Обичаме да разгледаме цялостно здравето и фитнес Треньор, предоставяне на съвети за пребиваване физически и психически, както и рецепти и цялата информация, която трябва да се храните добре. Обаче понякога не става въпрос за разглеждане на по-голямата картина. Понякога това е всичко, за да получите масивни, ръкави разделяне на горната част на ръцете, и за да направите това, което трябва да започнете обучението си трицепс.
Хората са склонни да се съсредоточават върху бицепсите си, когато набъбват оръжията си, но трицепсите са по-голяма мускулна група, отколкото бляскавите им, предницата на раменете, така че ако целта ви е впечатляващ, тогава пренебрегването им е чисто глупост.
Трицепсите са наречени така, защото са съставени от три глави - страничната глава, средната глава и дългата глава - всички, които трябва да се обработят, за да увеличат силата и размерите ви в горната част на ръцете. За щастие можете да работите и с трите глави едновременно, ако изберете правилното упражнение и трицепсът е това упражнение.
Прочетете пълния справочник за това класическо упражнение за телесно тегло, включително няколко варианта, за да увеличите предизвикателството, след като сте усвоили основната версия, вариации, които могат да ви помогнат да ударите нов пейзаж PB, както и по-добре да попълните вашата тениска ръкави, имате нужда. Защо? След като потапяте в паралелни барове (или пръстени), трицепсът е едно от най-трудните движения, които можете да правите без тежести, защото една относително малка мускулна група трябва да повдигне и намали цялото ви телесно тегло.
И наградите са огромни. "Трицепсът ви е вашият доминиращ" бут "мускул, за да изправите ръцете си и са много по-мощни и полезни за удряне на голяма пейка, отколкото на печовете", казва Пол Картър, все по-дълъг повдигач и основател на Lift-Run-Bang.com. "Направете трицепсите си колкото е възможно по-силни и ще ставате по-силни във всички големи натискащи движения и добавете сериозни размери към ръцете си." Продължете да четете, за да разберете как да овладеете трицепс.
Как да направя Triceps спадове
Където и кога потапяте, ключът е позиция на рамото. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете на повърхността, от която потапяте, с ръцете си права. Оттам спускате, докато ръцете ви са под ъгъл от 90 градуса, след което ги изправете отново, като вдигнете тялото си. Три комплекта от осем до десет спадове, може би натискайки третия сет, докато физически не може да се потапя, трябва да оставят горната част на ръцете ви в джобове за ден-два.
Във фитнес залата можете да направите спадове, които поддържат цялото ви тяло на паралелни барове, но можете да използвате и пейка или стол, за да се потопите навсякъде с краката си на пода. Просто се уверете, че каквато и да е повърхност, която може да отнеме телесното ви тегло и вероятно е разумно да не изберете стол на колела …
Triceps Dips Form Съвети
1. Вдигнете гърдите
Веднъж на място с ръцете си, които държат релсите или пръстените, стиснете ядрото и глутетата, а след това повдигнете брадичката и гърдите си, за да поддържате тялото си здраво. Оттам, започнете движението, като огънете лактите.
2. Забавете го надолу
За да изложите трицепсите си на възможно най-напрегнато време - ключов стимул за добавяне на нова мускулна тъкан - намалете тялото си колкото е възможно по-бавно. Поставете целта за две секунди в началото, като се изграждате с течение на времето до четири секунди. Вземи колкото се може по-ниско, без да натискаш раменете си.
3. Натиснете нагоре захранването
Поставете на пауза в долната част за един или два броя, след което натиснете нагоре силно, като се уверите, че държите сърцевината и глутетата здраво, за да предотвратите люлеенето на краката. Не блокирайте напълно ръцете си на върха; поддържайки леко огъване в лактите на върха, принуждава трицепсите ви да работят много по-трудно.
4. Наклонете се
Накланянето напред по време на понижението увеличава включването на пек, докато държите торса изправен, запазвате фокуса върху трицепса.
3 начина да направите повече спадове
1. Донеси приятели
В едно ново проучване от университета "Едге Хил" тестовите субекти съобщават, че само двама зрители са помогнали на доброволците да изтласкат повече повторения с по-ниско възприемано усилие по време на тренировка в гърдите.
2. Сцепление и издърпване
"Ако чувствате, че сте на път да ударите неуспех, изтласкайте бараката силно", казва треньорът на сили и кондиция Джоел Доуи. - Ще предизвикате обкръжаващата му мускулатура чрез въздействие, наречено облъчване - и ще можете да извадите няколко допълнителни повторения.
3. Спрете се
"Прекоси краката си или стиснете краката си заедно", казва Доуи. "Чрез" укрепване "ще направите цялото си тяло по-стегнато, което ще ви даде възможност да нанесете повече повторения, отколкото бихте могли да управлявате, ако просто сте се движели наоколо." Бонус: той работи и при издърпвания.
Промени в трицепс
От начинаещи до експерти, спадовете са достатъчно гъвкави, за да се включат в тренировката на никого. Избери си оръжието по избор от тези спадове, като се започне с най-лесната версия.
1. Потапяне с наклонени колене
как Поставете ръцете си върху пейка или кутия зад себе си с краката си заедно и плоски на пода с наведени колене. Спускайте бавно колкото е възможно повече, след това натискайте нагоре силно.
Защо Това е ход, който е подходящ за начинаещи, тъй като размерът на собственото ви телесно тегло, което трябва да повдигнете, се намалява от положението на краката ви.
2. Потапяне с крака направо
как Поставете ръцете си върху пейка или кутия зад себе си с краката си заедно, краката са изправени и петите на пода. Спускайте бавно колкото е възможно повече, след това натискайте нагоре силно.
Защо Докато все още е лесна за начинаещи движение, този вариант е малко по-труден, защото трябва да вдигате и намалявате по-високата част от собственото си телесно тегло.
3. Потапяне на скамейката с повдигнати крака
как Поставете ръцете си върху пейка или кутия зад себе си с краката си заедно на леко долна пейка или кутия с наведени колене. Спускайте бавно колкото е възможно повече, след това натискайте нагоре силно.
Защо Повишаването на краката ви увеличава количеството телесно тегло, което трябва да повдигнете и намалите, което прави това по-предизвикателно.
4. Потапяне на паралелните редове
как Хванете паралелните релси с помощта на хватка и повдигнете тялото си, докато ръцете ви са изправени. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото си, забивайте бавно, доколкото е възможно, след това натиснете силно нагоре.
Защо Това е класическото трицепс заточване и овладяване, което ще ви помогне да добавите размер и сила към гърбовете на горната част на ръцете. Винаги загрявайте трицепсите си, както и лактите и раменете си, преди да направите това движение.
5. Паралелните ленти се потапят с тежести
как Прикрепете тежести към колан с тежести и хванете успоредни релси, като използвате захващане, след това повдигнете тялото си, докато ръцете ви са изправени. Дръжте гърдите си нагоре и ядрото ви се забива, бавно спускайте доколкото можете, след това натискайте нагоре силно.
Защо След като успеете да управлявате три комплекта десет успоредни бара, спазвайки бавно и контролирано темпо, може да помислите за добавяне на допълнителна устойчивост към вашите повторения под формата на тежести. Това ще предизвика много повече мускулите ви, но започнете с малка табелка - от 2,5 кг до 5 кг - и натрупайте допълнителна съпротива бавно, така че мускулите и ставите ви да имат време да се приспособят.
