1 Вятърна мелница
Цели Раменете, долната част на гърба, ядрото
Отдалечете се от мряна и го държите с лявата си ръка над и зад вас. Дръжте лявата си ръка прави, огънете напред от бедрата, докато тялото ви е успоредно на пода, преди да се върнете към началото.
2 Удар на чук
Цели Рамене, трицепс, ядро
Дръжте единия край на мрамора на нивото на гърдите с лявата си ръка и закопчайте другия край към стената. С дясната си крака напред и ядрото се подпря, повдигнете лентата в гладка дъга, докато тя е над главата ви, преди да се върнете бавно към началото.
3 Натискане на пода
Цели Гърди, трицепси
Легнете на пода и задръжте долния край на мрамора от едната страна на главата си. Натискайте лентата нагоре, докато ръката ви не се изправи, а след това бавно спускайте.
4 клек
Цели Рамене, сърцевина, глуте, hamstrings, quads
Наклонете мрамора в ъгъл и задръжте другия край в едната ръка над главата си. Придържайки тази ръка равномерно, гърбът ви е извит и сърцевината е подгъната, клякайте надолу, докато бедрата ви са успоредни на пода, преди да се върнете.
5 Смъртта на куфара
Цели Хлабини, квадратчета, глутети, ядро, долна част на гърба
Застанете в едната страна на мрака. Спуснете се и хванете лентата. Като го държите близо до вас, карайте през петите си, за да се изправите изправено.
Лондон
Цели Корпус, шипове
Сложете единия край на мряна в ъгъл и го хванете с двете му ръце. Завъртете кръста на едната страна, а другата. Превключете коя ръка е на върха между групите.
7 Единична ръка
Цели Гърди, рамене, ядро
Застанете срещу стената, като държите лентата в едната ръка точно над височината на главата. Бавно обръщайте ръката си настрани, като оставате под контрола на бара, докато ръката ви образува правилен ъгъл с тялото ви. След това се върнете към върха.
