Какво представлява интервалното обучение и как трябва да го направя?
Ник Морган казва: Интервалираните тренировки се провеждат за кратки периоди с по-бързи темпове от обикновено, разпръснати с периоди на активно възстановяване, като джогинг с ниска интензивност, което те обучава да бягате по-бързо. Започнете с интервали от 1 до 2 минути, последвани от 30 секунди до минута на възстановяване, като построите до пет пет-минутни интервали с една минута възстановяване. Ако работите три пъти седмично, направете една сесия с интервал. Ако не излизате пет пъти седмично, правете две сесии една седмица и една сесия през следващата.
От кое работно облекло имам нужда?
Мартин Ексли казва: Винаги отивайте за съвременни, дишащи се синтетични тъкани, които ви охлаждат и спирайте кожата да се раздразни, като издърпате потта от тялото си. Повечето къси шорти са с подплата, което ще намали износването, а тичащите чорапи помагат да се предотвратят мехурите, защото те не изпъкват и краката ви изсъхват.
Как мога да стана по-добре на хълма?
Роб Хоуп казва: Скъсете крачка и поддържайте ниско коляно, за да не губите енергия. Тренирайте, като правите повторения на хълма. Направете кратки, 30 секунди спринтове, за да подобрите поносимостта към млечната киселина, която се натрупва по време на изкачвания, и по-дългите три или четири минутни писти, които подобряват издръжливостта. Колоезденето също може да помогне, защото укрепва четирите си, които са ключови мускули за бягане на хълма.
Искам да вляза в състезание. Как да избера най-подходящия за мен?
Джо планина казва: Започнете с местен забавен ход, 5K или 10K. Ако първото състезание, което влезете, е полумаратон и имате само пет седмици, за да тренирате, вие ще се отпуснете и никога няма да искате да го направите отново. Уверете се, че много хора навлизат в състезанието - ако има 20 души и ти си единственият начинаещ, няма да е много забавно.
Как трябва да се движим по време на състезание?
Стив Крам казва: - Започнете с реалистични темпове, които се основават на това, което сте направили в обучението. Ако събитието има маркери за разстояние, задайте си цел за първите няколко километра и се придържайте към него. Намерете не повече от пет процента разлика във времето между първата и втората половина на състезанието.
Как мога да предотвратя крампи и бодове?
Ник Морган казва: Най-добрият начин да избегнете крампи е да се уверите, че сте хидратирани и че консумирате електролити, които можете да получите от спортни напитки. Шевовете могат да бъдат трудни за разклащане, но можете да помогнете, като се опитате да запазите дишането си контролирано.
Какъв е най-добрият начин да изпреварите по време на състезание?
Стив Крам казва: Бъдете решителни и полагайте големи усилия. Ако преминавате през някое закъсняло състезание, оставете го възможно най-късно. Ако нямате голямо ускорение, тогава трябва да сте смели и да натискате малко по-рано, за да накарате другия да се съмнява дали може да отиде с вас и да го поддържа до финалната линия.
Моето 10K време е плато. Как мога да се подобря?
Ник Морган казва: Или се опитайте да увеличите броя на изпълняваните от вас седмици или структурата на вашите интервали. Хората са склонни да правят едни и същи сесии отново и отново и да остаряват. Може да не се налага да увеличавате обема на тренировката, но можете да промените интервалните си сесии, като намалите продължителността на възстановяването или увеличите темпото на интервалите.
Ще стартирам ли клетниците си?
Джеймс Мур казва: - Ако имате достатъчно сила и гъвкавост - и прилична техника за бягане - вашето тяло ще може да се справи. Можете да намалите риска, като използвате различни повърхности. Ако усетите болка по време на движение, незабавно спрете. Малките негърчета могат бързо да се разрешат, но ако болката продължи, ще видим физио.
Как е различна пътеката от пътя?
Роб Хоуп казва: Имате нужда от повече сила в четворките си, за да се движи траекторията и по-голяма гъвкавост за скалистите участъци, които принуждават глезена ви да се движи отстрани. Някои хора използват табла за навиване, за да изградят допълнителна стабилност на глезена. Теле се повдига на стъпка също да помогне.
Как мога да предотвратя твърдостта след дълъг период?
Джеймс Мур казва: Направете десет минути многопосочни упражнения, като например прескачане, задвижване назад и странично прескачане, за изчистване на всички химически странични продукти. Един добър начин за затопляне надолу след бягане е да скочиш на мотор за десет минути - активното възстановяване с ниско въздействие излива отпадъчните продукти от мускулите ви.
Нашите действащи експерти
Пътно движение
Стив Крам е бившият собственик на световната реколта от 1500 м. Той спечели среброто на Олимпиадата през 1984 г. и златото на Световното първенство през 1983 г. Сега той работи като атлетичен специалист за Би Би Си.
Пътеката се движи
Роб Хоуп е управляващият британски шампион, паднал на бял свят и се състезава четири пъти на Световното първенство по планинарство.
Предотвратяване на наранявания
Джеймс Мур е клиничен физиотерапевт в Английския институт по спорт и английска атлетика. Работи с спортисти, включително Mo Farah и Christian Malcolm.
Текущ комплект
Мартин Ексли е главен технически експерт в Brooks UK (brooksrunning.co.uk). Той е треньор по лека атлетика от второ ниво и работи 25 години.
Лично обучение
Стив Халсал е директор на Personal Evolution и е личен треньор от 15 години. Специалист в областта на спортната кондиция, той има 100м лице най-добро от 11.01 секунди.
Спортна наука
Ник Морган е спортен учен в научната академия "Лукозоде спорт" и е работил с английската атлетика.
хранене
Ник Уендън-Даниълс е диетолог и директор на Dietitians Clinic (thedietitiansclinic.co.uk).
Текуща общност
Джо планина е съосновател на уебсайта на социалната мрежа running therunningbug.co.uk. Миналата година той се занимава с 14 маратона, включително 243 км Маратон де Сабле.
