1. Наклонен ред Може би е изкушаващо да оставите пресата да доминира вашата тренировка, но съсредоточаването върху вашите гранули за сметка на гърба може да доведе до мускулен дисбаланс, който не само изглежда боклук, но и увеличава риска от нараняване. Този ход работи срещу обратната мускулна група, горната част на гърба (капани, лотос, ромбоиди и задните делтоиди), както и бицепсите и коремите ви, които спомагат за поддържането на стабилността на тялото ви. Това е пренебрегнато от мнозина, но трябва да бъде ключово оръжие в арсенала ви за изграждане на мускули.
- Започнете с ядрото си, облегнете гърба си и вашите остриета се изтеглят.
- Огънете коленете си леко и се наведете напред от бедрата.
- Хванете лентата с ръцете, които са просто по-широки от разстоянието между раменете, като ги оставят да се носят на нивото на коляното.
- Издърпайте лентата до гръдната кост, като придърпате лопатките на рамото си, за да позволите на гърдите да се появи до гърдите, а след това бавно да стигнете до началото.
Съвет: Не свивайте раменете и кръста си, ако се борите с тежестта - това отнема акцента от целевите мускули. Много по-добре е да намалите теглото и да поддържате правилната форма.
2. Раменете Раменете имат ограничен диапазон на движение в сравнение с много други асансьори, което означава, че можете да се справите с тежки тежести, за да създадете големи и силни капани и да създадете широки рамена.
- Застанете пред две тежки гири.
- Отпуснете се и здраво захващайте тежестта във всяка ръка с неутрално захващане.
- Станете, поддържайте сърцевината си подплатена и естествена арка в гърба си.
- Обърнете раменете си към ушите си, като държите ръцете си прави.
- Задръжте за секунда в горната позиция, преди да бавно спускате тежестите назад.
- Можете също така да извършите рамене с тежък мряна с помощта на надраскване близо до ханша.
3. Вертикален ред Този ход работи както на вашите капани, така и на раменете, изграждайки силна горна част на гърба.
- Застанете високи, държащи мряна със захващане на ръката, ръцете са малко по-тесни от раменете.
- Издърпайте лентата нагоре към брадичката си, опитвайки се да държите лактите нагоре.
- Бавно спускайте лентата обратно до началото.
4. Ред с една ръка Работата с една ръка по време помага да се насърчи балансираният растеж, намалявайки риска от нараняване.
- Оставете лявото коляно и се хванете на пейка, държейки гръб в дясната си ръка близо до пода.
- Като държите гърба си прав, използвайте гърба мускулите и бицепсите, за да наредите тежестта до себе си, водеща с лакът.
- Повторете от другата страна.
5. Седнал кабелен ред Натискането на гръбначните мускули, докато сте на седнало положение, ви позволява да се натоварвате и да съсредоточите всичките си усилия върху целевите мускулни групи, което води до големи печалби от мускулна маса.
- Седнете с плосък гръб и леко огъване на коленете си, като използвате неутрално захващане, за да държите дръжка с двойна D, закрепена към долната ролка на кабелна машина.
- Уверете се, че има напрежение в кабела, преди да започнете.
- Издърпайте дръжката на гръдната кост, като поддържате минималното движение на горната част на тялото и стиснете раменете заедно.
- Върнете се бавно в началото.
За повече съвети за упражнения и дълбока тренировка, съберете списанието. Абонирайте се сега и ще ви дадем пет броя за £ 5.
