка седмица - или то може да бъде чрез пълна промяна на терена, на който се движите. Бих посъветвал да направите всяка промяна постепенен преход - започнете с триметров [5K] и постепенно да увеличите своя обем."
Тичай спокойно
Отначало трябва да сте напрегната и това ще ви подкопае. "Редовното отдръпване може да подобри естествената система за окачване на долната част на тялото ви", проследявайки свръх ветеран Джордж Андерсън. "Но се изисква съзнателно усилие, за да се преодолее желанието да се укрепят ставите." Проверете със себе си на няколкостотин метра и забележете, когато сте вдигнали.
Използвайте ръцете си
Те са последващо мислене по пътя, но са от решаващо значение за ефективността по следите. "Използването на ръцете за баланс е ключът", казва авторът и треньорът Тобиас Меус. "Дръжте ръцете си - или поне лактите - малко по-широки, за да добавите баланс към по-технически следи. Може да се наложи да повдигнете краката си малко по-високо.
… и очите ти
"Трасетата, поради самото им естество, са покрити с опасности - камъни, корени, отпадъци, пясък, кал, пясък и т.н. - което означава, че вашите сетива трябва да бъдат напълно функционални", казва Меус. "Той помага да не бъдете прекалено обсебен от гледането на краката си. Съсредоточете се върху гледането на метър или по-напред, за да разберете къде ще отидете за следващите няколко крачки. "Скоро ще стане втора природа.
Не прекалявайте
"Изпълнението на терена изисква много повече баланс, отколкото по плоските пътни настилки, за които може да сте свикнали", казва Андерсън. "Приземяването на краката при забавни ъгли и непрекъснат вълнообразен градиент поставя по-високи изисквания към стабилизаторите в ядрото и бедрата, така че винаги ще ходите по-бавно от това, което правите на пътя. Тичайте по-скоро на време, вместо да планирате бягане на разстояние и завършвате с един час по-дълго, отколкото сте планирали."
Цел за отрицателни разделения
"Започнете бавно и оценявайте как се чувствате на всеки няколко минути", казва Андерсън. "Винаги е по-добре да завършите силно, отколкото да започнете силно и да се отпуснете у дома с калната опашка между краката си". Не се опитвайте да поддържате постоянно темпо по време на вашето бягане - ще трябва да бягате на терена.
Оценявайте първо
"Освен храненето, ключът към всяка форма на движение е да познавате тялото си", казва Меус. "Помислете за себе си като кола - трябва да откриете оптималната скорост, която изгаря точното количество мазнини и въглехидрати, без да се анаеробни и да се прегорите сами. Простият начин да направите това е да направите тест за изпитание или ако имате възможност - тест за VO2 макс - нито една от тях не е много забавна. Но резултатите са полезни."
Състезателни съвети
Носи се по течението
"Вие не можете да отидете на минута-на-миля скорост в следа пътека", казва Меус. "Така че се нуждаете от промяна в мисленето, за да направите това релаксиращо, а не стресиращо. Помислете за това така: вместо да се съсредоточите върху детайлите, можете да се отпуснете и да отидете с потока, дори когато тичате трудно.
Правете вашето минаване
"Има известна етика за преминаването на хора по тесни участъци от пътеката", казва Меус. "Заслужава си да се упражнявате - опитайте се да изхвърлите миналите хора по време на тренировки."
Не се затваряйте навреме
Дори и сравняването на състезанията от година на година не е непременно чудесен начин да планирате темпото на състезанията си: условията на пътеките могат да се променят поради метеорологичните условия, поддържането на пътеките или дори дивата природа. Един съвет, който винаги е валиден: не излизайте прекалено бързо.
Подобрете стратегията си за зареждане с гориво
Излизането за повече от два часа означава хранене в движение. И не, Percy Pigs не са оптимални.
Преди хидратация преди да си тръгнете
Средният човек губи между 800ml и 1,4 литра вода на час по време на тренировка - повече в топлината. Глупайте бутилка вода, преди да тръгнете - и избягвайте да пиете предишната вечер, тъй като тя възпрепятства способността на тялото ви да произвежда глюкозата, която тялото ви се нуждае от енергия.
Вземете обичайните дъвки в началото
Те са облагодетелствани от старото училище, но женските бебета са пълни с прости захари, които бързо се освобождават, причинявайки нахлуване на вода в червата и възможни разстройства на стомаха. Потърсете малтодекстрин, който ензимите ви отнемат повече време.
Пийте, докато ядете на последния участък
Ако се изпотявате и се движите бързо, кръвоснабдяването ви отива на кожата и мускулите ви, а не на червата. Дехидратацията влошава ефекта, унищожава храносмилането и увеличава шансовете ви за бактериална инфекция. Ако се почувствате галени, забавяне и поемане на повече течност.
Запомнете: не оставяйте следа
Ако сте свикнали да лобирате вашите опаковки, махнете се от навика сега. Обикновено ще бъдете натоварени с DQed за изхвърляне - затова свикнете да носите празниците си.
Изграждане на тяло-доказателство орган с тази кондициониране тренировка
Изпълнението на пътя изисква по-голяма функционална сила, отколкото задържането на пътя. Поставете пружина в стъпката си с тази верига с един крак. Преминете през цялото това, оставете 90 секунди и повторете три пъти
1 кънкър хмел
Представители 4 от всяка страна
Направо от страна на страна, кацане на вашия "далечен край" крак. Започнете бутането с "шофиране" крак, не достигнете с водещия крак - това може да намали приложението на сила и да рискува вашите адуктори.
2 Глутен мост
Представители 8
Легнете на пода с краката си на земята и повдигнете бедрата си. Дръжте краката си колкото е възможно по-близо до глутетите си: според едно изследване в Физическа терапия Корея, ъгълът на коляното от 100 градуса осигурява оптимално активиране на глута.
3 Скачане на скариди
Представители 4 от всяка страна
Застанете високи с един крак зад вас, задържан от ръката от една и съща страна. Наведете водещия си крак, докато вашето коляно докосне пода. Този ход ще изгради стабилност и сила в глезените и коленете.
4 Страничен удар с пулс
Представители 6 от всяка страна
Направете голяма стъпка настрани и огънете крака си. Незадължително: задръжте чантата си пред гърдите си и натиснете или "импулсирайте" пред себе си, за да подобрите стабилността на сърцевината и фронталната равнина.
